Farë është kafeina, dhe a është e mirë apo e keqe për shëndetin?

Përmbajtje

• Isfarë është kafeina?
• Si punon
• Cilat ushqime dhe pije përmbajnë kafeinë?
• Mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore dhe funksionimin e trurit
• Mund të forcojë metabolizmin dhe djegien e dhjamit
• Mund të përmirësojë performancën e ushtrimeve
• Mund të mbrojë nga sëmundjet e zemrës dhe diabeti
• Përfitime të tjera shëndetësore të kafesë
• Siguria dhe efektet anësore
• Dozat e rekomanduara
• Në fund të fundit

Do ditë, miliarda njerëz mbështeten në kafeinën për t'u zgjuar, ose për të kaluar atë ndërrim natë ose një rënie të pasdites.

Në fakt, ky stimulues natyror është një nga përbërësit më të përdorur në botë (1).

Kafeina shpesh është folur për efektet e saj negative në gjumë dhe ankth.

Megjithatë, studimet raportojnë gjithashtu se ajo ka përfitime të ndryshme shëndetësore.

Ky artikull shqyrton hulumtimin më të fundit mbi kafeinën dhe shëndetin tuaj.

Isfarë është kafeina?

Kafeina është një stimulues natyror që më së shpeshti gjendet në bimët çaj, kafe dhe kakao.

Ajo funksionon duke stimuluar trurin dhe sistemin nervor qendror, duke ju ndihmuar të qëndroni vigjilent dhe të parandaloni fillimin e lodhjes.

Historianët ndjekin çajin e parë të prodhuar deri në vitin 2737 B.C. (1).

Kafeja u zbulua shumë vite më vonë nga një bari etiopas që vuri re energjinë shtesë që i dha dhive të tij.

Pijet e buta me kafeinë goditën tregun në fund të viteve 1800 dhe pijet energjike pasuan shpejt.

Në ditët e sotme, 80% e popullsisë në botë konsumon një produkt të kafeinuar çdo ditë, dhe ky numër shkon deri në 90% për të rriturit në Amerikën e Veriut (1).

Kafeina është një stimulues natyror që konsumohet gjerësisht në të gjithë botën. Kjo ju ndihmon të qëndroni zgjuar dhe të largoni nga lodhja.

Si punon

Pasi të konsumohet, kafeina absorbohet shpejt nga zorrët në rrjedhën e gjakut.

Nga atje, ai udhëton në mëlçi dhe është i ndarë në komponime që mund të ndikojnë në funksionimin e organeve të ndryshme.

Thënë kështu, efekti kryesor i kafeinës është në tru.

Funksionon duke bllokuar efektet e adenozinës, e cila është një neurotransmetues që relakson trurin dhe ju bën të ndjeheni të lodhur (2).

Normalisht, nivelet e adenozinës ndërtohen gjatë ditës, duke ju bërë gjithnjë e më të lodhur dhe duke bërë që të dëshironi të shkoni në gjumë.

Kafeina ju ndihmon të qëndroni zgjuar duke u lidhur me receptorët adenozinë në tru pa i aktivizuar ato. Kjo bllokon efektet e adenozinës, duke çuar në zvogëlimin e lodhjes (3).

Mund të rrisë gjithashtu nivelin e adrenalinës në gjak dhe të rrisë aktivitetin e trurit të neurotransmetuesve dopaminë dhe norepinefrinë (3).

Ky kombinim më tej stimulon trurin dhe promovon një gjendje ngjalljeje, gatishmërie dhe përqëndrimi. Për shkak se ndikon në trurin tuaj, kafeina shpesh quhet një ilaç psikoaktiv.

Për më tepër, kafeina ka tendencë të ushtrojë efektet e saj shpejt.

Për shembull, sasia e gjetur në një filxhan kafe mund të marrë më pak se 20 minuta për të arritur në rrjedhën e gjakut dhe rreth 1 orë për të arritur efektivitetin e plotë (1).

Efekti kryesor i kafeinës është në tru. Ai stimulon trurin duke bllokuar efektet e adenozinës neurotransmetuese.

Cilat ushqime dhe pije përmbajnë kafeinë?

Kafeina gjendet natyrshëm në farat, arrat ose gjethet e bimëve të caktuara.

