14 Ushqime të shëndetshme me gjithë kokrra (përfshirë opsionet pa gluten)

Përmbajtje

• 1. Tërshëra të plota
• 2. Gruri i plotë
• 3. thekër me gjithë kokërr
• 4. Lekurrë
• 5. Gruri Bulgur (Gruri i Tharë)
• 6. Meli
• 7. Elbi i plotë
• 8. Drejtshkruara
• 9. Kuinoa
• 10. Oriz kafe
• 11. Misër
• 12. kokoshka
• 13. Bukë integrale
• 14. Pastat me grurë dhe grurë të tërë
• Në fund të fundit

Drithërat janë një ushqim kryesor në familjet në të gjithë botën.

Ato kanë tre pjesë: krunde (shtresa e jashtme ushqyese), mikrob (embrioni i pasur me lëndë ushqyese të farës) dhe endospermi (furnizimi me ushqim i mikrobit, i cili është i lartë në karburidat niseshte).

Kokrrat e tërësishme janë thjesht kokrra që të treja pjesët janë të paprekura. Ato janë tipikisht të larta në hekur, magnez, mangan, fosfor, selen, vitamina B dhe fibra dietike (1).

Shtë interesante që zgjedhja e drithërave të plota mbi kokrra të rafinuara ka qenë e lidhur me rreziqet më të ulëta të sëmundjeve të zemrës, diabetit tip 2, kancerit dhe më shumë (2, 3, 4, 5).

Këtu janë 14 ushqime të shëndetshme me drithëra.

1. Tërshëra të plota

Tërshëra është ndër kokrrat më të shëndetshme që mund të hani.

Ato nuk janë të mbushura vetëm me vitamina, minerale dhe fibra, por edhe natyrisht pa gluten.

Për më tepër, tërshëra është e pasur me antioksidantë, veçanërisht avenanthramide. Ky antioksidant ka qenë i lidhur me një rrezik të zvogëluar të kancerit të zorrës së trashë dhe presionit të ulët të gjakut (6).

Vezët janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i beta-glukaneve, një lloj i fibrave të tretshme që ndihmojnë tretjen dhe thithjen e lëndëve ushqyese. Një analizë e 28 studimeve zbuloi se dieta të pasura me beta-glukane mund të ulin kolesterolin "të keq" të LDL dhe kolesterolin total (7).

Vetëm sigurohuni që të zgjidhni tërshëra të plota, të tilla si tërshëra të prera prej çeliku, rrush tërshërë dhe tërshëra të mbështjellë. Lloje të tjera të tërshërës si bollguri i menjëhershëm janë më të përpunuara dhe mund të përmbajnë sheqer të pashëndetshëm të shtuar.

përmbledhje Tërshëra është një kokërr e shëndetshme e tërë e mbushur me lëndë ushqyese. Ata janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i beta-glukansit, një lloj i fibrës së tretshme që ka qenë e lidhur me përfitime të ndryshme shëndetësore.

2. Gruri i plotë

Gruri i tërë është një kokërr drithërash popullore dhe tepër e gjithanshme.

Shtë një përbërës kryesor në mallrat e pjekura, pastat, petë, kuskus, bulgur dhe bollgur.

Megjithëse gruri është shumë i popullarizuar, është gjithashtu shumë i diskutueshëm për shkak të përmbajtjes së glutenit. Gluteni është një proteinë që mund të shkaktojë një përgjigje të dëmshme imune në njerëz të caktuar (8).

Sidoqoftë, nëse ju takoni shumicën e njerëzve që mund të tolerojnë gluten, gruri i tërë është një shtesë e shkëlqyeshme në dietën tuaj, pasi është një burim i pasur i antioksidantëve, vitaminave, mineraleve dhe fibrave dietike (1).

Kini kujdes që të zgjidhni vetëm ushqime të emërtuara "grurë të tërë", sesa thjesht "grurë".

Gruri i tërë përmban tërë kokrrën, përfshirë lëvozhgën e fibrës, krundet dhe endospermën. Në të kundërt, gruri i rregullt zhvishet nga lëvozhga dhe krunde, të cilat janë të ngarkuara me lëndë ushqyese.

përmbledhje Gruri i plotë është një alternative ushqyese për grurin e rregullt dhe një burim i pasur i antioksidantëve, vitaminave, mineraleve dhe fibrave dietike.

3. thekër me gjithë kokërr

Thekër është një anëtar i familjes së grurit dhe është konsumuar me shekuj.

