A shkakton shumë proteina hirrë efekte anësore?

Përmbajtje

• Çfarë është proteina e hirrës?
• Mund të shkaktojë çështje tretëse
• Disa njerëz mund të jenë alergjikë ndaj proteinave të hirrës
• A mund të shkaktojë kapsllëk dhe mangësi ushqyese?
• A mund të dëmtojë proteina e hirrës veshkat tuaja?
• A mund të dëmtojë mëlçinë tuaj?
• A mund të shkaktojë proteina të hirrës osteoporozën?
• Sa duhet të merrni?
• Në fund të fundit

Proteina e hirrës është një nga suplementet më të njohura në planet.

Por, përkundër përfitimeve të shumta shëndetësore, ka disa polemika për sigurinë e tij.

Disa pretendojnë se shumë proteina hirrë mund të dëmtojë veshkat dhe mëlçinë dhe madje të shkaktojë osteoporozë.

Ky artikull ofron një rishikim të bazuar në prova të sigurisë dhe efekteve anësore të proteinave të hirrës.

Çfarë është proteina e hirrës?

Proteina e hirrës është një shtesë popullore e fitnesit dhe dietik.

Madeshtë bërë nga hirra, e cila është lëngu që ndahet nga qumështi gjatë procesit të bërjes së djathit. Hirra pastaj filtrohet, rafinohet dhe thahet me spërkatje në pluhur të proteinave të hirrës.

Ekzistojnë tre lloje kryesore të proteinave të hirrës. Dallimi kryesor midis tyre është mënyra se si përpunohen ().

• Përqendrimi i proteinave të hirrës: Përmban afërsisht 70-80% proteina. Typeshtë lloji më i zakonshëm i proteinave të hirrës dhe ka më shumë laktozë, yndyrë dhe minerale nga qumështi.
• Izolimi i proteinave të hirrës: Përmban 90% proteina ose më shumë. Moreshtë më i rafinuar dhe ka më pak laktozë dhe yndyrë, por gjithashtu përmban më pak minerale të dobishme.
• Hidrolizat i proteinave të hirrës: Kjo formë është tretur paraprakisht, duke lejuar trupin tuaj ta thithë atë më shpejt.

Proteina e hirrës është një zgjedhje popullore midis atletëve, entuziastëve të fitnesit dhe njerëzve që dëshirojnë të ndërtojnë muskuj ose të humbin peshë.

Studimet tregojnë se mund t'ju ndihmojë të rikuperoheni nga ushtrimet, të ndërtoni muskuj dhe forcë dhe madje të humbni peshë duke zvogëluar oreksin tuaj dhe duke rritur metabolizmin tuaj (,,).

Proteina e hirrës është gjithashtu një burim i plotë i proteinave, që do të thotë se përmban të gjitha aminoacidet thelbësore. Trupi juaj nuk mund të bëjë aminoacide thelbësore, prandaj është e rëndësishme të merrni mjaft prej tyre nga dieta juaj.

Ju mund të merrni proteina të hirrës thjesht duke e përzier me ujë ose me një lëng të zgjedhur nga ju.

Pavarësisht përfitimeve të saj shëndetësore, disa njerëz janë të shqetësuar për sigurinë e tij.

Thënë kjo, proteina e hirrës është e sigurt për shumicën e njerëzve dhe një mënyrë e përshtatshme për të rritur marrjen e proteinave.

Përmbledhje: Proteina e hirrës është përgjithësisht e sigurt dhe mund t’ju ​​ndihmojë të ndërtoni muskuj dhe forcë, të humbni peshë, të zvogëloni oreksin dhe të forconi metabolizmin tuaj.

Mund të shkaktojë çështje tretëse

Shumica e efekteve anësore të proteinave të hirrës kanë të bëjnë me tretjen.

Disa njerëz kanë probleme me tretjen e proteinave të hirrës dhe përjetojnë simptoma të tilla si fryrje, gazra, ngërçe në stomak dhe diarre (5).

Por shumica e këtyre efekteve anësore lidhen me intolerancën ndaj laktozës.

Laktoza është karboni kryesor në proteinat e hirrës. Njerëzit që janë intolerantë ndaj laktozës nuk prodhojnë mjaftueshëm enzimë lactase, për të cilën trupi juaj ka nevojë për të tretur laktozën (5).