Këto burime natyrore janë korrur dhe përpunuar për të prodhuar ushqime dhe pije kafeine.

Këtu janë sasitë e kafeinës që pritet për 8-ons (240-ml) shërbim të disa pijeve popullore (1, 4):

• Espresso: 240–720 mg
• Coffee: 102–200 mg
• Yerba mate: 65–130 mg
• Pije energjetike: 50–160 mg
• Teaaji i pjekur: 40–120 mg
• Pije te lehta: 20–40 mg
• Kafe pa dekafeinat: 3–12 mg
• Pije kakao: 2-7 mg
• Qumësht çokollatë: 2-7 mg

Disa ushqime përmbajnë gjithashtu kafeinë. Për shembull, 1 ons (28 gram) çokollatë qumështi përmban 1–15 mg, ndërsa 1 ons çokollatë e errët ka 5-35 mg (4).

Ju gjithashtu mund të gjeni kafeinë në disa ilaçe pa recetë ose ilaçe pa recetë, si ftohja, alergjia dhe ilaçet për dhimbje. Shtë gjithashtu një përbërës i zakonshëm në shtojcat për humbje peshe.

Kafeina më së shpeshti gjendet në kafe, çaj, pije joalkoolike, çokollatë dhe pije energjetike.

Mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore dhe funksionimin e trurit

Kafeina ka aftësinë të bllokojë adenozinën e molekulës sinjalizuese të trurit.

Kjo shkakton një rritje relative të molekulave të tjera sinjalizuese, të tilla si dopamina dhe norepinefrina (5, 6).

Ky ndryshim i mesazheve të trurit mendohet se sjell dobi të gjendjes shpirtërore dhe funksionit të trurit.

Një përmbledhje raporton që pasi pjesëmarrësit hodhën 37,5–450 mg kafeinë, ata kishin gatishmëri të përmirësuar, kujtesë afatshkurtër dhe kohë reagimi (1).

Për më tepër, një studim shoqëroi pirjen e 2-3 gotave kafe të kafeinës (duke siguruar rreth 200-300 mg kafeinë) në ditë me një 45% rrezik më të ulët të vetëvrasjes (7).

Një studim tjetër raportoi një rrezik prej 13% më të ulët të depresionit tek konsumatorët e kafeinës (8).

Kur bëhet fjalë për humor, më shumë kafeina nuk është domosdoshmërisht më e mirë.

Një studim zbuloi se një filxhan kafe e dytë nuk prodhoi përfitime të mëtejshme nëse nuk konsumohej të paktën 8 orë pas filxhanit të parë (9).

Pirja e pijeve midis 3-5 gota kafe në ditë ose më shumë se 3 gota çaj në ditë mund të zvogëlojë gjithashtu rrezikun e sëmundjeve të trurit, siç janë Alzheimer dhe Parkinson me 28-60% (10, 11, 12, 13).

Shtë e rëndësishme të theksohet se kafeja dhe çaji përmbajnë përbërës të tjerë bioaktivë (përveç kafeinës) që mund të jenë gjithashtu të dobishme.

Kafeina mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore, të ulë mundësinë e depresionit, të stimulojë funksionimin e trurit dhe të mbrojë nga sëmundja e Alzheimerit dhe Parkinson.

Mund të forcojë metabolizmin dhe djegien e dhjamit

Për shkak të aftësisë së tij për të stimuluar sistemin nervor qendror, kafeina mund të rrisë metabolizmin deri në 11% dhe djegien e dhjamit deri në 13% (14, 15, 16).

Duke folur praktikisht, konsumimi i 300 mg kafeinë në ditë mund t'ju lejojë të digjni një shtesë 79 kalori në ditë (17).

Kjo sasi mund të duket e vogël, por është e ngjashme me tepricën e kalorive përgjegjëse për shtimin mesatar vjetor të peshës prej 2.2 paund (1 kg) tek amerikanët (18).

Sidoqoftë, një studim 12-vjeçar mbi kafeinën dhe shtimin e peshës vuri në dukje se pjesëmarrësit që pinin më shumë kafe ishin, mesatarisht, vetëm 0,8-1,1 paund (0.4–0,5 kg) më të lehta në fund të studimit (19).

