Çfarë është një dietë vegane? (Plus, përfitimet dhe disavantazhet për t'u marrë parasysh)

Përmbajtje

• Çfarë është një dietë vegane?
• Përfitimet shëndetësore të një diete vegane
• Dietat vegane promovojnë një zorrë të shëndetshme.
• Dietat vegane mund të ulin rrezikun e zhvillimit të diabetit.
• Dietat vegane janë të pasura me antioksidantë.
• Dietat vegane mbështesin një zemër të shëndetshme.
• Të metat e ndjekjes së një diete vegane
• Veganët mund të kenë nevojë të bëjnë përpjekje shtesë për të marrë mjaft hekur dhe kalcium.
• Veganët mund të kenë nevojë të marrin suplemente për disa lëndë ushqyese.
• Veganët mund të humbasin proteinat nëse nuk planifikojnë siç duhet.
• Kush duhet të shmangë një dietë vegane?
• A është një dietë vegane e shëndetshme?
• Rishikim për

Pavarësisht nëse ndiqni dietën mesdhetare ose planin e vakteve keto ose diçka tjetër tërësisht, ka të ngjarë të mos jeni të huaj për të shfaqur pikëpamjet e gabuara të njerëzve për stilin tuaj të të ushqyerit dhe efektet e tij në shëndetin tuaj. Dietarët veganë, në veçanti, shpesh përballen me keqkuptime se ata mbijetojnë tërësisht me "ushqimin e lepurit" dhe ndoshta nuk mund të marrin proteina të mjaftueshme.

Por nëse MythBusters ka vërtetuar gjithçka, është se edhe keqkuptimet më të gjata mund të demaskohen. Këtu, një nutricionist vendos rekordin drejt asaj që nënkupton një dietë vegane (prishës: është shumë më tepër sesa thjesht të hash fruta dhe perime), si dhe përfitimet më të mëdha të një diete vegane - dhe të metat e saj.

Çfarë është një dietë vegane?

Në përgjithësi, dikush që ndjek një dietë vegane e mbush pjatën e tij tërësisht me ushqime bimore, duke përfshirë fruta, perime, drithëra, arra dhe fara, fasule dhe bishtajore dhe produkte soje, thotë Kelly Springer, M.S., R.D., C.D.N. Ndryshe nga vegjetarianët - të cilët konsumojnë qumësht, djathë dhe vezë, por jo mish - ngrënësit vegan i shmangin të gjitha produktet shtazore, përfshirë mishin, peshkun, vezët dhe qumështin, si dhe përbërësit që kanë origjinën nga një kafshë, të tilla si xhelatina dhe mjalti, shpjegon ajo. (Të lidhura: Gjithçka që duhet të dini për ndryshimet midis një diete vegjetariane kundrejt vegjetarianit)

Megjithëse "me bazë bimore" dhe "vegan" shpesh përdoren në mënyrë të ndërsjellë, ekziston, në fakt, një ndryshim midis dy termave. Ngrënësit veganë vetëm konsumoni ushqime bimore, ndërsa ushqyesit me bazë bimore kryesisht konsumoni ato, por mund të hani ende disa produkte shtazore, qoftë në sasi të kufizuar ose në mënyrë sporadike, thotë Springer. Për shembull, një vakt me bazë bimore mund të përmbajë një tas me drithëra me bazë quinoa, të mbushur me perime të pjekura, avokado, salcë pa qumësht dhe një copë të vogël pule të pjekur në skarë, ndërsa një version vegan do ta ndërrojë atë pulë me tofu.

Për t'i bërë gjërat edhe më konfuze, ka disa stile të ndryshme të të ngrënit brenda vetë kampit vegan. Disa ngrënës i përmbahen një diete vegane "me ushqime të plota, me bazë bimore", që do të thotë se ata hanë të gjitha ushqimet bimore, por përpiqen të kufizojnë ato të përpunuara (mendoni: alternativat e mishit ose ushqimet e paketuara). Të tjerët ndjekin një dietë të papërpunuar vegane, duke hequr çdo ushqim që është gatuar mbi 118 ° F dhe duke ngrënë vetëm ushqime të freskëta, të fermentuara ose të nxehta/të dehidratuara. "Ndërsa më pëlqen theksi i tij në frutat dhe perimet e freskëta, [një dietë e papërpunuar vegane] kufizon disa ushqime me bazë bimore që janë të mbushura me lëndë ushqyese, të tilla si drithërat dhe tofu, dhe mund të jetë sfiduese për të mbajtur gjatë," thotë Springer.