Për më tepër, intoleranca ndaj laktozës është tepër e zakonshme dhe mund të prekë deri në 75% të njerëzve në të gjithë botën ().

Nëse jeni intolerant ndaj laktozës, provoni të kaloni në një pluhur të izoluar të proteinave të hirrës.

Izolimi i proteinave të hirrës është më i rafinuar, me një sasi dukshëm më të vogël yndyre dhe laktoze sesa përqendrimi i proteinave të hirrës. Njerëzit me intolerancë ndaj laktozës shpesh mund të marrin me siguri izolimin e proteinave të hirrës ().

Përndryshe, provoni një pluhur proteina jo-qumështore, të tilla si soje, bizele, vezë, oriz ose proteina kërpi.

Përmbledhje: Proteina e hirrës mund të shkaktojë simptoma të pakëndshme te njerëzit me intolerancë ndaj laktozës. Nëse përjetoni simptoma të pakëndshme, provoni të kaloni në pluhur të izoluar të hirrës ose një pluhur proteine ​​jo-qumështore.

Disa njerëz mund të jenë alergjikë ndaj proteinave të hirrës

Për shkak se proteina e hirrës vjen nga qumështi i lopës, njerëzit me alergji në qumështin e një lope mund të jenë alergjikë ndaj tij.

Sidoqoftë, alergjitë e qumështit të lopës janë shumë të rralla tek të rriturit, pasi që deri në 90% e njerëzve me alergji në qumështin e lopës i rritin ata deri në moshën tre vjeç ().

Simptomat e alergjisë së qumështit të një lope mund të përfshijnë urtikari, skuqje, ënjtje të fytyrës, ënjtje të fytit dhe gjuhës dhe hundë të lëngshme ose të mbytur (9).

Në disa raste, alergjia e qumështit të një lope mund të shkaktojë anafilaksi, një reaksion alergjik i rëndë, kërcënues për jetën.

Përsëri, vlen të kujtohet se alergjia e qumështit të një lope është e rrallë në të rriturit, por mund të ketë pasoja të rënda.

Për më tepër, një alergji ndaj proteinave të hirrës nuk duhet të ngatërrohet me intolerancën ndaj laktozës.

Shumica e alergjive ndodhin kur trupi prodhon një përgjigje imune ndaj një proteine. Sidoqoftë, një intolerancë shkaktohet nga një mungesë e enzimës dhe nuk përfshin sistemin imunitar (10).

Nëse keni alergji ndaj proteinave të qumështit të një lope, provoni një pluhur proteina jo-qumështore, të tilla si soje, bizele, vezë, oriz ose proteina kërpi.

Nëse nuk jeni të sigurt nëse simptomat tuaja janë për shkak të alergjisë ose intolerancës, është më mirë të kontrolloni me mjekun tuaj.

Përmbledhje: Ata që janë alergjikë ndaj qumështit të lopës mund të jenë alergjikë edhe ndaj proteinave të hirrës. Sidoqoftë, alergjitë në qumështin e lopës janë shumë të rralla tek të rriturit.

A mund të shkaktojë kapsllëk dhe mangësi ushqyese?

Kapsllëku nuk është një efekt anësor normal i proteinave të hirrës.

Për disa njerëz, një intolerancë ndaj laktozës mund të shkaktojë kapsllëk duke ngadalësuar lëvizjen e zorrës (, 12).

Sidoqoftë, kapsllëku ka më shumë të ngjarë të shkaktohet kur njerëzit hanë më pak fruta dhe perime në favor të proteinave të hirrës, veçanërisht kur ata janë në dietë me pak karbohidrate.

Frutat dhe perimet janë një burim i madh i fibrave, të cilat ndihmojnë në formimin e jashtëqitjes dhe nxisin lëvizjet e rregullta të zorrëve ().

Nëse dyshoni se proteina e hirrës ju bën kapsllëk, kontrolloni nëse po hani mjaft fruta dhe perime. Ju gjithashtu mund të provoni të merrni një shtesë të fibrave të tretshme.

