Provoni këtë: 21 Joga me partneritet për tu lidhur ndërsa ju po ndërtoni muskuj

Përmbajtje

• Rutinë fillestare
• Frymëmarrje
• Palosja në këmbë përpara
• Ulur Twist
• Pozë me dy pemë
• Tempulli
• Karrige
• Luftëtari III
• Rutinë e ndërmjetme
• Varkë paraqesin
• Përpara Bend dhe dërrasë
• Pozë e Asistuar e Fëmijëve
• Mbajtëse dore
• Double Balerin
• Ura dhe Mbështetja e Mbështetjes së Shpatullave
• Karrigia dhe Mali
• Rutinë e përparuar
• Luftëtar fluturues
• Dërrasë e dyfishtë
• Qen me fytyrë të dyfishtë poshtë
• Fletë e palosur
• Pozë froni
• Yll paraqesin
• Rrota me një këmbë
• Në fund të fundit

Nëse i doni përfitimet që ofron yoga - relaksim, shtrirje dhe forcim - por gjithashtu gërmoni duke u aktivizuar me të tjerët, joga partnere mund të jetë stërvitja juaj e re e preferuar.

Miqësisht për fillestarët deri tek profesionistët, joga partnere do të sfidojë trupin tuaj dhe gjithashtu lidhjen dhe besimin tuaj në homologun tuaj.

Më poshtë, ne kemi krijuar tre rutina - fillestare, të ndërmjetme dhe të përparuara - për t'ju lehtësuar në yoga partnere, dhe më pas ju ndihmojmë ta përvetësoni atë. Merrni tjetrin tuaj domethënës, mikun tuaj më të mirë, babanë tuaj, ose një shok të palestrës dhe merrni Zen!

Rutinë fillestare

Në këto pozat e partnerit fillestar të yogës, do të mësoheni të punoni me një trup tjetër në praktikën tuaj. Bëhuni të vetëdijshëm për frymëmarrjen me partnerin tuaj, si dhe përdorimin e tyre për ekuilibër dhe rezistencë.

Frymëmarrje

Filloni në këtë pozicion për të sinkronizuar frymën dhe synimet tuaja me partnerin tuaj.

Muskujt kryesorë kanë punuar:

• abdominale
• lats
• romboide
• deltoide

Për ta bërë këtë:

1. Uluni këmbëkryq me shpinë te njeri-tjetri.
2. Shtypni shpinat e sipërme së bashku, duke lejuar që krahët të qëndrojnë të qetë në anën tuaj.
3. Mbyllni sytë dhe thithni, pastaj nxirrni frymën, duke marrë një sërë frymëmarrjesh të thella së bashku.

Palosja në këmbë përpara

Filloni të shtrini muskujt e këmbëve dhe provoni ekuilibrin tuaj me një partner përpara.

Muskujt kryesorë kanë punuar:

• abdominale
• kërdhokulla
• quadriceps
• gastrocnemius

Për ta bërë këtë:

1. Qëndroni me shpinë te njëri-tjetri, prekës.
2. Secili partner përkulet përpara në bel, duke mbajtur këmbët drejt dhe duke i sjellë fytyrat drejt gjunjëve.
3. Sillni duart në parakrahët e partnerit tuaj dhe kapeni, duke lëvizur kapjen tuaj më afër shpatullave të tyre ndërsa merrni frymë dhe vendoseni në shtrirje.

Ulur Twist

Shtrijeni pjesën e sipërme të trupit me një Twist Ulur.

Muskujt kryesorë kanë punuar:

• abdominale
• lats
• gjoksorët

Për ta bërë këtë:

1. Supozoni pozën e Frymëmarrjes.
2. Thithni dhe nxirrni frymën, të dy partnerët shtrembërojnë shtyllat kurrizore në të djathtë, duke vendosur dorën e majtë në gjurin e djathtë dhe dorën e djathtë në gjurin e majtë të partnerit, duke parë mbi supe.
3. Vazhdoni të merrni frymë, duke u përdredhur pak më shumë me çdo nxjerrje.

Pozë me dy pemë

Pozat me një këmbë si Pema e dyfishtë fillojnë të provojnë ekuilibrin tuaj.

