Pse vitaminat B janë sekreti për më shumë energji

Përmbajtje

• B2 (riboflavinë)
• B6 (piridoksina)
• B12 (kobalaminë)
• Kolina
• Rishikim për

Sa më aktiv të jeni, aq më shumë vitamina B keni nevojë. “Këto lëndë ushqyese janë jashtëzakonisht të rëndësishme për metabolizmin e energjisë”, thotë Melinda M. Manore, Ph.D., R.D.N., profesoreshë e të ushqyerit në Universitetin Shtetëror të Oregonit. Ato janë thelbësore për zbërthimin e ushqimit në lëndë djegëse, transportimin e oksigjenit në të gjithë trupin tuaj dhe rritjen e prodhimit të qelizave të kuqe të gjakut për të mbajtur muskujt tuaj të funksionojnë siç duhet.

Por gjëja qesharake në lidhje me B-të është se ato dobësohen nga zakonet e shëndetshme - nëse stërviteni dhe kufizoni disa ushqime, mund të jeni të dobët. Për shembull, nëse heq mishin ose qumështin ose lehtëson marrjen e karbohidrateve në formën e drithërave, tre burime kryesore të vitaminave B, ka një shans të mirë që të mos marrësh mjaftueshëm. (BTW këtu është një arsye tjetër që ju mund të mos dëshironi të eliminoni qumështin.) Ushtrimi i rregullt ju bën të shkarkoni furnizimin tuaj me B më shpejt sesa të jeni sedentar gjithashtu. Për më tepër, nivelet margjinalisht të ulëta të disa B janë treguar të ndikojnë negativisht në performancën atletike.

Për fat të mirë, gjithçka që nevojitet është disa përmirësime të thjeshta të të ngrënit për të ndryshuar gjërat. Kjo listë kontrollon saktësisht se çfarë ju nevojitet dhe pse.

B2 (riboflavinë)

Kjo shpërbën karbohidratet, proteinat dhe yndyrnat që hani dhe i shndërron ato në glukozë, aminoacide dhe acide yndyrore-substanca që trupi juaj përdor si lëndë djegëse. "Whatshtë ajo që të jep energji kur stërvitesh," shpjegon Nicole Lund, R.D.N., një dietologe e performancës sportive dhe trajnere personale në NYU Langone Sports Performance Center. Kjo është e rëndësishme për të gjithë, por gratë që stërviten rregullisht kanë nevojë për më shumë energji gjatë gjithë ditës sesa ato që nuk e bëjnë këtë, kështu që ata mund të kenë më shumë gjasa se shumica të kenë nivele të ulëta të B2, shton Lund.

Rregullimi: Merrni 1.1 mg riboflavinë çdo ditë përmes ushqimeve si bajame (1⁄4 filxhan përmban 0.41 mg B2), kos grek (6 ounces, 0.4 mg), kërpudha të bardha (1 filxhan, 0.39 mg), vezë (1 të forta të ziera, 0.26 mg) dhe lakër brukseli (1 filxhan i zier, 0.13 mg).

B6 (piridoksina)

Ju ndihmon të shndërroni ushqimin në energji siç bën riboflavina. Përveç kësaj, B6 gjithashtu ndihmon me kontraktimet e muskujve, të cilat janë kyçe për lëvizjen brenda dhe jashtë palestrës. Për më tepër, vitamina ndihmon trupin tuaj të prodhojë serotonin dhe melatonin, dy hormone që përmirësojnë disponimin dhe gjumin tuaj, thotë Keri Glassman, R.D.N., një nutricioniste dhe themeluese e Nutritious Life, një kompani Wellness.

Problemi është se njerëzit që ushtrojnë përdorin më shumë B6 sesa ata që nuk bëjnë, zbulon studimi. Në fakt, disa studime kanë treguar se 60 për qind e atletëve kanë mungesë të vitaminës B6. Për të parandaluar një mungesë, gratë aktive duhet të synojnë për 1.5 mg deri në 2.3 mg në ditë, thotë Manore. Merrni lëndën ushqyese duke ngrënë shpendë (4 ounces gjiri i gjelit të detit ka 0.92 mg), peshk yndyror (3 ons salmon, 0.55 mg), arra (1 filxhan, 0.54 mg), fara luledielli (1⁄2 filxhan, 0.52 mg), banane (një e madhe, 0,49 mg), dhe thjerrëza (1⁄2 filxhan, 0,18 mg).

B12 (kobalaminë)

Një energji thelbësore për energjinë, B12 ndihmon në prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe ndihmon hekurin të krijojë hemoglobinë, e cila mbart oksigjen në të gjithë trupin, thotë Glassman. (Vitamina gjithashtu luan një rol befasues në shëndetin e trurit). Por meqenëse gjendet kryesisht në mish, vegjetarianët dhe veganët shpesh janë të mangët. Në fakt, deri në 89 përqind e veganëve nuk marrin mjaftueshëm B12 vetëm nga ushqimi, një studim i fundit në revistën Kërkimi i të ushqyerit raportuar.

Gratë e afta kanë nevojë për rreth 2.4 mcg në ditë. Nëse hani mish ose peshk, kjo është shumë e lehtë për t'u arritur - 3 ons salmon ka 2,38 mcg dhe 3 ons mish viçi, 3,88 mcg. Por nëse nuk e bëni, Glassman sugjeron konsumimin e ushqimeve të fortifikuara si qumësht soje (8 ons, 2.7 mcg), drithëra të fortifikuara (3⁄4 filxhan, 6 mcg) dhe maja ushqyese (1 lugë gjelle, 2.4 mcg). Vetëm sigurohuni që ta ndani: Trupi mund të thithë kaq shumë B12 menjëherë. Hani ose pini afërsisht 25 për qind të objektivit tuaj ditor me çdo vakt ose meze të lehtë.

Kolina

Kjo lëndë ushqyese shërben si një lidhje midis muskujve dhe trurit tuaj. (Edhe pse nuk është teknikisht një vitaminë B, ekspertët e konsiderojnë atë sepse është aq thelbësore për prodhimin e energjisë.)

"Ju keni nevojë për kolinë për të aktivizuar acetilkolinën, një neurotransmetues që u thotë muskujve të lëvizin," thotë Lund. "Të mësosh aftësi të reja në palestër, si luhatjet e kettlebell ose rutinat e vështira, kërkon vëmendje, funksion njohës dhe koordinim-të gjitha varen nga kolina që do të ndodhë."

Megjithatë, 94 përqind e grave nuk marrin 425 mg të rekomanduar në ditë, raporton Gazeta e Kolegjit Amerikan të të ushqyerit. Për të rritur marrjen tuaj, hani vezë (1 e zier ka 147 mg), gjeldeti (3 ons, 72 mg), dhe proteina soje pluhur (një lugë, 141 mg), ose një nga këto receta të mbushura me kolinë.

Rishikim për