Pse mëlçia është një superushqim me lëndë ushqyese

Përmbajtje

• Çfarë është mëlçia?
• Mëlçia është një burim i shkëlqyeshëm i disa lëndëve ushqyese
• Mëlçia siguron proteina me cilësi të lartë
• Mëlçia ka më pak kalori sesa shumë mish të tjerë
• Shqetësimet e zakonshme në lidhje me ngrënien e mëlçisë
• Mëlçia nuk mund të jetë për të gjithë
• Gratë shtatzëna
• Ata me përdhes
• Si të përfshini mëlçinë në dietën tuaj
• Në fund të fundit

Jo shumë ushqime janë të denjë për titullin "superushqim". Sidoqoftë, mëlçia është një prej tyre.

Dikur një burim ushqimi popullor dhe i çmuar, mëlçia ka rënë në sy.

Kjo është për të ardhur keq sepse mëlçia është një central ushqyes. Richshtë e pasur me proteina, me pak kalori dhe e mbushur me vitamina dhe minerale thelbësore.

Ky artikull hedh një vështrim të hollësishëm të mëlçisë dhe pse duhet ta përfshini në dietën tuaj.

Çfarë është mëlçia?

Mëlçia është një organ jetësor tek njerëzit dhe kafshët. Zakonisht është organi më i madh i brendshëm dhe ka shumë funksione të rëndësishme, duke përfshirë:

• Përpunimi i ushqimit të tretur nga zorra
• Ruajtja e glukozës, hekurit, vitaminave dhe ushqyesve të tjerë thelbësorë
• Filtrimi dhe pastrimi i barnave dhe toksinave nga gjaku

Mëlçia, së bashku me mishrat e tjerë të organeve, dikur ishin një ushqim shumë i popullarizuar. Sidoqoftë, mishi i muskujve tani priret të favorizohet sesa mishi i organeve.

Pavarësisht nga popullariteti i saj në rënie, mëlçia është ndoshta një nga ushqimet më të pasura me lëndë ushqyese në planet.

Njerëzit shpesh kërkojnë fruta dhe perime për vitamina dhe minerale, por mëlçia i tejkalon të gjitha për sa i përket përmbajtjes së lëndëve ushqyese.

Një sasi e vogël e mëlçisë siguron mbi 100% të RDI për shumë lëndë ushqyese thelbësore. Alsoshtë gjithashtu e pasur me proteina me cilësi të lartë dhe me pak kalori (1).

Mëlçia është e lirë dhe e disponueshme lehtësisht nga dyqanet ushqimore dhe kasapët. Ndërsa shumica e mëlçive të kafshëve mund të hahen, burimet e zakonshme janë lopa, pula, rosa, qengji dhe derri.

Mëlçia është ndoshta ushqimi më i dendur në lëndë ushqyese në botë. Packshtë e mbushur me lëndë ushqyese thelbësore, e pasur me proteina dhe me pak kalori.

Mëlçia është një burim i shkëlqyeshëm i disa lëndëve ushqyese

Profili ushqyes i mëlçisë është i jashtëzakonshëm.

Këtu janë elementët ushqyes që gjenden në një racion prej 3.5 ons (100 gram) të mëlçisë viçi (1):

• Vitamina B12: 3,460% të RDI. Vitamina B12 ndihmon në formimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe ADN-së. Ajo është gjithashtu e përfshirë në funksionin e shëndetshëm të trurit (2).
• Vitamina A: 860–1,100% të RDI. Vitamina A është e rëndësishme për shikimin normal, funksionin imunitar dhe riprodhimin. Ndihmon gjithashtu organet si zemra dhe veshkat të funksionojnë si duhet (3).
• Riboflavin (B2): 210–260% të RDI. Riboflavina është e rëndësishme për zhvillimin dhe funksionimin qelizor. Ndihmon gjithashtu në kthimin e ushqimit në energji (4).
• Folati (B9): 65% e RDI. Folati është një lëndë ushqyese thelbësore që luan një rol në rritjen e qelizave dhe formimin e ADN-së (5).
• Hekuri: 80% e RDI, ose 35% për gratë në moshën e menstruacioneve. Hekuri është një tjetër lëndë ushqyese thelbësore që ndihmon në bartjen e oksigjenit nëpër trup. Hekuri në mëlçi është hekuri heme, lloji që absorbohet më lehtë nga trupi (6,).
• Bakri: 1,620% të RDI. Bakri vepron si një çelës për të aktivizuar një numër enzimash, të cilat më pas ndihmojnë në rregullimin e prodhimit të energjisë, metabolizmit të hekurit dhe funksionit të trurit (8).
• Kolina: Mëlçia siguron të gjithë Marrjen e përshtatshme (AI) për gratë dhe pothuajse të gjithë për burrat (AI përdoret sepse nuk ka prova të mjaftueshme për të vendosur një RDI). Kolina është e rëndësishme për zhvillimin e trurit dhe funksionin e mëlçisë (, 10).