Muskujt kryesorë kanë punuar:

• abdominale
• glute
• ijet
• kuadrat
• kërdhokulla

Për ta bërë këtë:

1. Qëndroni krah për krah me partnerin tuaj, ijet prekin.
2. Zgjasni krahët e brendshëm drejt mbi kokën tuaj, duke i gërshetuar në mënyrë që pëllëmbët tuaja të takohen.
3. Secili partner ngre këmbën e tij të jashtme, përkul gjurin dhe vendos këmbën të sheshtë në kofshën e brendshme.
4. Sillni krahët tuaj të jashtëm në të gjithë trupin tuaj, duke takuar shuplakën në pëllëmbë.
5. Merrni një seri thithjesh dhe nxjerrjesh frymëmarrje këtu, duke u përqëndruar në ruajtjen e ekuilibrit dhe zgjatjen e trupit tuaj.

Tempulli

Merrni një shtrirje të thellë në të gjithë trupin tuaj me një version partner të Temple.

Muskujt kryesorë kanë punuar:

• abdominale
• ijet
• kuadrat
• kërdhokulla
• lats

Për ta bërë këtë:

1. Qëndroni përballë partnerit tuaj me mjaft hapësirë ​​midis jush.
2. Të dy partnerët varen përpara në bel, duke ndaluar kur trungjet janë paralele me tokën.
3. Ngrini kokat tuaja, duke i sjellë krahët lart në mënyrë që pjesa e pasme e parakrahëve tuaj të jenë pingul me tokën dhe pëllëmbët tuaja të prekin.
4. Merrni një seri frymëmarrjesh të thella këtu, duke u futur në parakrahët e partnerit tuaj dhe duke ndjerë shtrirjen në pjesën e pasme të këmbëve tuaja.

Karrige

Ashtu si një mbledhje por me ndihmë, partneri Kryetari Pozë ju lejon të zhyteni thellë në sedilje për të synuar këmbët tuaja.

Muskujt kryesorë kanë punuar:

• abdominale
• quadriceps
• kërdhokulla
• glute
• biceps
• lats

Për ta bërë këtë:

1. Qëndroni me këmbët tuaja të drejtuara nga partneri juaj, duke mbajtur 2-3 këmbë midis jush. Mbajini shikimin drejt njëri-tjetrit.
2. Kapni kyçet e njëri-tjetrit dhe thithni. Në nxjerrjen e frymës, uluni duke përdorur partnerin tuaj si rezistencë, duke ndaluar kur kofshët tuaja janë paralele me tokën.
3. Lean bustin pak mbrapa. Ju mund të rregulloni pozicionimin e këmbës tuaj për të akomoduar këtë.
4. Merrni frymë këtu, duke ruajtur formën e mirë.

Luftëtari III

Sfidoni ekuilibrin, forcën dhe fleksibilitetin tuaj me partnerin Warrior III.

Muskujt kryesorë kanë punuar:

• abdominale
• glute
• kërdhokulla
• gastrocnemius
• lats
• romboide

Për ta bërë këtë:

1. Qëndroni përballë partnerit tuaj me 4-5 metra mes jush.
2. Zgjasni krahët sipër dhe vareni përpara në bel, duke ngritur njërën këmbë drejt jush dhe duke mbajtur ijet katrore në tokë. Ju dhe partneri juaj duhet të zgjidhni këmbët e kundërta për ekuilibër.
3. Ndërsa vareni përpara, kapni duart ose kyçet e partnerit tuaj, duke ndaluar kur bustet tuaja janë paralele me tokën. Mbaje vështrimin për tokë.
4. Thith dhe nxjerr frymë këtu, duke përdorur partnerin për ekuilibër.

Rutinë e ndërmjetme

Filloni të mbështeteni më shumë në trupin e partnerit tuaj në këtë rutinë të partnerit të ndërmjetëm të yogës. Ashtë një ide e shkëlqyeshme të ngroheni me disa nga pozat nga rutina fillestare para se të hidheni këtu.

Kini kujdes që të relaksoheni gjatë këtyre lëvizjeve të ndërmjetme, pasi kjo do t'i bëjë pozat më të lehta për t'u kryer dhe mbajtur.

Varkë paraqesin

Thelbi juaj do të sfidohet me partnerin Boat Pose.

Muskujt kryesorë kanë punuar:

• abdominale

Për ta bërë këtë:

1. Filloni ulur, përballen me partnerin tuaj.
2. Përkulni këmbët dhe mbillni thembrat tuaja në tokë, duke vendosur gishtat e këmbëve kundër njëri-tjetrit.
3. Zgjasni krahët para jush dhe kapni parakrahët e njëri-tjetrit pikërisht mbi kyçin e dorës.
4. Njëra anë në të njëjtën kohë, filloni të ngrini këmbët nga toka, duke lejuar që tabani juaj të takohet dhe këmba juaj të zgjatet plotësisht. Trupat tuaj duhet të formojnë një W kur vendosen.
5. Merrni frymë këtu, duke ruajtur ekuilibrin dhe formën e mirë.

