10 mënyra për t'u rikthyer në binarë pas një qejfi

Përmbajtje

• 1. Shkoni për një shëtitje
• 2. Fle It Off
• 3. Hani një Mëngjes të Shëndetshëm
• 4. Qëndroni të hidratuar
• 5. Provoni Yoga
• 6. Plotësoni Veggies
• 7. Shmangni kapërcimin e vakteve
• 8. Filloni Ushtrimet
• 9. Praktikoni Ushqimin e Mendjes
• 10. Rritni marrjen tuaj të proteinave
• Në fund të fundit

Mbingopja e tepërt është një problem pothuajse të gjithë që përpiqen të humbin peshë në një pikë apo në një tjetër, dhe një qejf i papritur mund të ndjehet tepër frustrues.

Edhe më keq, kjo mund të shkaktojë motivimin dhe moralin tuaj të tronditet, ndonjëherë duke çuar në një cikël të pafund që mund të prishë plotësisht progresin tuaj.

Sidoqoftë, nuk duhet të jetë kështu. Përfshirja e disa zakoneve të shëndetshme në rutinën tuaj mund t'ju ndihmojë të duroni.

Këtu janë 10 këshilla për t'u rikthyer në rrugën e duhur pas një qejfi të paplanifikuar.

1. Shkoni për një shëtitje

Bërja e një shëtitje menjëherë pasi të keni mbingopur mund t'ju ndihmojë të pastroni mendjen tuaj dhe do ta bëjë trupin tuaj të ndihet më mirë, gjithashtu.

Ecja është treguar për të ndihmuar në përshpejtimin e zbrazjes së stomakut, gjë që mund të lehtësojë ndjenjat e pakëndshme të ngopjes ose fryrjes së stomakut të shkaktuara nga ngrënia e tepërt ().

Mund të ndihmojë gjithashtu në djegien e disa kalorive shtesë që mund të keni konsumuar gjatë një qejfi.

Një studim i vogël tregoi se gratë obeze që ecnin 50-70 minuta tre herë në javë për 12 javë humbën 1.5% të dhjamit të trupit, duke përfshirë një sasi të konsiderueshme të dhjamit në bark ().

Ecja gjithashtu mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore dhe të zvogëlojë disa nga ndjenjat negative që mund të shkaktojnë ngrënie emocionale.

Në fakt, aktiviteti fizik mund të stimulojë çlirimin e neurotransmetuesve të rëndësishëm si serotonina dhe norepinefrina, të cilat mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër kushteve si depresioni dhe ankthi ().

Ushtrimi gjithashtu është treguar për të përmirësuar gjendjen shpirtërore dhe për të zvogëluar ndjenjat e stresit, i cili mund të ndihmojë në parandalimin e episodeve të ardhshme të binging (,).

Përmbledhje Ecja është një mënyrë e thjeshtë për tu ndjerë më mirë pas një qejfi. Mund të ndihmojë në rritjen e zbrazjes së stomakut pas ngrënies, zvogëlimin e dhjamit në trup dhe përmirësimin e humorit tuaj për t'ju ndihmuar të riktheheni në rrugën e duhur.

2. Fle It Off

Bërja e gjumit të mjaftueshëm pas një episodi të ngrënies së tepërt është një mënyrë e mirë për të luftuar dëshirat dhe për të zbritur ditën tjetër në këmbën e djathtë.

Studimet kanë zbuluar se mungesa e gjumit mund të shoqërohet me një oreks të rritur. Në veçanti, privimi i gjumit mund të ndikojë në nivelet e grelinës dhe leptinës, dy hormone të rëndësishme të përfshira në urinë dhe rregullimin e oreksit.

Ghrelin është një hormon që stimulon urinë në tru, ndërsa leptina është një hormon i çliruar nga qelizat dhjamore që sinjalizon plotësinë dhe shtyp urinë ().

Një studim me 1,024 njerëz zbuloi se gjumi më pak se tetë orë në natë shoqërohej me një peshë më të lartë trupore. Kohëzgjatja e shkurtër e gjumit ishte gjithashtu e lidhur me nivele më të larta të grelinës dhe nivele më të ulëta të leptinës ().

Një tjetër studim i vogël zbuloi se burrat që flinin vetëm katër orë në natë konsumuan 22% më shumë kalori të nesërmen sesa ata që fjetën plot tetë orë ().