Mëlçia siguron më shumë sesa RDI për vitaminën B12, vitaminën A, riboflavinën dhe bakrin. Alsoshtë gjithashtu e pasur me lëndë ushqyese thelbësore folate, hekur dhe kolinë.

Mëlçia siguron proteina me cilësi të lartë

Proteinat janë jetësore për jetën dhe gjenden në pothuajse çdo pjesë të trupit. Requiredshtë e nevojshme për të bërë dhe riparuar qelizat dhe për ta kthyer ushqimin në energji.

Mbi një e katërta e mëlçisë së viçit përbëhet nga proteina. Për më tepër, është proteinë me cilësi shumë të lartë, pasi siguron të gjitha aminoacidet thelbësore.

Aminoacidet janë blloqet ndërtuese që përbëjnë proteinat. Disa aminoacide mund të bëhen në trup, por ato që njihen si aminoacide thelbësore duhet të vijnë nga ushqimi.

Një marrje e lartë e proteinave është treguar se ndihmon në humbjen e peshës, pasi zvogëlon urinë dhe oreksin. Për më tepër, proteina është gjetur të kënaqë urinë më mirë se yndyra ose karbohidratet ().

Për më tepër, një marrje e lartë e proteinave mund të rrisë nivelin tuaj metabolik, ose numrin e kalorive që trupi juaj përdor për të funksionuar ().

Pasja e një niveli më të lartë metabolik do të thotë që ju përdorni më shumë kalori, të cilat mund të jenë të dobishme për humbjen e peshës, veçanërisht nëse kombinohen me një konsum të reduktuar të kalorive.

Së fundmi, një marrje e lartë e proteinave mund të ndihmojë në ndërtimin e muskujve dhe të mbrojë nga humbja e muskujve duke humbur peshë (, 14,).

Mëlçia është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave me cilësi të lartë. Një marrje e lartë e proteinave është treguar për të rritur normën metabolike, ul oreksin, ndihmon në ndërtimin e muskujve dhe ruajtjen e muskujve gjatë humbjes së peshës.

Mëlçia ka më pak kalori sesa shumë mish të tjerë

Për kalori, mëlçia është një nga ushqimet më të pasura me lëndë ushqyese.

Në fakt, mishrat e muskujve që hahen më shpesh janë të dobëta nga ana ushqyese në krahasim.

Një biftek kokërr ose 3 copë qengji prej 3.5 onsh (100 gramë) përmban mbi 200 kalori.

E njëjta sasi e mëlçisë viçi përmban vetëm 175 kalori, të gjitha duke siguruar mënyrë më shumë nga çdo vitaminë e vetme dhe shumica e mineraleve sesa një biftek kokërr ose një copë qengji (16, 17).

Kur zvogëloni marrjen e kalorive, shpesh mund të humbni ushqimin jetik. Prandaj, është e rëndësishme të zgjidhni ushqime të dendura në lëndë ushqyese.

Ndërsa shumë ushqime përmbajnë proteina ose vitamina dhe minerale me cilësi të lartë, asnjë ushqim i vetëm nuk përmban të njëjtën larmi ose sasi ushqyesish si mëlçia.

Për më tepër, ngrënia e ushqimeve me shumë lëndë ushqyese, por me pak kalori është treguar se zvogëlon urinë ().

Mëlçia gjithashtu ka pak yndyrë. Vetëm rreth 25% e kalorive të tij vijnë nga dhjami, krahasuar me 50-60% të kalorive në biftek dhe mish qengji.

Për kalori, mëlçia është një nga ushqimet më të pasura me lëndë ushqyese përreth. Krahasuar me mishrat e muskujve, është më e ulët në kalori dhe yndyrë dhe shumë më superiore për sa i përket vitaminave dhe mineraleve.

Shqetësimet e zakonshme në lidhje me ngrënien e mëlçisë

Shumë njerëz kanë shqetësime për ngrënien e mëlçisë dhe pyesin nëse është jo shëndetshëm.

Një nga pyetjet më të zakonshme është nëse përmbajtja e kolesterolit në të është problem.

Ndërsa mëlçia është e lartë në kolesterol, kjo nuk është një çështje për shumicën e njerëzve.

Njerëzit dikur besonin se kolesteroli në ushqim shkakton sëmundje të zemrës. Sidoqoftë, hulumtimet më të fundit kanë treguar se kjo nuk është e vërtetë për shumicën e njerëzve (,).

Shumica e kolesterolit të lidhur me sëmundjet e zemrës në të vërtetë prodhohet në trup. Dhe kur hani ushqime të larta në kolesterol, trupi juaj prodhon më pak për të mbajtur ekuilibrin ().