Një tjetër arsye pse zëvendësimi i ushqimeve të plota me proteina hirrë është një ide e keqe është sepse mund të rrisë rrezikun e mungesave të lëndëve ushqyese.

Ushqimet e plota, veçanërisht frutat dhe perimet, janë të pasura me lëndë ushqyese dhe përmbajnë një shumëllojshmëri mineralesh të nevojshme për shëndetin optimal.

Prandaj, është e rëndësishme të vazhdoni të hani një dietë të ekuilibruar ndërsa jeni duke marrë proteina hirrë.

Përmbledhje: Ju mund të jeni në rrezik të kapsllëkut dhe mungesave të lëndëve ushqyese nëse zëvendësoni frutat dhe perimet në dietën tuaj me proteina hirrë. Të hash një dietë të ekuilibruar mund të ndihmojë në kundërshtimin e këtyre efekteve.

A mund të dëmtojë proteina e hirrës veshkat tuaja?

Ngrënia e një vakti me proteina të larta mund të rrisë presionin brenda veshkave dhe t'i bëjë ato të filtrojnë më shumë gjak se zakonisht (14,).

Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë që një vakt me proteina të larta dëmton veshkat.

Në fakt, studimet tregojnë se kjo është një përgjigje normale trupore dhe jo zakonisht një shkak shqetësimi (,).

Për më tepër, nuk ka asnjë provë që shumë proteina mund të dëmtojë veshkat e njerëzve të shëndetshëm (,).

Për shembull, një rishikim i hollësishëm i 74 studimeve mbi efektet e proteinave në veshka arriti në përfundimin se nuk ka asnjë arsye për të kufizuar marrjen e proteinave në njerëz të shëndetshëm ().

Kjo tha, ka prova që një dietë me proteina të larta mund të jetë e dëmshme për njerëzit me sëmundje të veshkave.

Studimet tregojnë se një dietë me proteina të larta në ata me sëmundje të veshkave mund të dëmtojë më tej veshkat (,).

Nëse keni një gjendje ekzistuese të veshkave, atëherë është më mirë të kontrolloni me mjekun tuaj nëse proteina e hirrës është e mirë për ju.

Përmbledhje: Nuk ka asnjë provë që shumë proteina mund të dëmtojë veshkat tek njerëzit e shëndetshëm. Sidoqoftë, njerëzit me një gjendje ekzistuese të veshkave duhet të kontrollojnë mjekun e tyre nëse proteina e hirrës është e përshtatshme për ta.

A mund të dëmtojë mëlçinë tuaj?

Asnjë provë nuk tregon se shumë proteina mund të dëmtojë mëlçinë në njerëz të shëndetshëm ().

Në fakt, mëlçia ka nevojë për proteina për të riparuar vetveten dhe për të shndërruar yndyrnat në lipoproteina, të cilat janë molekula që ndihmojnë në heqjen e yndyrnave nga mëlçia ().

Në një studim të 11 grave të trasha, marrja e 60 gramë të një suplement të proteinave të hirrës ndihmoi në uljen e dhjamit të mëlçisë me afërsisht 21% gjatë katër javëve.

Për më tepër, ai ndihmoi në uljen e triglicerideve në gjak me afërsisht 15% dhe kolesterolin me rreth 7% ().

Një raport i rastit nënkuptonte që një mashkull 27-vjeçar mund të kishte pësuar dëmtime të mëlçisë pasi kishte marrë suplemente të proteinave të hirrës ().

Sidoqoftë, ai gjithashtu po merrte një shumëllojshmëri të shtesave të tjera. Mjekët gjithashtu nuk ishin të sigurt nëse ai po merrte steroid anabolik, të cilat mund të dëmtojnë mëlçinë (24).

Duke marrë parasysh që mijëra njerëz marrin proteina të hirrës pa probleme të mëlçisë, ky rast i vetëm siguron prova të pamjaftueshme se proteina e hirrës mund të dëmtojë mëlçinë.

Megjithëse, një marrje e lartë e proteinave mund të dëmtojë njerëzit që kanë cerozë, një sëmundje kronike e mëlçisë (,).

Mëlçia ndihmon në detoksifikimin e substancave të dëmshme në gjak si amoniaku, i cili është një nënprodukt i metabolizmit të proteinave ().

