Rishikimi i të ushqyerit me oriz të egër - a është i mirë për ju?

Përmbajtje

• Çfarë është orizi i egër?
• Fakte të ushqimit të orizit të egër
• Më e lartë në proteina dhe fibra
• Burim i antioksidantëve të fuqishëm
• Mund të jetë e mirë për zemrën tuaj
• Mund të ulë rrezikun e diabetit të tipit 2
• Efektet e mundshme anësore
• Toksiciteti i ergotit
• Metalet e renda
• Si të hani oriz të egër
• Përbërësit
• Udhëzimet
• Në fund të fundit

Orizi i egër është një kokërr e tërë që është rritur në popullaritet në vitet e fundit.

Veryshtë shumë ushqyese dhe besohet se ofron përfitime të shumta shëndetësore.

Megjithëse kërkimi është i kufizuar, disa studime kanë treguar premtime të mëdha.

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini rreth orizit të egër.

Çfarë është orizi i egër?

Pavarësisht nga emri i tij, orizi i egër nuk është aspak oriz.

Edhe pse është fara e një bari ujor si orizi, nuk lidhet drejtpërdrejt me të.

Ky bar rritet natyrshëm në kënetat e ujërave të ëmbla të cekëta dhe përgjatë brigjeve të përrenjve dhe liqeneve.

Ekzistojnë katër lloje të ndryshme të orizit të egër. Njëri është vendas në Azi dhe korrur si një perime. Tre të tjerët janë vendas në Amerikën e Veriut - veçanërisht rajoni i Liqeneve të Mëdha - dhe janë korrur si një kokërr.

Orizi i egër u rrit dhe u korr fillimisht nga amerikanët vendas, të cilët e kanë përdorur drithin si një ushqim kryesor për qindra vjet. Referredshtë referuar vetëm si oriz sepse duket dhe gatuhet si llojet e tjera të orizit.

Sidoqoftë, ka tendencë të ketë një çmim më të fortë dhe çmim më të lartë.

Orizi i egër është një specie bari që prodhon fara të ngrënshme që i ngjan orizit. Ka tendencë të ketë një shije më të fortë dhe çmim më të pjerrët se orizi.

Fakte të ushqimit të orizit të egër

Një racion prej 3.5 ons (100 gramë) oriz i egër i gatuar siguron ():

• Kaloritë: 101
• Karbohidratet: 21 gramë
• Proteina: 4 gramë
• Fibra: 2 gramë
• Vitamina B6: 7% e vlerës ditore (DV)
• Folati: 6% e DV-së
• Magnez: 8% e DV-së
• Fosfori: 8% e DV-së
• Zinku: 9% e DV-së
• Bakri: 6% e DV-së
• Mangani: 14% e DV

Me 101 kalori, 3.5 ons (100 gramë) oriz i egër i gatuar ofron pak më pak kalori sesa i njëjti racion i orizit kafe ose të bardhë, i cili ofron përkatësisht 112 dhe 130 kalori (,,).

Orizi i egër gjithashtu përmban sasi të vogla hekuri, kaliumi dhe seleni.

Kaloritë e ulëta dhe përmbajtja e lartë e lëndëve ushqyese e bëjnë orizin e egër një ushqim të dendur në lëndë ushqyese. Shtë një burim shumë mbresëlënës i mineraleve dhe një burim i shkëlqyeshëm i proteinave me bazë bimore.

Orizi i egër mburret me sasi mbresëlënëse të disa lëndëve ushqyese, duke përfshirë proteina, mangan, fosfor, magnez dhe zink.

Më e lartë në proteina dhe fibra

Orizi i egër përmban më shumë proteina sesa orizi i zakonshëm dhe shumë drithëra të tjerë.

Një racion prej 3.5 ons (100 gramë) oriz i egër siguron 4 gram proteina, e cila është dy herë më shumë sesa orizi i zakonshëm kafe ose i bardhë (,,).

Megjithëse nuk është një burim i pasur proteine, orizi i egër konsiderohet si një proteinë e plotë, që do të thotë se përmban të nëntë aminoacidet thelbësore.

