Zinku: Everythingdo gjë që duhet të dini

Përmbajtje

• Farë është zinku?
• Roli në trupin tuaj
• Përfitimet shëndetësore
• Përfitimet kryesore të zinkut
• Nxit sistemin tuaj imunitar
• Përshpejton shërimin e plagëve
• Mund të zvogëlojë rrezikun e disa sëmundjeve të lidhura me moshën
• Mund të Ndihmojë në Trajtimin e Akneve
• Zvogëlon Inflamacionin
• Simptomat e mungesës
• Burimet e ushqimit
• Rekomandime për toksicitetin dhe dozimin
• Dozat e rekomanduara
• Në fund të fundit

Zinku është një lëndë ushqyese që luan shumë role jetësore në trupin tuaj.

Për shkak se trupi juaj nuk prodhon natyrisht zink, ju duhet ta merrni atë përmes ushqimit ose shtojcave.

Ky artikull shpjegon gjithçka që ju duhet të dini rreth zinkut, duke përfshirë funksionet e tij, përfitimet shëndetësore, rekomandimet e dozimit dhe efektet anësore të mundshme.

Farë është zinku?

Zinku konsiderohet një lëndë ushqyese thelbësore, do të thotë që trupi juaj nuk mund ta prodhojë ose ruajë atë.

Për këtë arsye, ju duhet të merrni një furnizim të vazhdueshëm përmes dietës tuaj.

Zinku kërkohet për shumë procese në trupin tuaj, përfshirë (1):

• Shprehja e gjenit
• Reagimet enzimatike
• Funksioni imunitar
• Sinteza e proteinave
• Sinteza e ADN-së
• Shërimi i plagës
• Rritja dhe zhvillimi

Zinku gjendet natyrisht në një larmi të gjerë si të ushqimeve bimore ashtu edhe atyre shtazore.

Ushqimet që nuk e përmbajnë natyrisht këtë mineral, siç janë drithërat në mëngjes, snack bar dhe miell pjekje, shpesh janë të fortifikuara me forma sintetike të zinkut.

Ju gjithashtu mund të merrni shtesa të zinkut ose shtesa shumë ushqyese që sigurojnë zink.

Për shkak të rolit të tij në funksionin imunitar, zinkut i shtohet gjithashtu disa llak hundësh, lëpushka dhe trajtime të tjera natyrale të ftohta.

përmbledhje Zinku është një mineral thelbësor që trupi juaj nuk e bën më vete. Ndihmon për rritjen, sintezën e ADN-së, funksionin imunitar dhe më shumë.

Roli në trupin tuaj

Zinku është një mineral jetësor që trupi juaj përdor në mënyra të panumërta.

Në fakt, zinku është minerali i dytë me më shumë gjurmë në trupin tuaj - pas hekurit - dhe është i pranishëm në çdo qelizë (2).

Zinku është i nevojshëm për veprimtarinë e mbi 300 enzimave që ndihmojnë në metabolizmin, tretjen, funksionimin nervor dhe shumë procese të tjera (3).

Për më tepër, është kritike për zhvillimin dhe funksionimin e qelizave imune (4).

Ky mineral është gjithashtu thelbësor për shëndetin e lëkurës, sintezën e ADN-së dhe prodhimin e proteinave (5).

Për më tepër, rritja dhe zhvillimi i trupit mbështetet në zink për shkak të rolit të tij në rritjen dhe ndarjen e qelizave (6).

Zinku është gjithashtu i nevojshëm për shqisat dhe shijen tuaj. Për shkak se një nga enzimat thelbësore për shijen dhe erën e duhur varet nga kjo lëndë ushqyese, mungesa e zinkut mund të zvogëlojë aftësinë tuaj për të shijuar ose nuhatur (7).

përmbledhje Zinku është thelbësor për rritjen dhe ndarjen e qelizave, funksionimin imunitar, reaksionet enzimë, sintezën e ADN-së dhe prodhimin e proteinave.

Përfitimet shëndetësore

Përfitimet kryesore të zinkut

Hulumtimet tregojnë se zinku ka përfitime të shumta shëndetësore.

Nxit sistemin tuaj imunitar

Zinku ndihmon për të mbajtur të fortë sistemin tuaj imunitar.

Për shkak se është e nevojshme për funksionimin e qelizave imune dhe sinjalizimin e qelizave, një mangësi mund të çojë në një reagim të dobësuar imunitar.

Shtojcat e zinkut stimulojnë qeliza të veçanta imune dhe zvogëlojnë stresin oksidues.