Typicallyshtë tipikisht më ushqyese sesa gruri dhe përmban më shumë minerale me më pak carb. Kjo është një arsye pse buka e thekës nuk rrit sheqerin në gjak sa gruri (1, 9, 10).

Një arsye tjetër është se mielli i thekës është tepër i lartë me fibra - një shërbim prej 3.5 gramësh (100 gram) miell thekre siguron 22.6 gramë fibra, që është 90% e vlerës ditore të një të rrituri (DV) (9).

Hulumtimet tregojnë se fibra dietike mund të ngadalësojë thithjen e carcave në zorrën tuaj, duke shkaktuar një rritje të ngadaltë por të qëndrueshme të sheqernave në gjak, në vend të pikave (11, 12).

Mielli i thekës vjen në disa forma të tilla si vakt i lehtë, i mesëm, i errët, thekër dhe pumpernickel. Të dy varietetet e lehta dhe ato të mesme janë zakonisht më të rafinuara dhe nuk konsiderohen drithëra të plota, ndërsa mielli i thekërës së errët, vakti i thekurit dhe mielli i pumpernickel ka më shumë të ngjarë të jenë drithëra të plota.

Thënë kjo, është më mirë të kërkoni fjalën "tërësi" në miell thekre kur bëni blerje pasi disa prodhues mund të shtojnë miell gruri thekre të rafinuar në përzierje.

përmbledhje Thekra e plotë është një alternative e shëndetshme me drithëra për grurin. Ajo vjen në shumë forma, por vetëm mielli i thekurës së errët, vakti i thekës dhe mielli i pumpernickel konsiderohen drithëra të plota.

4. Lekurrë

Megjithëse emri i saj mund të përpiqet t'ju mashtrojë, hikërror nuk është i lidhur me grurë.

Shtë një pseudocereal, që do të thotë se është një farë që përdoret në një mënyrë të ngjashme me drithërat.

Farat e hikërrorit janë të mbushura me lëndë ushqyese si mangan, magnez, bakër, fosfor, hekur, vitamina B dhe fibra. Ata gjithashtu janë natyrisht pa gluten (13).

Për më tepër, lëvorja e hikërrorit është një burim i shkëlqyeshëm i niseshtesë rezistente, e cila është një lloj fibër dietike që kalon në zorrën tuaj, ku ushqen bakteret tuaja të shëndetshme të zorrëve (14).

Kërkimet kanë treguar se niseshteja rezistente mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak dhe shëndetin e tretjes dhe të ndihmojë humbjen e peshës dhe shëndetin e zemrës (15, 16).

Për të gatuar hikërror, thjesht shtoni një filxhan të grurit (kernelit) në dy gota ujë dhe sillni në një çiban. Ulja e nxehtësisë dhe i lëmë zierjet të ziejnë për 10-15 minuta ose deri sa të tenderohen.

përmbledhje Buckwheat është një kokërr e tërë pa gluten që është e mbushur me lëndë ushqyese. Shtë gjithashtu një burim i mirë i niseshtesë rezistente, e cila ushqen bakteret e shëndetshme të zorrëve.

5. Gruri Bulgur (Gruri i Tharë)

Gruri Bulgur, i njohur zakonisht si gruri i plasaritur, është i popullarizuar në kuzhinën e Lindjes së Mesme.

Kjo kokërr e tërë shpesh shtohet në supa, perime të mbushura dhe sallata të tilla si tabbouleh. ’Shtë i përgatitur i ngjashëm me orizin, por cilësi e tij më shumë i ngjan kuskusit.

Bulgur është me pak yndyrë dhe është i mbushur me minerale të tilla si magnez, mangan dhe hekur. Shtë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i fibrave që siguron 8.2g ose 33% të DV për filxhan të gatuar (182g) (17).

Hulumtimet kanë lidhur marrje më të larta të bulurit dhe drithërave të tjerë me më pak inflamacion dhe një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe kancereve si kanceri kolorektal (18, 19).

Sidoqoftë, gruri bulgur përmban gluten, gjë që e bën atë të papërshtatshëm për një dietë pa gluten.

përmbledhje Gruri Bulgur ose i tharë është një kokërr e njohur, e pasur me lëndë ushqyese, e përdorur në kuzhinën e Lindjes së Mesme. Zakonisht shtohet në supa, perime të mbushura dhe sallata si tabbouleh.

6. Meli

Meli është një kokërr e lashtë ndoshta më e njohur si një përbërës në farat e shpendëve.