Përpara Bend dhe dërrasë

Ngrini një dërrasë standarde duke përdorur partnerin tuaj si një mbështetëse.

Muskujt kryesorë kanë punuar për partnerin 1:

• abdominale
• kuadrat
• kërdhokulla
• gastrocnemius

Muskujt kryesorë kanë punuar për partnerin 2:

• abdominale
• triceps
• deltoide
• gjoksorët
• glute
• kërdhokulla
• gastrocnemius

Për ta bërë këtë:

1. Partneri 1 mori një palosje përpara.
2. Partneri 2 mori një dërrasë të lartë në pjesën e prapme të mesit të partnerit 1: Montoni një këmbë në të njëjtën kohë, mbështetur majat e këmbëve tuaja në shpinë të partnerit 1.

Pozë e Asistuar e Fëmijëve

Partneri 2 do t'i shtojë peshë Pozës së Fëmijëve të partnerit 1, duke i lejuar ata të zhyten shumë më thellë në shtrirje. Merrni radhë në secilën pozicion.

Muskujt kryesorë kanë punuar:

• abdominale

Për ta bërë këtë:

1. Partneri 1 supozon Pozën e Fëmijës: Uluni në thembra, gjunjët përhapur dhe vendoseni bustin midis këmbëve tuaja, duke zgjatur krahët përpara.
2. Partneri 2 ulet butësisht në pjesën e poshtme të shpinës së partnerit 1, duke vendosur shpinën poshtë nga partneri 2 dhe duke zgjatur këmbët jashtë.

Mbajtëse dore

Partneri 2 mund të praktikojë mbajtëse dore me mbështetjen e partnerit 1. Ndërroni pozicionet nëse është e mundur në mënyrë që të dy të argëtoheni.

Muskujt kryesorë kanë punuar:

• abdominale
• gjoksorët
• deltoide
• lats

Për ta bërë këtë:

1. Partneri 1 shtrihet në tokë, krahët shtrihen përpara.
2. Partneri 2 merr një pozicion të lartë dërrasë sipër partnerit 1, duke vendosur duart e tyre në kyçet e këmbëve të partnerit 1 dhe në këmbët e partnerit 1.
3. Thithni dhe në frymëmarrje, partneri 1 fillon të ulet ndërsa partneri 2 varet në bel. Ndaloni kur pjesa e sipërme e trupit të partnerit 2 është pingul me tokën.

Double Balerin

Kryeni këtë pozë të denjë për Instagram për të nxitur fleksibilitetin dhe për të ndjerë një shtrirje super në përkulësin dhe kthesën tuaj të hipit.

Muskujt kryesorë kanë punuar:

• abdominale
• glute
• kërdhokulla
• kuadrat

Për ta bërë këtë:

1. Filloni të qëndroni në këmbë, duke u përballur me partnerin tuaj me rreth 2 metra midis jush. Rreshtoni këmbën e djathtë të partnerit 1 me këmbën e djathtë të partnerit 2.
2. Të dy partnerët ngritin krahët e djathtë sipër, duke sjellë pëllëmbët për t'u takuar në mes.
3. Të dy partnerët kapin kyçet e tyre të majtë, duke e çuar këmbën në fund.
4. Filloni të përkuleni në bel drejt njëri-tjetrit, duke shtypur në duar dhe duke drejtuar këmbën lart drejt qiellit.
5. Thithni dhe nxirrni frymën këtu, duke u përpjekur të sillni këmbën tuaj më lart me çdo nxjerrje.

Ura dhe Mbështetja e Mbështetjes së Shpatullave

I gjithë zinxhiri juaj i pasmë - ose pjesa e pasme e trupit - do të merrni një stërvitje me këtë pozë. Merrni radhë në secilën pozicion, nëse është e mundur.

Muskujt kryesorë kanë punuar:

• abdominale
• kërdhokulla
• glute

Për ta bërë këtë:

1. Partneri 1 mori një pozicion Ura: gjunjët të përkulur, këmbët të rrafshuara në tokë dhe prapanica dhe pjesa e poshtme e shpinës të shtypur deri në qiell.
2. Partneri 2 supozon një Mbështetje të Mbështetur të Partnerit 1: Vendosni këmbët në gjunjët e partnerit 1, mbrapa të sheshta në tokë. Partneri 2 duhet të shtypë lart përmes këmbëve të tyre, duke formuar një vijë të drejtë nga gjunjët në shpatulla.