Për shembull, një përmbledhje e shtatë studimeve tregoi se 80–92 mg në ditë të zinkut mund të zvogëlojë gjatësinë e ftohjes së zakonshme deri në 33% (8).

Për më tepër, shtesat e zinkut zvogëlojnë ndjeshëm rrezikun e infeksioneve dhe nxisin reagimin imunitar tek të moshuarit (9).

Përshpejton shërimin e plagëve

Zinku zakonisht përdoret në spitale si një trajtim për djegiet, ulçera të caktuara dhe lëndime të tjera të lëkurës (10).

Për shkak se ky mineral luan role kritike në sintezën e kolagjenit, funksionimin imunitar dhe përgjigjen inflamatore, është e nevojshme për shërimin e duhur.

Në fakt, lëkura juaj mban një sasi relativisht të lartë - rreth 5% - të përmbajtjes së zinkut të trupit tuaj (11).

Ndërsa mungesa e zinkut mund të ngadalësojë shërimin e plagëve, plotësimi i zinkut mund të shpejtojë shërimin te njerëzit me plagë.

Për shembull, në një studim 12-javor në 60 njerëz me ulcerë diabetike në këmbë, ata të trajtuar me 200 mg zink në ditë pësuan ulje të konsiderueshme në madhësinë e ulçerit në krahasim me një grup placebo (12).

Mund të zvogëlojë rrezikun e disa sëmundjeve të lidhura me moshën

Zinku mund të zvogëlojë ndjeshëm rrezikun tuaj nga sëmundje të lidhura me moshën, të tilla si pneumonia, infeksioni dhe degjenerimi makular i lidhur me moshën (AMD).

Zinku mund të lehtësojë stresin oksidues dhe të përmirësojë reagimin imunitar duke rritur aktivitetin e qelizave T dhe qelizave natyrore vrasëse, të cilat ndihmojnë në mbrojtjen e trupit tuaj nga infeksioni (13).

Të moshuarit e moshuar që plotësojnë përvojën e zinkut kanë përmirësuar reagimin e vaksinimit ndaj gripit, ulin rrezikun e pneumonisë dhe rritin performancën mendore (14, 15, 16).

Në fakt, një studim përcaktoi se 45 mg në ditë të zinkut mund të ulë normat e infeksionit tek të moshuarit më të vjetër me gati 66% (17).

Për më tepër, në një studim të madh në mbi 4,200 njerëz, duke marrë shtesa të përditshme antioksiduese - vitaminë E, vitaminë C dhe beta-karoten - plus 80 mg zink zvogëloi humbjen e shikimit dhe uli ndjeshëm rrezikun e AMD të përparuar (18).

Mund të Ndihmojë në Trajtimin e Akneve

Aknet janë një sëmundje e zakonshme e lëkurës që vlerësohet se prek deri në 9.4% të popullsisë globale (19).

Aknet nxiten nga bllokimet e gjëndrave prodhuese të vajit, baktereve dhe inflamacioneve (20).

Studimet sugjerojnë që si trajtimi i zinkut aktual, ashtu edhe ai oral mund të trajtojë në mënyrë efektive puçrrat duke zvogëluar inflamacionin, duke penguar rritjen e P. puçrra bakteret dhe aktiviteti shtypës i gjëndrave vajore (21).

Njerëzit me puçrra kanë tendencë të kenë nivele më të ulëta të zinkut. Prandaj, shtesat mund të ndihmojnë në uljen e simptomave (22).

Zvogëlon Inflamacionin

Zinku zvogëlon stresin oksidativ dhe zvogëlon nivelet e proteinave të caktuara inflamatore në trupin tuaj (23).

Stresi oksidativ çon në inflamacion kronik, një faktor kontribues në një gamë të gjerë sëmundjesh kronike, të tilla si sëmundje të zemrës, kancer dhe rënie mendore (24).

Në një studim në 40 të moshuar më të vjetër, ata që morën 45 mg zink në ditë pësuan ulje më të mëdha në shënuesit inflamator sesa një grupi i placebo (25).

përmbledhje Zinku mund të zvogëlojë në mënyrë efektive inflamacionin, të forcojë shëndetin imunitar, të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të lidhura me moshën, të shpejtojë shërimin e plagëve dhe të përmirësojë simptomat e akneve.

Simptomat e mungesës

Megjithëse mungesa e rëndë e zinkut është e rrallë, ajo mund të ndodhë në njerëz me mutacione të rralla gjenetike, foshnje që ushqehen me gji, nënat e të cilave nuk kanë zink të mjaftueshëm, njerëz me varësi nga alkooli dhe kushdo që merr disa ilaçe që përmbajnë imunitet.