Sidoqoftë, rreth një e katërta e popullsisë duket se është më e ndjeshme ndaj kolesterolit në ushqim. Për këta njerëz, ngrënia e ushqimeve të pasura me kolesterol mund të rrisë kolesterolin në gjak ().

Një shqetësim tjetër i zakonshëm për ngrënien e mëlçisë është se ajo përmban toksina.

Sidoqoftë, mëlçia nuk ruan toksina. Përkundrazi, detyra e tij është të përpunojë toksinat dhe t'i bëjë ato të sigurta ose t'i kthejë ato në diçka që mund të hiqet me siguri nga trupi.

Si përfundim, toksinat në mëlçi nuk janë problematike dhe sigurisht që nuk duhet të shmangen për këtë arsye.

Shqetësimet e zakonshme në lidhje me mëlçinë përfshijnë se është e lartë në kolesterol dhe mund të ruajë toksina. Sidoqoftë, përmbajtja e kolesterolit nuk është një problem për shumicën e njerëzve dhe nuk ruan toksina.

Mëlçia nuk mund të jetë për të gjithë

Ka grupe të caktuara që mund të dëshirojnë të shmangin ngrënien e mëlçisë.

Gratë shtatzëna

Shqetësimet në lidhje me sigurinë e marrjes së mëlçisë gjatë shtatzënisë janë kryesisht për shkak të përmbajtjes së saj të vitaminës A.

Marrjet e larta të vitaminës A të paraformuar, lloji që gjendet në mëlçi, kanë qenë të lidhura me defekte të lindjes. Megjithatë, rreziku i saktë është i paqartë dhe kërkohet më shumë hulumtim ().

Sidoqoftë, duhet vetëm 1 ons (30 gram) mëlçi viçi për të arritur nivelin e sipërm të tolerueshëm të vitaminës A gjatë shtatzënisë. Kjo është një sasi shumë e vogël, kështu që sasitë duhet të monitorohen (3).

Edhe pse mund të jetë e sigurt për të ngrënë një sasi të vogël të mëlçisë herë pas here gjatë shtatzënisë, është e nevojshme të jeni të kujdesshëm.

Ata me përdhes

Përdhes është një lloj artriti i shkaktuar nga nivele të larta të acidit urik në gjak. Simptomat përfshijnë dhimbje, ngurtësi dhe ënjtje në nyje.

Mëlçia është e pasur me purina, të cilat formojnë acid urik në trup. Prandaj është e rëndësishme të kufizoni marrjen tuaj nëse keni përdhes.

Sidoqoftë, nëse nuk vuani nga përdhes, ngrënia e mëlçisë nuk do ta shkaktojë domosdoshmërisht atë. Ndërsa një numër faktorësh mund të rrisin rrezikun e zhvillimit të përdhes, faktorët dietikë përbëjnë vetëm rreth 12% të rasteve ().

Mund të jetë më mirë të shmangni mëlçinë gjatë shtatzënisë. Edhe pse mëlçia nuk ka gjasa të shkaktojë përdhes, mund të jetë e arsyeshme ta shmangni atë nëse tashmë vuani nga përdhes.

Si të përfshini mëlçinë në dietën tuaj

Mëlçia ka një shije unike, të cilën disa njerëz e duan dhe të tjerët e urrejnë.

Këtu janë disa sugjerime se si ta përfshini në dietën tuaj:

• Skuqur në tigan: Mëlçia funksionon mirë kur skuqet në tigan me qepë.
• Spageti Bolognese: Mëlçia mund të copëtohet ose grirë dhe pastaj të përzihet me viç të rregullt të bluar. Mëlçitë e viçit ose pulës funksionojnë më së miri.
• Burger: Ashtu si me Bolognese, copëtoni ose grijeni mëlçinë dhe përziejeni atë me mish viçi të bluar për të bërë burger me vlera serioze.
• Shtoni shumë erëza: Shtimi i shumë erëzave dhe aromave të forta mund të ndihmojë në maskimin e shijes së tij.
• Përdorni mëlçinë e qengjit ose viçit: Të dy kanë një aromë më të butë sesa viçi.
• Thith mëlçinë në qumësht ose lëng limoni para gatimit: Kjo do të zvogëlojë aromën e saj të fortë.

Pavarësisht nëse shijoni shijen e mëlçisë apo jo, ka shumë mënyra për ta përfshirë atë në dietën tuaj.

Në fund të fundit

Mëlçia është një ushqim shumë i nënvlerësuar. Lowshtë me pak kalori dhe i pasur me proteina me cilësi të lartë, të gjitha ndërsa përmbajnë një sasi të pabesueshme të lëndëve ushqyese jetësore.