Megjithëse kërkesat për gjumë mund të ndryshojnë shumë midis individëve, ekspertët e shëndetit zakonisht rekomandojnë të bëni të paktën shtatë deri në nëntë orë gjumë në natë.

Pas një qejfi të paplanifikuar, provoni të shkoni në shtrat pak më herët se zakonisht për të siguruar që jeni në gjendje të përshtateni në një natë të plotë gjumi dhe të merrni një fillim të ri të nesërmen.

Përmbledhje Heqja e gjumit është shoqëruar me rritjen e marrjes së ushqimit. Ai gjithashtu mund të ndryshojë nivelet e hormoneve që ndikojnë në uri. Synoni të bëni shtatë deri në nëntë orë gjumë në natë.

3. Hani një Mëngjes të Shëndetshëm

Ndërsa mund të jetë joshëse të kurseni mëngjesin ose drekën një ditë pas ngrënies së tepërt, fillimi i ditës tuaj me një vakt të shëndetshëm në të vërtetë mund t'ju ndihmojë të riktheheni në rregull.

Jo vetëm që ju lejon të filloni të freskët pasi bëni një gjumë të mirë, por gjithashtu mund t'ju ndihmojë të riktheheni rutinën tuaj dhe të bëni zgjedhje më të shëndetshme gjatë gjithë ditës.

Studimet madje tregojnë se mbajtja e një modeli të qëndrueshëm të ngrënies mund të shoqërohet me ngrënie më pak të tepërt (,).

Ajo që hani për vaktin tuaj të parë të ditës është gjithashtu e rëndësishme.

Për shembull, një studim zbuloi se ngrënia e një mëngjesi me proteina të larta uli nivelet e grelinës, hormonit të urisë, në mënyrë më efektive sesa ngrënia e një mëngjesi me karbohidrate të larta ().

Një studim tjetër në 48 njerëz tregoi se ngrënia e bollgurit, një ushqim i pasur me proteina dhe fibra, rrit ndjenjat e ngopjes dhe përmirësoi kontrollin e oreksit më shumë sesa një drithëra e gatshme për të ngrënë në mëngjes ().

Në mënyrë ideale, përpiquni të zgjidhni një vakt që është i pasur me proteina dhe fibra për ta nisur ditën tuaj nga një fillim i shëndetshëm. Ju mund t’i bashkoni lehtësisht frutat, perimet, bishtajoret ose drithërat e pasura me fibra me një burim të mirë të proteinave për një vakt të rrumbullakosur dhe ushqyes.

Përmbledhje Ushqimi i një vakti të shëndetshëm mund t’ju ​​ndihmojë të filloni ditën tuaj të duhur, duke e bërë më pak të mundshme që do të binte gjatë ditës. Konsumimi i ushqimeve me shumë proteina, me shumë fibra mund të jetë veçanërisht i efektshëm në mbajtjen nën kontroll të oreksit tuaj.

4. Qëndroni të hidratuar

Jo vetëm që pirja e mjaftueshme e ujit është thelbësore për shëndetin e përgjithshëm - është gjithashtu çelësi për të maksimizuar humbjen e peshës dhe për të mbajtur oreksin tuaj nën kontroll.

Pas një episodi të ngrënies së tepërt, është veçanërisht e rëndësishme të siguroheni që të qëndroni të hidratuar gjatë gjithë ditës.

Një studim i 24 të rriturve të moshuar zbuloi kur njerëzit pinin 17 ons (500 ml) ujë para një vakt, numri i kalorive që konsumuan gjatë vaktit ra me 13%, krahasuar me një grup kontrolli ().

Në mënyrë të ngjashme, një studim tjetër i vogël tregoi se rritja e marrjes ditore të ujit me 17 ons, e kombinuar me një dietë me kalori të ulët, rriti humbjen e peshës me 44% krahasuar me një dietë të vetëm me kalori të ulët ().

Ngritja e marrjes së ujit mund të ndihmojë gjithashtu në rritjen e përkohshme të metabolizmit për të djegur kalori shtesë.

Një studim zbuloi se pirja e 17 ons ujë rriti shpenzimet e energjisë për njerëzit në pushim me rreth 30% pas 30-40 minutash ().