Kafeina mund të forcojë metabolizmin dhe të nxisë humbjen e yndyrës, por këto efekte ka të ngjarë të qëndrojnë të vogla për një afat të gjatë.

Mund të përmirësojë performancën e ushtrimeve

Kur bëhet fjalë për stërvitje, kafeina mund të rrisë përdorimin e yndyrës si karburant.

Kjo është e dobishme sepse mund të ndihmojë që glukoza e ruajtur në muskuj të zgjasë më gjatë, duke vonuar potencialisht kohën që ju duhet muskujt tuaj për të arritur lodhje (20, 21).

Kafeina gjithashtu mund të përmirësojë kontraktimet e muskujve dhe të rrisë tolerancën ndaj lodhjes (1).

Studiuesit vëzhguan se doza prej 2.3 mg për kile (5 mg për kg) të peshës trupore përmirësoi performancën e qëndrueshmërisë deri në 5% kur konsumohej 1 orë para stërvitjes (22).

Dozat aq të ulëta sa 1.4 mg për kile (3 mg për kg) të peshës së trupit mund të jenë të mjaftueshme për të korrur përfitimet (23).

Për më tepër, studimet raportojnë përfitime të ngjashme në sportet në ekip, stërvitjet me intensitet të lartë dhe ushtrimet e rezistencës (23, 24).

Më në fund, ai gjithashtu mund të zvogëlojë ushtrimin e perceptuar gjatë stërvitjes deri në 5.6%, gjë që mund të bëjë që stërvitjet të ndjehen më lehtë (25).

Konsumimi i sasive të vogla të kafeinës rreth një orë para ushtrimit ka të ngjarë të përmirësojë performancën e stërvitjes.

Mund të mbrojë nga sëmundjet e zemrës dhe diabeti

Përkundër asaj që mund të keni dëgjuar, kafeina nuk rrit rrezikun për sëmundje të zemrës (26, 27, 28).

Në fakt, provat tregojnë një rrezik prej 16–18% më të ulët të sëmundjeve të zemrës te burrat dhe gratë që pinë nga 1-4 gota kafe çdo ditë (duke siguruar afërsisht 100–400 mg kafeinë) (29).

Studime të tjera tregojnë se pirja e 2–4 gotave kafe ose çaj jeshil në ditë është e lidhur me një rrezik prej 20-20% më të ulët të goditjes në tru (30, 31).

Një gjë për tu mbajtur në mend është se kafeina mund të rrisë pak presionin e gjakut tek disa njerëz. Sidoqoftë, ky efekt është përgjithësisht i vogël (3-4 mmHg) dhe tenton të zbehet për shumicën e individëve kur konsumojnë rregullisht kafe (32, 33, 34, 35).

Mund të mbrojë gjithashtu nga diabeti.

Një përmbledhje vuri në dukje se ata që pinë më shumë kafe kanë deri në 29% rrezik më të ulët të zhvillimit të diabetit tip 2. Në mënyrë të ngjashme, ata që konsumojnë më shumë kafeinë kanë deri në 30% rrezik më të ulët (36).

Autorët vërejtën se rreziku ulet me 12-14% për çdo 200 mg kafeinë të konsumuar (36).

Shtë interesante, konsumimi i kafesë pa kafeinë ishte gjithashtu i lidhur me një rrezik prej 21% më të ulët të diabetit. Kjo tregon që përbërës të tjerë të dobishëm në kafe gjithashtu mund të mbrojnë kundër diabetit tip 2 (36).

Pijet me kafeinat si kafeja dhe çaji mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe diabetit tip 2, megjithëse kjo mund të varet nga individi.