Ndërkohë, përmbajtja e fibrave në orizin e egër është e njëjtë me orizin kafe, me secilin që siguron 1.8 gramë fibra për 3/3 ons (100 gramë). Nga ana tjetër, orizi i bardhë siguron pak ose aspak fibra.

Orizi i egër përmban më shumë proteina sesa llojet e tjera të orizit por të njëjtën sasi fibrash si orizi kafe.

Burim i antioksidantëve të fuqishëm

Antioksidantët janë të rëndësishëm për shëndetin e përgjithshëm.

Besohet se ato mbrojnë nga plakja dhe zvogëlojnë rrezikun tuaj për disa sëmundje, përfshirë kancerin (4,).

Orizi i egër është treguar i lartë në antioksidantë (6,).

Në fakt, në një analizë të 11 mostrave të orizit të egër, u zbulua se kishte 30 herë më shumë aktivitet antioksidues sesa orizi i bardhë ().

Orizi i egër është shumë i lartë në antioksidantë, i cili mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të disa sëmundjeve.

Mund të jetë e mirë për zemrën tuaj

Ndërsa kërkimet mbi orizin e egër në vetvete janë të kufizuara, shumë studime kanë ekzaminuar efektet e drithërave, si orizi i egër, në shëndetin e zemrës.

Në përgjithësi, një marrje më e lartë e drithërave shoqërohet me një rrezik të zvogëluar të sëmundjes së zemrës (,).

Një përmbledhje e 45 studimeve vuri në dukje se njerëzit që hëngrën më shumë drithëra të tërë kishin një rrezik 16–21% më të ulët të sëmundjes së zemrës, krahasuar me ata që hëngrën më pak ().

Në veçanti, një studim zbuloi se rritja e marrjes së grurit tuaj të plotë me 25 gram në ditë mund të zvogëlojë rrezikun e një sulmi në zemër me 12-13% ().

Një studim tjetër vërejti se ngrënia e të paktën gjashtë racioneve të drithërave në javë ngadalësoi grumbullimin e pllakave në arterie ().

Së fundmi, disa studime mbi kafshët tregojnë se ngrënia e orizit të egër zvogëlon kolesterolin LDL (të keq) dhe parandalon grumbullimin e pllakave në arterie, gjë që mund të ulë rrezikun e sëmundjes së zemrës (,).

Ushqimi i orizit të egër është treguar për të përmirësuar shëndetin e zemrës në studimet e kafshëve. Në mënyrë të ngjashme, studime të tjera sugjerojnë që ngrënia e drithërave si orizi i egër lidhet me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës.

Mund të ulë rrezikun e diabetit të tipit 2

Dietat me shumë drithëra si orizi i egër mund të zvogëlojnë rrezikun e diabetit të tipit 2 me 20-30% ().

Kjo kryesisht i atribuohet vitaminave, mineraleve, përbërjeve bimore dhe fibrave në drithërat.

Në një përmbledhje të 16 studimeve, drithërat integrale shoqëroheshin me një rrezik të reduktuar të diabetit të tipit 2, ndërsa drithërat e rafinuar si orizi i bardhë u lidhën me një rrezik në rritje ().

Studiuesit sugjerojnë që ngrënia e të paktën dy porcione drithërash në ditë mund të zvogëlojë rrezikun e kësaj gjendje.

Të dhënat nga 6 studime në 286.125 njerëz tregojnë se ngrënia e 2 racioneve të drithërave në ditë shoqërohet me një ulje prej 21% të rrezikut të diabetit të tipit 2 ().

Megjithëse nuk është testuar te njerëzit, ngrënia e orizit të egër është treguar për të përmirësuar kontrollin e sheqerit në gjak dhe zvogëlon rezistencën e insulinës tek minjtë ().

Indeksi i glikemisë (GI) është një masë e asaj se sa shpejt një ushqim pikon sheqerin në gjak. GI i orizit të egër është 57, e cila është e ngjashme me atë të tërshërës dhe orizit kafe (19).

Ngrënia e drithërave shoqërohet me një rrezik të zvogëluar të diabetit të tipit 2. Për më tepër, disa studime mbi kafshët sugjerojnë që ngrënia e orizit të egër përmirëson kontrollin e sheqerit në gjak.