Karrigia dhe Mali

Partneri 1 bën pjesën më të madhe të punës këtu, i ndihmuar nga ekuilibri i partnerit 2.

Muskujt kryesorë kanë punuar për partnerin 1:

• abdominale
• kuadrat
• kërdhokulla
• glute
• lats
• romboide
• triceps

Muskujt kryesorë kanë punuar për partnerin 2:

• abdominale
• kuadrat
• gastrocnemius

Për ta bërë këtë:

1. Partneri 1 merr Kryetarin Pozë, të ulur prapa ndërsa shtrijnë krahët përpara.
2. Partneri 2 i vendos këmbët një në një në gjunjët e partnerit 1, të dy kapin duart e duarve ose kyçet, ndërsa partneri 1 qëndron.
3. Partneri 1 automatikisht mbështetet për të mbështetur peshën e partnerit 2.

Rutinë e përparuar

Rrotat e trajnimit janë jashtë në këtë rutinë të përparuar, ku ju do të provoni forcën, ekuilibrin dhe lëvizshmërinë tuaj, si dhe lidhjen - dhe besimin - që keni me partnerin tuaj.

Shumë nga këto lëvizje konsiderohen akro yoga, e cila është një përzierje e yogas dhe akrobacisë.

Nëse jeni më i madh se partneri juaj (ose anasjelltas), planifikoni të filloni në pozicionin në tokë derisa të jeni të dy mjaft të rehatshëm për t'u degëzuar.

Luftëtar fluturues

Si një nga bazat - dhe argëtuese! - lëvizjet e avancuara të partnerit yoga, luftëtari fluturues ju lejon secili të ndiheni rehat me një partner të ajrit.

Muskujt kryesorë kanë punuar për partnerin 1:

• abdominale
• kërdhokulla
• kuadrat
• gastrocnemius

Muskujt kryesorë kanë punuar për partnerin 2:

• abdominale
• glute
• kërdhokulla
• lats

Për ta bërë këtë:

1. Partneri 1 fillon të shtrihet në tokë.
2. Partneri 1 ngre këmbët lart nga toka, gjunjët të përkulur, kështu që partneri 2 mund t'i pozicionojë ato kundër këmbëve të partnerit 1.
3. Duke kapur duart për mbështetje, partneri 1 zgjat këmbët, duke ngritur partnerin 2 nga toka. Partneri 2 e mban trupin drejt.
4. Kur të dy ndiheni të qëndrueshëm, lëshoni duart, me partnerin 2 që i zgjat krahët përpara tyre.

Dërrasë e dyfishtë

Dy dërrasa janë më të mira se një. Testoni forcën e gjithë trupit tuaj me këtë lëvizje.

Muskujt kryesorë kanë punuar:

• abdominale
• gjoksorët
• deltoide
• glute
• kërdhokulla

Për ta bërë këtë:

1. Partneri 1 supozon një dërrasë të lartë.
2. Partneri 2 supozon një dërrasë të lartë sipër partnerit 1: Lidhni belin, vendosni duart mbi kaviljet e tyre, pastaj ngjisni me kujdes këmbët dhe kyçet në majë të shpatullave të tyre, një herë nga një herë.

Qen me fytyrë të dyfishtë poshtë

Shtrihuni dhe forcohuni me një qen të dyfishtë me fytyrë poshtë. Nëse jeni duke punuar drejt një stendë dore, kjo është praktikë e shkëlqyeshme.

Muskujt kryesorë kanë punuar:

• abdominale
• deltoide
• kërdhokulla

Për ta bërë këtë:

1. Partneri 1 shtrihet me fytyrë në tokë, duar dhe këmbë në një pozicion që të shtyhet deri tek Qeni me fytyrë poshtë - duart në nivelin e gjoksit dhe këmbët larg.
2. Partneri 2 supozon një Qen në fytyrë me Poshtë në krye të partnerit 1 - këmbët e partnerit 2 në pjesën e pasme të ulët të partnerit 1 dhe duart rreth njërës këmbë përpara partnerit 1.
3. Partneri 1 ngadalë ngrihet deri tek Qeni me fytyrë poshtë, ndërsa partneri 2 qëndron i qëndrueshëm në pozën e tyre.
4. Trupi i Partnerit 2 do të përfundojë duke formuar një L. prapa, kokëposhtë.