Sa ujë duhet të pini në ditë mund të varet nga një numër faktorësh. Sidoqoftë, mënyra më e lehtë për të përmbushur nevojat tuaja për hidratim është të dëgjoni trupin tuaj dhe të pini kur ndjeheni të etur.

Përmbledhje Pirja e më shumë ujë mund të ju ndihmojë të humbni peshë, të zvogëloni marrjen e kalorive dhe të rritni përkohësisht shpenzimet e energjisë në pushim.

5. Provoni Yoga

Yoga është shoqëruar me një numër përfitimesh shëndetësore, përfshirë frekuencën e reduktuar të migrenës dhe cilësinë e përmirësuar të gjumit (,).

Praktikimi i yogës mund të nxisë gjithashtu zakone të shëndetshme të ngrënies, të cilat mund të zvogëlojnë rrezikun e ngrënies së tepërt.

Një studim i vogël shikoi efektivitetin e yogas si një trajtim për çrregullimin e ngrënies së tepërt dhe zbuloi se ndihmonte në uljen e ngrënies së tepërt dhe madje çonte në ulje të indeksit të masës trupore ().

Jo vetëm kaq, por joga mund të ketë një efekt pozitiv në gjendjen tuaj shpirtërore për t'ju ndihmuar të parandaloni ngrënien emocionale dhe t'ju mbajë të ndjeheni të motivuar pas një qejfi të paplanifikuar.

Beenshtë treguar gjithashtu se ul nivelet e kortizolit. Kjo mund të ndihmojë në zvogëlimin e ankthit dhe depresionit duke ndikuar në marrjen e serotoninës neurotransmetues (,).

Një studim i 131 personave zbuloi se praktikimi i yogës për 10 javë ndihmoi në përmirësimin e shëndetit mendor si dhe në uljen e stresit dhe ankthit ().

Ndërsa praktikimi i yogës menjëherë pas ngrënies së tepërt mund të jetë i dobishëm, shtimi i saj në regjimin tuaj javor mund të jetë edhe më i dobishëm për një kohë të gjatë.

Për të filluar, provoni të merrni një klasë joga në palestrën tuaj lokale ose studion e yogas.Ka edhe shumë video në internet dhe burime të tjera që mund të përdorni për të provuar yoga në shtëpi.

Përmbledhje Yoga mund të ndihmojë në promovimin e zakoneve të shëndetshme të të ngrënit dhe mund të ndihmojë në parandalimin e ngrënies emocionale duke zvogëluar stresin, depresionin dhe ankthin.

6. Plotësoni Veggies

Perimet janë të pasura me shumë lëndë ushqyese të dobishme për të cilat trupi juaj ka nevojë, duke përfshirë një sërë vitaminash, mineralesh dhe antioksidantësh të rëndësishëm.

Ngarkimi i perimeve pas ngrënies është një tjetër strategji efektive për të ndihmuar në parandalimin e ngrënies së tepërt.

Perimet janë të pasura me fibra, të cilat lëvizin ngadalë nëpër traktin gastrointestinal të patretura, duke ndihmuar në nxitjen e ndjenjave të ngopjes ().

Studimet tregojnë se përplasja e marrjes së fibrave mund t'ju ndihmojë të rregulloni peshën tuaj duke ndikuar që të hani më pak.

Një rishikim zbuloi se kur njerëzit rritnin marrjen e fibrave me 14 gramë në ditë, ata konsumuan mesatarisht 10% më pak kalori dhe humbën në mënyrë të konsiderueshme më shumë peshë ().

Një studim tjetër tregoi se njerëzit që hanin më shumë perime humbnin më shumë peshë dhe ndiheshin më pak të uritur krahasuar me një grup kontrolli ().

Një rregull i mirë është të mbushni të paktën gjysmën e pjatës me perime në çdo vakt.

Ju gjithashtu mund të provoni të përfshini më shumë perime në ushqimet tuaja për të shkurtuar dëshirat dhe për të zvogëluar rrezikun e ngrënies së tepërt. Karrota me humus, qiqra të pjekura dhe patate të skuqura lakër jeshile të pjekur, të gjitha bëjnë mundësi të shijshme, ushqyese të rostiçeri.