Ekziston edhe grupi që Springer i pëlqen ta quajë "veganë të ushqimit junk". “[Këta njerëz] nuk hanë produkte shtazore, por marrin shumicën e kalorive të tyre nga ushqimet e përpunuara, zëvendësuesit veganë (p.sh. mishi i rremë, djathi jo qumështor) dhe artikuj të tjerë të varfër me lëndë ushqyese që mund të jenë natyrshëm veganë, por sigurisht që nuk janë të shëndetshme, si patate të skuqura dhe karamele”, thotë ajo.

Përfitimet shëndetësore të një diete vegane

Dietat vegane promovojnë një zorrë të shëndetshme.

Rezulton se ngrënia e mishit dhe ngarkimi i pjatës me perime, fasule, fara dhe drithëra të plota mund t'i bëjnë mirë zorrëve. Këto ushqime vegane janë të mbushura me fibra - pjesa e bimëve që trupi juaj nuk mund t’i thithë ose tretë - gjë që jo vetëm që ju bën të ndiheni të ngopur dhe të kënaqur, por gjithashtu ndihmon në tretjen e ushqimit dhe ndihmon në mbajtjen e rregullt të numrit tuaj dy, sipas US National Biblioteka e Mjekësisë. Për më tepër, një studim i gati 58,000 njerëzve tregoi se mbajtja e një diete me fibra të lartë-siç është ndjekja e një diete vegane-lidhet me një rrezik të reduktuar të zhvillimit të kancerit të zorrës së trashë. Për të goditur marrjen e rekomanduar ditore të Departamentit të Bujqësisë të Shteteve të Bashkuara prej 28 gram fibra në ditë dhe për të përfituar këtë përfitim nga një dietë vegane, mos përdorni ushqime të pasura me fibra si fasulet e bardha, qiqrat, angjinaret, farat e kungullit dhe avokadot.

Dietat vegane mund të ulin rrezikun e zhvillimit të diabetit.

Edhe një herë, ju mund të falënderoni të gjitha fibrat për këtë përfitim të një diete vegane. ICYDK, diabeti i tipit 2 zhvillohet kur trupi juaj nuk prodhon mjaftueshëm ose nuk përdor mirë insulinë, gjë që mund të shkaktojë që nivelet e sheqerit në gjak të bëhen shumë të larta për një periudhë të gjatë kohore. Por rritja e marrjes së fibrave mund të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës, gjë që lejon qelizat të përdorin glukozën në gjak në mënyrë më efektive dhe zvogëlon më tej sheqerin në gjak, sipas një artikulli në revistë Rishikimet e të ushqyerit. Rasti kryesor: Në një studim tjetër me më shumë se 60,000 njerëz, vetëm 2.9 përqind e pjesëmarrësve vegan ishin zhvilluar diabeti i tipit 2, krahasuar me 7.6 përqind të pjesëmarrësve jo-vegjetarianë (të njohur edhe si mish-ngrënës). (I lidhur: 10 simptomat e diabetit që gratë duhet të dinë)

Dietat vegane janë të pasura me antioksidantë.

Së bashku me fibrat, frutat vegjetale dhe perimet janë të mbushura me antioksidantë, substanca që mbrojnë qelizat nga dëmtimet e shkaktuara nga radikalet e lira (një lloj molekule e paqëndrueshme) që mund të dëmtojnë qelizat. Kur këto radikale të lira grumbullohen në qeliza, ato mund të dëmtojnë molekula të tjera, të cilat mund të rrisin rrezikun e kancerit, sëmundjeve të zemrës dhe goditjes, sipas Institutit Kombëtar të Kancerit.

Për më tepër, shkenca ka treguar se ju mund të merrni përfitime të tjera shëndetësore duke ngrënë këto ushqime të pasura me antioksidantë. Për shembull, vitamina A (që gjendet në brokoli, karota dhe kunguj), vitamina C (që gjendet në agrume dhe patate) dhe vitamina E (që gjendet në arra dhe fara) janë të gjithë antioksidantë që luajnë një rol kyç në mbështetjen e një imuniteti të shëndetshëm. sistemi - dhe thjesht mund t'ju ndihmojë të shmangni një ftohje të keqe.

Dietat vegane mbështesin një zemër të shëndetshme.