Fletë e palosur

Këtu, partneri 1 do të mbështesë partnerin 2 ndërsa ata marrin disa frymëmarrje relaksuese.

Muskujt kryesorë kanë punuar për partnerin 1:

• abdominale
• kërdhokulla
• kuadrat
• gastrocnemius

Muskujt kryesorë kanë punuar për partnerin 2:

• abdominale
• glute
• kërdhokulla

Për ta bërë këtë:

1. Merrni pozicionin Luftëtar Fluturues.
2. Lërini duart e njëri-tjetrit.
3. Partneri 2 përkulet përpara në bel, duke i lënë krahët dhe bustin të varen.

Pozë froni

Merr fronin tënd! Përsëri, partneri 1 do të mbështesë ngarkesën, ndërsa partneri 2 do të duhet të zotërojë ekuilibrin.

Muskujt kryesorë kanë punuar për partnerin 1:

• abdominale
• kërdhokulla
• kuadrat
• gastrocnemius
• gjoksorët
• deltoide

Muskujt kryesorë kanë punuar për partnerin 2:

• abdominale
• kërdhokulla
• gastrocnemius

Për ta bërë këtë:

1. Partneri 1 shtrihet në shpinë, këmbët e shtrira lart.
2. Partneri 2 qëndron përballë partnerit 1, këmbët në të dy anët e qafës së partnerit 1.
3. Partneri 1 përkul gjunjët e tyre.
4. Partneri 2 ulet përsëri në këmbët e partnerit 1.
5. Partneri 1 i shtrin këmbët lart.
6. Partneri 2 i përkul këmbët, duke i vendosur këmbët në duart e partnerit 1.

Yll paraqesin

Rehatohuni duke qenë kokëposhtë në partnerin Star Pose.

Muskujt kryesorë kanë punuar për partnerin 1:

• abdominale
• kuadrat
• kërdhokulla
• gastrocnemius
• gjoksorët
• deltoide
• triceps

Muskujt kryesorë kanë punuar për partnerin 2:

• abdominale
• triceps
• glute
• kërdhokulla

Për ta bërë këtë:

1. Partneri 1 shtrihet në shpinë, këmbët e shtrira lart.
2. Partneri 2 qëndron në kokën e partnerit 1, pastaj të dy mbajnë duart.
3. Partneri 2 pozicionon shpatullat e tyre në këmbët e partnerit 1, pastaj hedh trupin e tyre të poshtëm në ajër, duke përdorur krahët për të gjetur ekuilibrin.
4. Pasi të jenë të qëndrueshme në pozicionin ajror, lini këmbët të bien jashtë.

Rrota me një këmbë

Do t'ju duhet një fleksibilitet dhe lëvizshmëri e madhe për një Rrota me një këmbë - plus është që kryerja e kësaj lëvizje me një partner do t'ju ofrojë një farë stabiliteti.

Muskujt kryesorë kanë punuar:

• abdominale
• deltoide
• lats
• glute
• kërdhokulla

Për ta bërë këtë:

1. Të dy partnerët fillojnë duke u shtrirë në shpinë, gjunjë të përkulur, këmbët të rrafshuara në dysheme, prekjen e këmbëve.
2. Vendosni pëllëmbët me gishtat drejtuar këmbëve - do të duhet të arrini duart lart e përreth për ta bërë këtë.
3. Shtyjeni lart përmes shuplakave dhe këmbëve me bërthamën tuaj, duke zgjatur krahët dhe këmbët në mënyrë që trupi juaj të formojë një U me kokë poshtë.
4. Ngrini ngadalë njërën këmbë nga toka, shtrijeni atë plotësisht dhe takoni këmbën e partnerit tuaj në mes.

Në fund të fundit

Nga fillestar te e avancuar, joga partnere është një mënyrë unike për tu lidhur ndërsa ndërtoni muskuj. Qëndroni të përqendruar në elementin e lidhjes, duke ecur ngadalë deri në lëvizjet më të komplikuara - dhe mos harroni të argëtoheni ndërsa e bëni atë!

Nicole Davis është një shkrimtare me qendër në Madison, WI, një trainer personal dhe një instruktor në grup fitnesi qëllimi i të cilit është të ndihmojë gratë të jetojnë më të forta, më të shëndetshme dhe më të lumtura. Kur ajo nuk është duke punuar me burrin e saj ose duke ndjekur vajzën e saj të vogël, ajo po shikon shfaqje televizive kriminale ose duke bërë bukë brumi nga e para. Gjeni atë në Instagram për lajmet e fitnesit, #momlife dhe më shumë.