Përmbledhje Kthehuni në rrugën e duhur pas një qejfi duke mbushur perime. Ata janë të pasur me fibra dhe mund të ndihmojnë në promovimin e humbjes së peshës dhe ndjenjave të ngopjes.

7. Shmangni kapërcimin e vakteve

Pas një qejfi të madh, planifikimi se çfarë do të hani për darkë mund të jetë gjëja e fundit për të cilën dëshironi të mendoni.

Sidoqoftë, anashkalimi i vakteve në të vërtetë mund të ngadalësojë progresin tuaj dhe të rritë dëshirat, duke rritur gjasat e një teprimi tjetër.

Sipas një studimi në 14 gra të shëndetshme, ngrënia e tre vakteve në ditë në vend të dy ndihmoi në mbajtjen e ndjenjave të ngopjes gjatë ditës dhe madje rriti djegien e dhjamit ().

Një studim tjetër me 15 njerëz krahasoi efektet e ngrënies së një vakti të vetëm në ditë ose përhapjes së të njëjtit numër kalorish në tre vakte.

Jo vetëm që ngrënia e një vakti në ditë rriti nivelet e grelinës, hormonit të urisë, por ai gjithashtu kishte efekte të tjera anësore në shëndet, duke përfshirë sheqerin në gjak të agjërimit më të lartë dhe reagimin e vonuar të insulinës ()

Studimet gjithashtu tregojnë se respektimi i një modeli të rregullt të ngrënies mund të shoqërohet me më pak ngrënie të tepërt (,).

Pavarësisht nëse jeni mësuar të hani tre vakte në ditë ose një numër më të madh vaktesh më të vogla, gjëja më e mirë që mund të bëni pas binging është të riktheheni në rutinën tuaj normale dhe të qëndroni në atë që ju shkon më mirë.

Përmbledhje Kapërcimi i vakteve mund të rrisë urinë dhe oreksin, duke çuar në një rrezik më të lartë të ngrënies së tepërt. Respektimi i një modeli të rregullt të ngrënies mund të shoqërohet me më pak ngrënie të tepërt.

8. Filloni Ushtrimet

Vendosja e një regjimi të rregullt ushtrimesh mund të vijë me një mori përfitimesh shëndetësore, por mund të jetë veçanërisht e dobishme pas një episodi të lidhjes së paplanifikuar.

Një studim në 84 gra mbipeshe zbuloi se një kombinim i terapisë njohëse-biheviorale (CBT) dhe stërvitjes ishte më efektiv në uljen e frekuencës së ngrënies së tepërt sesa CBT vetëm ().

Një studim tjetër i vogël tek njerëzit me çrregullim të ngrënies së tepërt raportoi se gjashtë muaj ushtrime të rregullta ndaluan ngrënien e tepërt në 81% të pjesëmarrësve ().

Ushtrimi gjithashtu mund të rregullojë oreksin tuaj për t'ju ndihmuar të mbani nën kontroll marrjen e ushqimit dhe të parandaloni mbingarkesën.

Një përmbledhje e 20 studimeve raportoi se ushtrimet mund të ndihmojnë në shtypjen e niveleve të grelinës, një hormon që stimulon urinë, ndërsa gjithashtu rrit nivelet e hormoneve që nxisin ndjenjat e ngopjes ().

Përfshirja e stërvitjes në rutinën tuaj gjithashtu mund të përmirësojë disponimin tuaj dhe të zvogëlojë nivelet e stresit, të cilat të dy do të ndihmojnë në uljen e rrezikut tuaj të ngrënies emocionale (,).

Provoni të godisni palestrën menjëherë pas një qejfi për të qëndruar i motivuar dhe për tu rikthyer në rrugën e duhur.

Edhe më mirë, bëjeni ushtrimet një pjesë të rregullt të rutinës suaj. Provoni të gjeni një lloj aktiviteti fizik që në të vërtetë ju pëlqen.

Përmbledhje Ushtrimi pas një qejfi mund t'ju ndihmojë të riktheheni në rrugën e duhur. Mund të ndikojë në hormonet që ndikojnë në uri dhe mund të përmirësojnë gjendjen tuaj shpirtërore. Zhvilloni një rutinë të rregullt ushtrimesh për të ndihmuar në parandalimin e ngrënies së tepërt në të ardhmen.