Sado të shijshme që mund të jenë për omnivorët, ushqimet me origjinë shtazore si viçi, mishi i derrit, kremi, gjalpi dhe djathi kanë sasi të larta yndyrnash të ngopura, të cilat rritin nivelet e kolesterolit dhe në fund mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes, sipas Shoqata Amerikane e Zemrës. Nga ana tjetër, “një dietë vegane është shumë e ulët në yndyrna të ngopura, kështu që mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e rrezikut të obezitetit dhe kushteve të tjera të lidhura, si presioni i lartë i gjakut, kolesteroli i lartë dhe sëmundjet e zemrës”, thotë Springer. (I lidhur: Udhëzuesi i miratuar nga ekspertët për yndyrna të mira kundër yndyrave të këqija)

Sidoqoftë, është e rëndësishme të përmendet se shumë produkte të pjekura dhe ushqime të skuqura përmbajnë gjithashtu nivele të larta të yndyrave të ngopura, kështu që ngrënësit veganë që ngarkojnë pjatat e tyre me patate të skuqura "djathë" dhe ushqime bimore të përpunuara nuk do të korrin domosdoshmërisht këto përfitime të zemrës. "Të gjitha këto përfitime shëndetësore shoqërohen me një qasje të tërë ushqimore të bazuar në bimë me ushqime minimale të përpunuara, dhe jo me një dietë vegane që mbështetet shumë në" ushqimin e keq "vegan," shpjegon Springer.

Të metat e ndjekjes së një diete vegane

Veganët mund të kenë nevojë të bëjnë përpjekje shtesë për të marrë mjaft hekur dhe kalcium.

Ndërsa është e mundur të mbushni ushqyesit në një dietë vegane, Springer thotë se mund të jetë sfiduese, veçanërisht kur bëhet fjalë për hekurin - një mineral që përdoret për të bërë proteina në qelizat e kuqe të gjakut që mbartin oksigjen nga mushkëritë në të gjithë trupin dhe muskujt. Trupi nuk thith llojin e hekurit që gjendet në ushqimet bimore në mënyrë efikase sa lloji i gjetur në ushqimet shtazore, kjo është arsyeja pse Institutet Kombëtare të Shëndetit rekomandojnë që vegjetarianët dhe veganët të konsumojnë gati dy herë më shumë hekur (që arrin në 36 miligramë në ditë) si gjithëngrënës. Për të arritur kuotën tuaj në një dietë vegane, Springer sugjeron të ngarkoni pjatën tuaj me ushqime të pasura me hekur, të tilla si fasule, fara (të tilla si kungulli, kërpi, chia dhe susami), dhe zarzavate me gjethe, të tilla si spinaqi. Merrni parasysh kombinimin e këtyre ushqimeve me ushqime të tjera të pasura me vitaminë C - të tilla si luleshtrydhe, speca, brokoli dhe lakër Brukseli - pasi kjo mund të rrisë thithjen e hekurit, shton ajo.

Meqenëse omnivorët zakonisht i drejtohen produkteve shtazore si qumështi, kosi dhe djathi për kalcium dhe vitaminë D-lëndë ushqyese që mbështesin shëndetin e kockave-Springer rekomandon që veganët të përdorin qumësht jo të qumështit i pasuruar me ato lëndë ushqyese (aka i shtuar produktit). Për shembull, qumështi i bajames së mëndafshit (Buy It, 3 $, target.com) dhe qumështi i sojës së mëndafshtë (Buy It, 3 $, target.com) janë të dy të fortifikuar me kalcium dhe vitaminë D për t'ju ndihmuar të ngopeni.

Megjithatë, ato alternativa vegane mund t'ju kushtojnë një pjesë më të madhe ndryshimi sesa produkti i qumështit OG, thotë Springer. Pra, nëse buxheti është një shqetësim, përpiquni të ngopeni me ushqime bimore që janë të mbushura me ato lëndë ushqyese në mënyrë natyrale, duke përfshirë lakër jeshile, brokoli dhe drithëra të plota për kalcium dhe drithëra të fortifikuara dhe lëng portokalli për vitaminën D. (I ngjashëm: 10 gabime ushqyese që bëjnë veganët - dhe si t'i rregulloni ato)

Veganët mund të kenë nevojë të marrin suplemente për disa lëndë ushqyese.

Vitaminat e tjera janë edhe më të vështira për t'u gjetur. Vitamina B12 - një lëndë ushqyese që ndihmon në mbajtjen e nervave të trupit dhe qelizave të gjakut të shëndetshme - për shembull, gjendet kryesisht në ushqimet shtazore (p.sh. mishi, qumështi dhe vezët) dhe shtohet në disa drithëra dhe maja ushqyese, sipas NIH. Për të marrë ndihmën ditore të rekomanduar prej 2.4 mikrogramë, Springer rekomandon veganët të marrin një shtesë të vitaminës B12 të metiluar, siç është Methyl B12 (Blije, 14 dollarë, amazon.com). (Vetëm dijeni që suplementet nuk rregullohen nga Administrata e Ushqimit dhe Barnave, prandaj bisedoni me mjekun tuaj për rekomandime specifike mbi dozën dhe llojin më të mirë të suplementit për ju.)