Sidoqoftë, ajo ka qenë një pjesë e kuzhinës njerëzore për mijëra vjet dhe konsiderohet si një përbërës kryesor në Indi, Kinë, Afrikë, Etiopi, Nigeri dhe pjesë të tjera të botës.

Meli është jashtëzakonisht ushqyes dhe një burim i shkëlqyeshëm i magnezit, manganit, zinkut, kaliumit, hekurit, vitaminave B dhe fibrave. Alsoshtë gjithashtu natyrisht pa gluten (20).

Hulumtimet kanë lidhur konsumimin e miletit me përfitimet shëndetësore siç janë ulja e inflamacionit, ulja e triglicerideve në gjak dhe kontrolli i përmirësuar i sheqerit në gjak (21, 22).

Megjithëse mendohet si drithëra, meli është një kokërr që klasifikohet si një pseudocereal. Disa besojnë se është një drithëra me tërë kokërr sepse konsumohet në një mënyrë të ngjashme (23).

përmbledhje Meli është një farë e lashtë që klasifikohet si një pseudocereal, pasi konsumohet në një mënyrë të ngjashme me drithërat. Incredshtë tepër ushqyese dhe pa gluten.

7. Elbi i plotë

Elbi është një kokërr drithërash e gjithanshme që është konsumuar për mijëra vjet.

Ndërsa nuk është aq popullor sa kokrrat e tjera, është tepër i shëndetshëm.

Elbi është i disponueshëm në dy forma kryesore: elb të tërë (ose hullled) dhe elb pearled. Sidoqoftë, vetëm elbi i përqendruar konsiderohet një kokërr e tërë, pasi përpunohet në mënyrë minimale.

Elbi i hidhur është i pasur me minerale të tilla si selen, mangan, magnez, zink, bakër, hekur, fosfor dhe kalium, si dhe vitamina B dhe fibra (24).

Një filxhan (148 gram) miell të plotë elbi siguron 14.9 gram fibra, ose 60% të DV (25) të të rriturve.

Vlen të përmendet se elbi përmban gluten, kështu që është i papërshtatshëm për një dietë pa gluten.

përmbledhje Elbi i plotë është një kokërr e shëndetshme e tërë që është përdorur për mijëra vjet. Vetëm elb i tërë (byk) konsiderohet kokërr e tërë, ndërsa elbi i pearled është i rafinuar.

8. Drejtshkruara

Shkruar është një grurë i tërë antik që është rritur për mijëra vjet.

Në mënyrë ushqyese, shqiptohet është i ngjashëm me grurin e tërë modern dhe një burim i pasur i manganit, magnezit, fosforit, zinkut, hekurit, vitaminave B dhe fibrave. Sidoqoftë, ka pak më shumë zink dhe proteina, krahasuar me grurin e plotë (26).

Si të gjitha kokrrat e tjera, shqiptohet përmban antinutrientë, siç është acidi fitik, i cili mund të zvogëlojë thithjen e zinkut dhe hekurit nga zorrët tuaja. Ky nuk është një shqetësim i madh për të rriturit në një dietë të ekuilibruar, pasi ushqimet e tjera ofrojnë më shumë zink dhe hekur, por mund të jetë një problem për vegjetarianët dhe vegjetarianët.

Për fat të mirë, ju mund të zvogëloni antinutrientët duke mbirë, fermentuar ose njomur kokrrat.

Shtë gjithashtu e rëndësishme të theksohet se shkrimi përmban gluten dhe është i papërshtatshëm për një dietë pa gluten.

përmbledhje Shkruar është një kokërr ushqyese, e lashtë e tërë që po bëhet më e popullarizuar. Megjithëse përmban antinutrientë, siç është acidi fitik, ato mund të zvogëlohen duke mbirë, fermentuar ose njomur kokrrat.

9. Kuinoa

Quinoa është një kokërr e Amerikës së Jugut që është përshëndetur si një superfood.

Kjo kokërr antike është e mbushur me më shumë vitamina, minerale, proteina, yndyrna të shëndetshme dhe fibra sesa kokrra të njohura siç janë gruri i tërë, tërshëra dhe shumë të tjera.

Quinoa është gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i antioksidantëve, si kuercetina dhe kaempferoli, të cilat mund të neutralizojnë molekulat potencialisht të dëmshme që quhen radikalet e lira. Këto molekula kanë qenë të lidhura me sëmundje kronike si inflamacion kronik, sëmundje të zemrës dhe kancere (27, 28).