Efektet e mundshme anësore

Orizi i egër në përgjithësi është i sigurt për konsum njerëzor.

Sidoqoftë, mund të jetë i ndotur me ergot ose metale të rënda.

Toksiciteti i ergotit

Farat e orizit të egër mund të infektohen me një kërpudhat toksike të quajtur ergot, e cila mund të jetë e rrezikshme nëse hahet.

Disa efekte anësore të toksicitetit të ergotit përfshijnë të përziera, të vjella, diarre, dhimbje koke, marrje mendsh, kriza dhe dëmtime mendore.

Kokrrat e infektuara zakonisht kanë njolla rozë ose të purpurta ose rritje të kërpudhave që janë të dukshme për syrin e njeriut.

Për më tepër, standardet e grurit dhe praktikat bujqësore në shumicën e vendeve ndihmojnë në parandalimin e ndotjes, kështu që toksiciteti i ergotit tek njerëzit është shumë i rrallë.

Metalet e renda

Ngjashëm me orizin e zakonshëm, orizi i egër mund të përmbajë metale të rënda.

Me kalimin e kohës, metalet e rënda mund të grumbullohen në trupin tuaj dhe të shkaktojnë probleme shëndetësore.

Metalet e rënda toksike, të tilla si plumbi, kadmiumi dhe arseniku, janë identifikuar në 26 marka të orizit të egër të shitur në Shtetet e Bashkuara (20,).

Këto mund të bëhen problematike nëse konsumohen rregullisht në sasi të mëdha, por nuk duhet të shqetësojnë njerëzit që hanë një dietë të larmishme.

Orizi i egër mund të përmbajë metale të rënda dhe mund të infektohet me një kërpudhat toksike të quajtur ergot. Ndotja ndoshta nuk është shqetësuese për njerëzit që hanë një dietë të larmishme.

Si të hani oriz të egër

Orizi i egër ka një aromë arrore, tokësore dhe strukturë përtypëse.

Shtë një zëvendësues i shkëlqyeshëm për patatet, makaronat ose orizin. Disa njerëz e hanë atë vetëm, ndërsa të tjerët e përziejnë me oriz ose drithëra të tjerë.

Përndryshe, orizi i egër mund të shtohet në një shumëllojshmëri pjatash, të tilla si sallata, supa, tava, madje edhe ëmbëlsira.

Simpleshtë e thjeshtë për t’u bërë, por kërkon 45–60 minuta për tu gatuar plotësisht.

Prandaj, mund të jetë një ide e mirë të bëni grupe të mëdha dhe të ngrini mbetjet për vaktet e mëvonshme.

Këtu është një recetë e thjeshtë:

Përbërësit

• 1 filxhan (160 gram) oriz të egër
• 3 gota (700 ml) ujë
• 1/2 lugë çaji kripë

Udhëzimet

• Shpëlajeni orizin e egër me ujë të ftohtë.
• Vendoseni në një tenxhere dhe shtoni ujin dhe kripën. Sillni atë në një çiban në nxehtësi të lartë.
• Reduktoni në një zierje dhe mbuloni enën.
• Ziejini të mbuluara për 40-60 minuta derisa uji të thithet. Orizi i egër gatuhet plotësisht kur çahet dhe kurrizohet.
• Kulloni orizin dhe pushojeni me pirun para se ta shërbeni.

Orizi i egër ka një aromë arre dhe strukturë përtypëse. Mund të hahet vetëm ose të shtohet në shumë pjata, të tilla si sallata, supa, tava dhe ëmbëlsira.

Në fund të fundit

Orizi i egër është një lloj i veçantë i grurit që është përtypës dhe i shijshëm.

Highershtë më e lartë në proteina sesa orizi i zakonshëm dhe përmban disa lëndë ushqyese të rëndësishme dhe një sasi mbresëlënëse të antioksidantëve.

Për më tepër, ngrënia e orizit të egër rregullisht mund të përmirësojë shëndetin e zemrës dhe të ulë rrezikun e diabetit të tipit 2.

Nëse nuk e keni provuar orizin e egër akoma, atëherë jeni në gjendje të shijoni.