Në të njëjtën mënyrë, ngrënësit veganë mund të kenë nevojë për mbështetje për të marrë përmasat e duhura të acideve yndyrore omega-3, të cilat ndihmojnë në ndërtimin e qelizave të trurit dhe mbajnë zemrën tuaj të shëndetshme. Farat e lirit, për shembull, mburren me shumë ALA (një omega-3 thelbësore që trupi juaj nuk mund ta prodhojë vetë), por nuk kanë DHA (që është i rëndësishëm për shëndetin e trurit) dhe EPA (që mund të ndihmojë në uljen e triglicerideve nivelet), omega-3 që gjenden kryesisht në produktet e peshkut, thotë Springer. Trupi mund të konvertojë natyrshëm ALA në DHA dhe EPA, por vetëm në sasi të vogla, sipas NIH. Dhe meqenëse mund të jetë sfiduese të marrësh mjaft nga ato lloje specifike të omega-3 përmes ushqimeve vegane (p.sh. alga deti, nori, spirulina, chlorella), Springer rekomandon veganët të marrin në konsideratë marrjen e një suplementi omega-3 me bazë algash, të tilla si Nordic Naturals " (Blini, 37 dollarë, amazon.com). Vetëm sigurohuni që të shmangni ato të bëra nga përbërës jo-vegan si peshku, vajrat e peshkut dhe vajrat krill. (Përsëri, këto shtesa nuk rregullohen nga FDA, kështu që bisedoni me mjekun tuaj para se të hiqni ndonjë shtesë të vjetër nga rafti i dyqanit.)

Veganët mund të humbasin proteinat nëse nuk planifikojnë siç duhet.

Ka qenë prej kohësh një keqkuptim që veganët nuk hanë proteina të mjaftueshme duke hequr dorë plotësisht nga produktet shtazore, por kjo nuk është gjithmonë rasti, thotë Springer. “Nëse dikush që ndjek një dietë vegane konsumon mjaftueshëm kalorive dhe shumëllojshmëri nga një ekuilibër i të gjitha grupeve ushqimore vegane, ata duhet të marrin proteina të mjaftueshme,” shpjegon ajo.Kjo do të thotë të konsumoni ushqime bimore të pasura me proteina si fasulet, quinoa, tempeh, tofu, farat e kërpit, spirulina, hikërrori dhe drithërat. (Ose provoni një nga këto pluhurat e proteinave miqësore me veganët.)

Kush duhet të shmangë një dietë vegane?

Edhe pse përfitimet e një diete vegane janë të shumta, disa njerëz mund të dëshirojnë të shmangin stilin e të ushqyerit. Ata që ndjekin një dietë ketogjenike-e cila përqendrohet në ushqime me yndyrë të lartë dhe karbohidrate të ulëta-mund të luftojnë për të marrë mjaft kalori dhe lëndë ushqyese nëse do të merrnin njëkohësisht një dietë vegane, thotë Springer. (Nëse nuk e dini, frutat dhe perimet kanë tendencë të jenë të rënda në karbohidrate).

Po kështu, njerëzit që kanë nevojë të kufizojnë marrjen e fibrave për arsye mjekësore (të tilla si një person me sëmundjen e Crohn që po përjeton një shpërthim) mund të zbulojnë se ushqimet fibroze të përfshira në dietën vegane mund të shkaktojnë siklet shtesë, shton ajo. Dhe duke qenë se përfshin heqjen e kaq shumë ushqimeve, Springer paralajmëron ata me një histori të të ushqyerit të çrregullt të mos provojnë dietën vegane, pasi mund të rindez sjelljet kufizuese. TL; DR: Nëse jeni edhe më i vogli i pasigurt për marrjen e një diete vegane, bisedoni me mjekun ose dietologun tuaj për t'u siguruar që është përshtatja e duhur për ju.

A është një dietë vegane e shëndetshme?

Duke marrë parasysh të gjitha gjërat, nuk ka një përgjigje të qartë nëse një dietë vegane është apo jo e shëndetshme për çdo person të gatshëm ta bëjë këtë. "Si me çdo dietë, ajo varet nga individi," thotë Springer. "Disa njerëz do të ndihen fantastikë duke ndjekur një dietë vegane, ndërsa njerëzit e tjerë nuk mund ta tolerojnë atë gjithashtu. Ju e njihni trupin tuaj më së miri, kështu që nëse provoni veganizmin dhe nuk funksionon për ju, ju prapë mund të korrni përfitimet e një diete të pasur me ushqime bimore në përgjithësi. "

Rishikim për