Për më tepër, quinoa është ndër të paktat bimë që sigurojnë proteina të plota, që do të thotë se përmban të nëntë aminoacidet thelbësore. Kjo e bën atë një mundësi të shkëlqyeshme për vegjetarianët dhe vegjetarianët.

Megjithëse njerëzit përdorin quinoa si drithëra, është me të vërtetë një pseudocereal - një farë që është e ngjashme me ushqyese dhe konsumohet në mënyrë të ngjashme me kokrrat e drithërave (29).

përmbledhje Quinoa shpesh quhet një super ushqim sepse është e ngarkuar me vitamina, minerale, fibra dhe antioksidantë. Megjithëse mendohet si drithëra, është me të vërtetë një pseudocereal - një farë që konsumohet në mënyrë të ngjashme me kokrrat e drithërave.

10. Oriz kafe

Orizi kafe njihet gjerësisht si një alternative më e shëndetshme për orizin e bardhë.

Kjo është për shkak se është një kokërr e tërë, do të thotë se përmban tërë kokrrën, përfshirë krundin, mikrobin dhe endospermën. Ndërkohë, orizi i bardhë ka hequr edhe krundin dhe mikrobin.

Ndërsa krunde dhe mikrob janë të pasura me lëndë ushqyese, orizi kafe përmban më shumë fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë - 3.5 ons (100 gram) paketim të orizit kaf të gatuar 1.8 gramë fibra, ndërsa 3.5 ons oriz të bardhë sigurojnë vetëm 0.6 gramë fibra (30, 31).

Orizi kafe është gjithashtu natyralisht pa gluten, duke e bërë atë një mundësi të shkëlqyeshme për një dietë pa gluten.

Kërkimet kanë lidhur disa komponime në këtë kokërr me disa përfitime mbresëlënëse shëndetësore.

Për shembull, orizi kafe përmban linjanë, të cilët janë antioksidantë që zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës duke ulur presionin e gjakut, inflamacionin dhe kolesterolin "të keq" të LDL (32).

përmbledhje Orizi kafe është një alternative më e shëndetshme për orizin e bardhë, pasi përmban tërë kokrrën. Në të kundërt, orizi i bardhë zhvishet nga krunde dhe mikrob i tij, duke e bërë atë më pak ushqyes. Orizi kafe mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës me mjete të ndryshme.

11. Misër

Misër ose misër (Zea provime maji) është një kokërr jashtëzakonisht e njohur.

Shtë një ushqim kryesor në të gjithë botën dhe është rritur në sasi më të larta se gruri dhe orizi.

Misri i plotë, i papërpunuar është i pasur me mangan, magnez, zink, bakër, fosfor, kalium, vitamina B dhe antioksidantë. Alsoshtë gjithashtu natyrisht pa gluten (33).

Misri përmban luteinë dhe zeaxanthin, të cilat janë antioksidantë të bollshëm në misër të verdhë. Disa studime kanë gjetur një lidhje midis këtyre antioksidantëve dhe një rreziku më të ulët të degjenerimit makular dhe kataraktave, dy shkaqeve kryesore të verbërisë (34, 35).

Për më tepër, misri përmban një sasi të mirë të fibrave. Një filxhan (164 gram) misër i verdhë i zier ofron 4,6 gramë fibra, që është 18% e DV (33).

përmbledhje Misri i tërë, i pa përpunuar është shumë ushqyes dhe i mbushur me vitamina, minerale, fibra dhe antioksidantë. Dy antioksidantë me interes janë luteina dhe zeaxanthin, të cilat kanë qenë të lidhura me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të caktuara të syve që mund të shkaktojnë verbim.

12. kokoshka

Kokoshka është një nga ushqimet më të shëndetshme të rostiçeri që mund të hani.

Shtë një lloj i veçantë misri që shfaqet nën nxehtësi të lartë. Kernelet e misrit përmbajnë një sasi të vogël uji, e cila kthehet në avull kur nxehet dhe bën që të shpërthen kerneli (36).

Shumica e njerëzve nuk e kuptojnë që kokoshka është një ushqim me kokërr tërë. Shtë i lartë me lëndë ushqyese të rëndësishme si mangan, magnez, zink, bakër, fosfor dhe shumë vitamina B (37).

Për më tepër, kokoshka është tepër e lartë me fibra - 3,5 ounces (100 gram) sigurojnë 14,5 gramë fibra ose 58% të DV (37).