9. Praktikoni Ushqimin e Mendjes

Të ngrënit e ndërgjegjshëm është praktika e kushtimit të vëmendjes së madhe mënyrës se si ndiheni ndërsa hani, në vend që thjesht ta fusni ushqimin pa mend në gojë.

Gjithçka ka të bëjë me njohjen se si ndiheni ndërsa hani dhe shijoni shijen, strukturën dhe erën e ushqimeve tuaja.

Ushqimi i vëmendshëm mund të ndihmojë në trajtimin e çrregullimit të ngrënies së tepërt, një gjendje e karakterizuar nga episode të përsëritura të ngrënies së tepërt ().

Një përmbledhje e 14 studimeve tregoi se praktikimi i ndërgjegjësimit në mënyrë efektive zvogëloi rastet e ngrënies së tepërt dhe të ngrënies emocionale ().

Një studim tjetër i vogël zbuloi se kur grave me probleme të ngrënies së tepërt iu dha ndërgjegjësimi i kombinuar dhe terapia njohëse-biheviorale, ato përjetuan përmirësime të sjelljeve të ngrënies dhe rritje të vetëdijes për veten ().

Një përmbledhje e 24 studimeve tregoi se ngrënia e ndërgjegjshme mund t’i ndihmojë njerëzit të zvogëlojnë marrjen e ushqimit më vonë gjatë ditës, gjë që mund t’i ndihmojë ata të humbin peshë ().

Për të filluar praktikimin e ngrënies së ndërgjegjshme, minimizoni shpërqendrimet e jashtme dhe provoni të hani dhe të shijoni ngadalë ushqimin tuaj. Mësoni të dalloni kur ndiheni të ngopur për të ditur se kur mund të jetë koha të ndaloni së ngrëni.

Përmbledhje Mundohuni të hani me kujdes për të ndihmuar në frenimin e ngrënies së tepërt. Ushqimi i kujdesshëm është treguar për të zvogëluar ngrënien e tepërt dhe të ngrënit emocional. Mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e marrjes së ushqimit më vonë gjatë ditës.

10. Rritni marrjen tuaj të proteinave

Rritja e marrjes tuaj të ushqimeve të pasura me proteina mund të ketë një efekt të fuqishëm në rregullimin e sinjaleve tuaja të urisë, oreksit dhe ndjenjave të ngopjes.

Në fakt, një studim i 19 njerëzve tregoi se rritja e marrjes së proteinave nga 15% në 30% uli marrjen ditore të kalorive me 441 kalori mesatarisht, dhe gjithashtu çoi në ulje të konsiderueshme të peshës trupore dhe masës dhjamore ().

Proteinat gjithashtu mund të ndikojnë në nivelet e hormoneve si grina që mund të ndikojnë në uri. Në fakt, një studim zbuloi se ngrënia e një vakti me proteina të larta zvogëlonte nivelet e grelinit në mënyrë më efektive sesa të hahet një vakt me karbohidrate të larta ().

Një studim tjetër tregoi se një dietë me proteina të larta përmirësoi djegien e dhjamit dhe ndjenjat e ngopjes. Plus, rriti përqendrimet e GLP-1, një hormon i lidhur me shtypjen e oreksit ().

Idealisht, duhet të siguroheni që po vendosni një burim të mirë të proteinave në çdo vakt dhe po hani ushqime me proteina të larta gjatë gjithë ditës.

Disa shembuj të ushqimeve të pasura me proteina përfshijnë mish, ushqim deti, vezë, arra, fara dhe produkte qumështi.

Përmbledhje Rritja e marrjes së proteinave mund të ndikojë në disa hormone të urisë për të nxitur ndjenjën e ngopjes dhe për të zvogëluar marrjen e kalorive.

Në fund të fundit

Rrëshqitja dhe ngrënia e tepërt ndërsa jeni në dietë mund të jetë zhgënjyese, por nuk ka pse të ngadalësojë progresin tuaj ose të pengojë humbjen e peshës suaj.

Në vend të kësaj, lini fajin, falni veten dhe mos e lini të ndikojë në motivimin tuaj.

Këshillat e thjeshta më sipër do t'ju ndihmojnë të riktheheni në rrugën e duhur dhe të vazhdoni drejt qëllimeve tuaja.