6 Ushtrime të Abs -it të Ponderuar për një Bërthamë të Fortë dhe të Skalitur

Përmbajtje

• Gjuajtje me Qitje
• Mulli i erës në përtypjen e zhdrejtë
• Jackknife Split
• Kaloni Pesha
• Biçikleta të zgjatura
• Fshirëse xhami
• Rishikim për

Ndërsa është e sigurt të thuhet se shumica e trajnerëve do të kenë trupa të mrekullueshëm, disa pa dyshim njihen për krahët e tyre të skalitur, prapanicën e tyre të ngushtë ose, në rastin e trajneres së famshme Astrid Swan, për barkun e fortë dhe të përcaktuar.

Pavarësisht nëse ëndërroni të keni një pako me gjashtë pako ose thjesht dëshironi të përmirësoni forcën tuaj bazë për dërrasa më të mira dhe më pak dhimbje shpine (me ju 100 për qind), ushtrimet e barkut të Swan do t'ju ndihmojnë të arrini atje. Këtu, ajo demonstron disa nga lëvizjet e saj kryesore të preferuara që ajo punon në rutinën e saj. Dhe është e sigurt të thuash ato punë.

Çfarë do t'ju duhet: Një trap 8 deri në 10 kilogramë

Si punon: Do të kaloni nëpër çdo ushtrim, duke përfunduar numrin e caktuar të përsëritjeve. Kur të arrini në fund të qarkut, do të filloni nga lart. Plotësoni gjithsej 3 raunde.

Gjuajtje me Qitje

A. Qëndroni me këmbët larg këmbëve, duke mbajtur shtangë dore në dorën e djathtë.

B. Përkulni pak gjunjët, kthejeni trupin në të djathtë dhe kthejeni peshën prapa ijes së djathtë.

C. Kthejeni kthesën dhe qëndroni në këmbë ndërsa goditni me grusht ose hidhni krahun e djathtë lart dhe përpara, sikur të hidhni një gjyle.

Përsëritjet: 15 në secilën anë

Mulli i erës në përtypjen e zhdrejtë

A. Qëndroni me këmbët larg distancës së këmbëve, të 10 gishtërinjtë e këmbëve të drejtuar drejt këndit të majtë dhe shtangë dore në dorën e djathtë.

B. Ngjisni kofshën e djathtë, shtrini krahun e djathtë drejt sipër kokës, por përpara shpatullës. Shikoni trap ndërsa shtrini dorën e majtë poshtë në dysheme brenda këmbës suaj të majtë (mendoni: trekëndëshin e kundërt në joga). Të dy këmbët duhet të qëndrojnë drejt.

C. Lëreni peshën t'ju kthejë në pozicionin fillestar. Sillni bërrylin e djathtë poshtë kur e sillni gjurin e djathtë lart dhe anash, duke bërë një kërcitje të zhdrejtë në këmbë.

D. Kthejeni këmbën e djathtë në dysheme dhe përsëritni modelin e lëvizjes.

Përsëritjet: 15 në secilën anë

Jackknife Split

A. Shtrihuni në shpinë me këmbët të bashkuara dhe të zgjatura gjatë, krahët e shtrirë gjatë pas kokës, duke mbajtur trap në të dyja duart.

B. Përdorni forcën thelbësore për të ngritur pjesën e sipërme të trupit dhe pjesën e poshtme të trupit në pozicionin V-up me trupin të balancuar në bishtin e bishtit, duke copëtuar trapin në qendër.

Përsëritje: 20

Kaloni Pesha

A. Shtrihuni në shpinë me këmbët e shtrira, me dorën e majtë anash dhe me dorën e djathtë duke mbajtur trap drejt lart.

B. Uluni, duke e çuar peshën lart në ajër, duke e arritur dhe duke e vendosur pranë këmbës së majtë.

C. Rrokulliseni përsëri në pozicionin fillestar, pastaj uluni, pastaj përsëri drejtojeni dhe kapni peshën.

Përsëritjet: 20 nga secila anë

Biçikleta të zgjatura

A. Shtrihuni në shpinë me duart nën pjesën e poshtme të shpinës ose, për ta bërë më të vështirë, të shtrënguara lirshëm pas kokës me bërryla jashtë. Ngrini kokën, qafën dhe shpatullat lart nga dysheku (ato qëndrojnë të ngritura gjatë gjithë stërvitjes).

B. Përkulni gjunjët në pozicionin e tavolinës, rrokullisni ijet lart, pastaj nxirrni këmbën e djathtë jashtë siç bëni nëse bëni biçikletë.

C. Kthejeni këmbën e djathtë në pjesën e sipërme të tavolinës, më pas përsëritni shtrirjen në anën e majtë.

Përsëritjet: 15 në secilën anë

Fshirëse xhami

A. Shtrihuni në shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët poshtë anash.

B. Ngrini të dy këmbët lart, duke i mbajtur ato drejt dhe së bashku drejtpërdrejt mbi ijet.

C. Ngrini ijet lart, rrotullohuni djathtas dhe më pas hidhni ijet djathtas. Ngrini ijet, pastaj rrotullohuni lart e lart në anën e majtë, duke i rënë ijet.

Përsëritjet: 20 (1 majtas + 1 djathtas = 1 përsëritje)

Rishikim për