Në cirrozë, mëlçia nuk mund të funksionojë si duhet. Pra, një marrje e lartë e proteinave mund të rrisë nivelet e amoniakut në gjak, të cilat mund të dëmtojnë trurin (,).

Nëse keni sëmundje të mëlçisë, kontrolloni me mjekun tuaj para se të merrni proteina të hirrës.

Përmbledhje: Nuk ka asnjë provë që shumë proteina mund të dëmtojë mëlçinë në njerëz të shëndetshëm. Sidoqoftë, njerëzit me sëmundje të mëlçisë duhet të kontrollojnë mjekun e tyre nëse proteina e hirrës është e sigurt për ta.

A mund të shkaktojë proteina të hirrës osteoporozën?

Marrëdhënia midis marrjes së proteinave dhe kockave ka krijuar disa polemika.

Ekziston një shqetësim se shumë proteina mund të shkaktojë rrjedhjen e kalciumit nga kockat dhe të rrisë rrezikun e osteoporozës, një sëmundje e karakterizuar nga kocka të zbrazëta dhe poroze (29).

Kjo ide erdhi nga studimet e hershme që treguan se një marrje më e lartë e proteinave e bëri urinën më acidike (,).

Nga ana tjetër, trupi do të lëshojë më shumë kalcium nga kockat për të vepruar si një zbutës dhe për të neutralizuar efektet acidike ().

Sidoqoftë, hulumtimet më të reja kanë treguar se trupi kundërvepron me efektet e humbjes së kalciumit duke rritur thithjen e kalciumit nga zorra (,).

Në një analizë të 36 studimeve, shkencëtarët nuk gjetën prova se ngrënia e tepërt e proteinave ishte e dëmshme për shëndetin e kockave.

Në fakt, ata arritën në përfundimin se ngrënia e më shumë proteinave ishte në të vërtetë e dobishme për shëndetin e kockave ().

Për më tepër, disa studime sugjerojnë që njerëzit e moshuar, të cilët janë të prirur për osteoporozë, duhet të hanë më shumë proteina për të ndihmuar në ruajtjen e kockave të forta (,).

Përmbledhje: Nuk ka asnjë provë që proteina e hirrës mund të shkaktojë osteoporozë. Në fakt, proteina e hirrës mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjes.

Sa duhet të merrni?

Proteina e hirrës është përgjithësisht e sigurt dhe mund të konsumohet nga shumë njerëz pa efekte anësore.

Një dozë e sugjeruar zakonisht është 1-2 lugë (25-50 gram) në ditë, por rekomandohet që të ndiqni udhëzimet e servirjes në paketim.

Marrja e më shumë se kjo nuk ka gjasa të ofrojë më shumë përfitime, veçanërisht nëse tashmë hani mjaftueshëm proteina.

Nëse përjetoni simptoma të pakëndshme si fryrje të stomakut, gazra, ngërçe ose diarre pas marrjes së proteinave të hirrës, provoni të kaloni në një pluhur të izoluar të proteinave të hirrës.

Përndryshe, provoni një pluhur proteina jo-qumështore, të tilla si soje, bizele, vezë, oriz ose proteina kërpi.

Përmbledhje: Doza e rekomanduar ditore e proteinave të hirrës është 1-2 lugë (25-50 gram). Nëse vuani nga simptomat e tretjes, provoni një alternative të izoluar të proteinave të hirrës ose proteinave jo të qumështit.

Në fund të fundit

Proteina e hirrës është e sigurt dhe shumë njerëz mund ta marrin atë pa efekte anësore.

Sidoqoftë, mund të shkaktojë simptoma të tretjes te ata me intolerancë ndaj laktozës, dhe ata që janë alergjikë ndaj qumështit të lopës mund të jenë alergjikë ndaj tij.

Nëse përjetoni efekte anësore, provoni një izolim të proteinave të hirrës ose një proteinë jo-qumështore.

Përkundër këtyre përjashtimeve, proteina e hirrës është një nga suplementet më të mira në treg. Ka një larmi kërkimesh për të mbështetur rolet e tij të dobishme në forcën dhe ndërtimin e muskujve, rikuperimin dhe humbjen e peshës.