Përfitime të tjera shëndetësore të kafesë

Konsumi i kafesë është i lidhur me disa përfitime të tjera shëndetësore:

• Mbrojtja e mëlçisë. Kafeja mund të zvogëlojë rrezikun e dëmtimit të mëlçisë (cirrozës) deri në 84%. Mund të ngadalësojë përparimin e sëmundjes, të përmirësojë reagimin ndaj trajtimit dhe të ulë rrezikun e vdekjes së parakohshme (37, 38).
• Jetëgjatësi. Pirja e kafesë mund të zvogëlojë rrezikun e vdekjes së parakohshme deri në 30%, veçanërisht për gratë dhe njerëzit me diabet (39, 40).
• Ulur rrezikun e kancerit. Pirja e 2–4 gotave kafe në ditë mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit të mëlçisë deri në 64% dhe rrezikun e kancerit kolorektal deri në 38% (41, 42, 43, 44, 45).
• Mbrojtja e lekures. Konsumimi i 4 ose më shumë gotave kafe të kafeinës në ditë mund të ulë rrezikun e kancerit të lëkurës me 20% (46, 47).
• Ulur rrezikun e MS. Pijet e kafesë mund të kenë deri në një rrezik prej 30% më të ulët të zhvillimit të sklerozës së shumëfishtë (MS). Megjithatë, jo të gjitha studimet bien dakord (48, 49).
• Parandalimi i përdhes Pirja e rregullt e 4 filxhanëve kafe në ditë mund të zvogëlojë rrezikun e shfaqjes së përdhes me burra me 40% te burrat dhe 57% te gratë (50, 51).
• Shëndeti i zorrëve. Konsumimi i 3 gotave kafe në ditë për sa më pak që 3 javë mund të rrisë sasinë dhe aktivitetin e baktereve të dobishme të zorrëve (52).

Mbani në mend se kafeja përmban edhe substanca të tjera që përmirësojnë shëndetin. Disa përfitime të listuara më lart mund të shkaktohen nga substanca të ndryshme nga kafeina.

Pirja e kafesë mund të nxisë një mëlçi, lëkurë dhe trakt të shëndetshëm të shëndetshëm. Mund të zgjasë gjithashtu jetën dhe të ndihmojë në parandalimin e disa sëmundjeve.

Siguria dhe efektet anësore

Konsumimi i kafeinës në përgjithësi konsiderohet i sigurt, megjithëse formimi i zakonit.

Disa efekte anësore të lidhura me marrjen e tepërt përfshijnë ankthin, shqetësimin, dridhjet, rrahjet e parregullta të zemrës dhe probleme me gjumin (53).

Shumë kafeinë mund të nxisin gjithashtu dhimbje koke, migrenë dhe presion të lartë të gjakut tek disa individë (54, 55).

Përveç kësaj, kafeina lehtë mund të kalojë placentën, e cila mund të rrisë rrezikun e abortit ose peshës së ulët të lindjes. Gratë shtatzëna duhet të kufizojnë konsumimin e tyre (54, 56, 57).

Kafeina gjithashtu mund të ndërveprojë me disa ilaçe.

Individët që marrin qetësuesin e muskujve Zanaflex ose antidepresiv Luvox duhet të shmangin kafeinën sepse këto ilaçe mund të rrisin efektet e tyre (58).

Kafeina mund të ketë efekte anësore negative tek disa njerëz, përfshirë ankthin, shqetësimin dhe problemet me gjumin.

Dozat e rekomanduara

Të dy Departamenti Amerikan i Bujqësisë (USDA) dhe Autoriteti Evropian i Sigurisë së Ushqimit (EFSA) konsiderojnë se marrja ditore prej 400 mg kafeinë është e sigurt. Kjo arrin në 2-3 gota kafe në ditë (59).

Kjo tha, ia vlen të përmendet se mbidozat fatale janë raportuar me doza të vetme prej 500 mg kafeinë.

Prandaj, rekomandohet të kufizoni sasinë e kafeinës që konsumoni në të njëjtën kohë në 200 mg për dozë (60, 61).

Sipas Kolegjit Amerikan të Obstetërve dhe Gjinekologëve, gratë shtatzëna duhet të kufizojnë marrjen e tyre të përditshme në 200 mg (62).

Një konsum i kafeinës prej 200 mg për dozë, dhe deri në 400 mg në ditë, përgjithësisht konsiderohet i sigurt. Gratë shtatzëna duhet të kufizojnë marrjen e tyre ditore në 200 mg ose më pak.

Në fund të fundit

Kafeina nuk është aq e shëndetshme siç besohej dikur.

Në fakt, provat tregojnë se mund të jetë krejt e kundërta.

Prandaj, është e sigurt të konsideroni filxhanin tuaj të përditshëm me kafe ose çaj si një mënyrë të këndshme për të promovuar shëndet të mirë.