Preparedshtë përgatitur më së miri në sobën tuaj ose në një pompë ajri. Shmangni blerjen e qeseve të parafabrikuara të mikrovalës së kokoshka pasi ato mund të përmbajnë kimikate potencialisht të dëmshme (38, 39).

Për më tepër, disa lloje të përgatitura tregtare mund të shkatërrohen në sasi të larta yndyrnash jo të shëndetshme, kripe, aromatizuese artificiale ose sheqeri, duke e shndërruar këtë rostiçeri të shëndetshme në diçka shumë të pashëndetshme.

përmbledhje Kokoshka është një rostiçeri e shëndetshme që konsiderohet një kokërr e tërë. Sshtë më së miri i bërë në shtëpi në sobën tuaj ose në një ajër, pasi kokoshka tregtare shpesh ka përbërës shtesë jo të shëndetshëm.

13. Bukë integrale

Produktet me bukë të grurit janë një mënyrë e thjeshtë për të shtuar kokrra të plota në dietën tuaj.

Ato janë gjerësisht të disponueshme dhe vijnë në shumë lloje, të tilla si bukë thekre, rrathë bukë me grurë tërë, shishka me drithëra, tortela me drithëra të plota dhe të tjera.

Një bukë me drithëra veçanërisht të shëndetshme është buka Ezekiel, e cila është bërë nga një shumëllojshmëri kokrrizash të tëra, të tilla si gruri, meli, elbi dhe shqiptimi, si dhe nga disa bishtajore.

Për më tepër, kokrrat dhe bishtajoret në këtë bukë janë mbin, domethënë ato janë zhytur në ujë duke i lejuar ata të mbin. Kjo rrit përmbajtjen e tyre ushqyese dhe zvogëlon antinutrientët që gjenden zakonisht në drithëra të plota (40).

Një gjë për tu përmendur është se shumë bukë me grurë tërë janë bërë nga kokrra gruri që janë pjellur, gjë që zvogëlon efektet e dobishme të drithërave të tërë. Pra, nëse blini bukë me drithëra, është më mirë të zgjidhni ato me kokrra ose fara të dukshme.

përmbledhje Produktet me bukë të grurit janë një mënyrë e thjeshtë për të shtuar kokrra të plota në dietën tuaj. Sigurohuni që të zgjidhni bukë me kokrra ose fara të dukshme, pasi ato janë më ushqyese.

14. Pastat me grurë dhe grurë të tërë

Makaronat me grurë të plotë bëhen nga e gjithë gruri i grurit.

Kjo është arsyeja pse ata kanë më shumë vitamina, minerale dhe fibra sesa makaronat e rregullta. Për shembull, spageti me drithëra ka 2.5 herë më shumë fibra sesa spageti të rregullt (41, 42).

Falë përmbajtjes së tyre më të lartë të fibrave, makaronat me drithëra kanë tendencë të mbushen më shumë (43, 44).

Sidoqoftë, ato janë bërë nga mielli me grurë të plotë që është pulverized.

Kjo zvogëlon shumë nga efektet e dobishme të drithërave integrale, që do të thotë që makaronat me drithëra nuk janë aq të shëndetshme sa ushqimet e paprekura me drithëra si quinoa dhe orizi kafe.

Megjithatë, nëse vendosni të hani makarona, është më mirë të zgjidhni kokrra të plota në mënyrë të rregullt, pasi që i pari përmban më pak kalori, më shumë lëndë ushqyese dhe ka më shumë fibra mbushëse.

përmbledhje Makaronat me grurë të plotë janë një mënyrë tjetër e thjeshtë për të shtuar kokrra të plota në dietën tuaj. Ata kanë më shumë fibra sesa makaronat e rregullta, të cilat mund t'ju ndihmojnë të qëndroni të gjatë më gjatë.

Në fund të fundit

Kokrrat e tërësishme përpunohen minimalisht dhe kështu janë më ushqyese se kokrrat e rafinuara.

Zëvendësimi i kokrrave të rafinuara në favor të drithërave të plota ka qenë i lidhur me përfitime të ndryshme shëndetësore, të tilla si një rrezik më i ulët i sëmundjeve kronike si sëmundja e zemrës, diabeti tip 2, kanceret dhe më shumë.

Për fat të mirë, ka shumë mundësi për të zgjedhur kokrra të shëndetshme.

Nëse kokrrat e rafinuara janë një pjesë e dietës tuaj, provoni t'i ndërroni ato për disa nga alternativat me drithëra të plota të listuara më lart për të korrur përfitimet e tyre shëndetësore.