Simptomat e mungesës së rëndë të zinkut përfshijnë rritjen dhe zhvillimin e dëmtuar, pjekurinë e vonuar seksuale, skuqjen e lëkurës, diarre kronike, shërimin e dëmtuar të plagëve dhe çështjet e sjelljes (26).

Format më të buta të mungesës së zinkut janë më të zakonshme, veçanërisht në fëmijët në vendet në zhvillim ku dietat shpesh mungojnë në lëndë ushqyese të rëndësishme.

Vlerësohet se rreth 2 miliardë njerëz në të gjithë botën janë të mangët në zink për shkak të marrjes jo adekuate të dietës (27).

Meqenëse mungesa e zinkut dëmton sistemin tuaj imunitar - duke rritur shanset e infeksionit - mungesa e zinkut mendohet se shkakton mbi 450,000 vdekje te fëmijët nën 5 vjeç çdo vit (28).

Ata që janë në rrezik të mungesës së zinkut përfshijnë (29):

• Njerëzit me sëmundje gastrointestinale si sëmundja e Crohn
• Vegjetarianë dhe vegjetarianë
• Gratë shtatzëna dhe gji
• Foshnje të moshuara që ushqehen vetëm me gji
• Njerëzit me anemi qelizore drapër
• Njerëzit që janë të kequshqyer, përfshirë ata me anoreksi ose bulimia
• Njerëzit me sëmundje kronike të veshkave
• Ata që abuzojnë me alkoolin

Simptomat e mungesës së butë të zinkut përfshijnë diarre, ulje të imunitetit, rrallimin e flokëve, ulje të oreksit, shqetësime të humorit, lëkurë të thatë, çështje të pjellorisë dhe shërim të dëmtuar të plagëve (30).

Mungesa e zinkut është e vështirë të zbulohet duke përdorur teste laboratorike për shkak të kontrollit të ngushtë të trupit tuaj mbi nivelin e zinkut. Kështu, ju mund të jeni akoma të mangët edhe nëse testet tregojnë nivele normale.

Mjekët konsiderojnë faktorë të tjerë të rrezikut - të tilla si marrja e dobët e dietës dhe gjenetika - krahas rezultateve të gjakut kur përcaktojnë nëse keni nevojë për shtesa (31).

përmbledhje Faktorët e rrezikut për mungesën e zinkut përfshijnë marrjen e pamjaftueshme të dietës, thithjen e dobët, alkoolizmin, mutacionet gjenetike dhe pleqërinë.

Burimet e ushqimit

Shumë ushqime shtazore dhe bimore janë natyrisht të pasura me zink, duke e bërë më të lehtë për shumicën e njerëzve që të konsumojnë sasi të përshtatshme.

Ushqimet më të larta në zink përfshijnë (32):

• butak: Ostrat, gaforret, midhjet, karavidhet dhe molusqet
• Mish: Mish viçi, derri, qengji dhe bizon
• Poultry: Turqi dhe mish pule
• Fish: Rrokullisje, sardele, salmon dhe i vetëm
• bishtajore: Qiqra, thjerrëzat, fasulet e zeza, fasulet në veshka, etj.
• Arra dhe fara: Farat e kungullit, shqepat, farat e kërpit, etj.
• Produkte të qumështit: Qumësht, kos dhe djathë
• vezë
• Kokrra të plota: Tërshëra, quinoa, orizi kafe, etj.
• Disa perime: Kërpudha, kale, bizele, asparag dhe zarzavate panxhar

Produktet shtazore, të tilla si mishi dhe butakët, përmbajnë sasi të larta të zinkut në një formë që trupi juaj thith lehtësisht.

Mbani në mend se zinku që gjendet në burime të bazuara në bimë si bishtajoret dhe drithërat e tërë zhytet më pak në mënyrë efikase për shkak të komponimeve të tjera bimore që pengojnë thithjen (33).

Ndërsa shumë ushqime janë natyrisht të pasura me zink, ushqime të caktuara - të tilla si drithëra të gatshme për mëngjes, bare snack dhe miell pjekje - janë të fortifikuara me zink (34).

përmbledhje Zinku shfaqet natyrshëm në ushqime si butak, mish, shpendë dhe qumështorë, dhe shtohet në ushqime të tjera, të tilla si drithërat e mëngjesit dhe miellin e grurit.

Rekomandime për toksicitetin dhe dozimin

Ashtu si mungesa e zinkut mund të shkaktojë komplikime shëndetësore, marrja e tepërt gjithashtu mund të çojë në efekte anësore negative.

Shkaku më i zakonshëm i toksicitetit të zinkut është shumë zink shtesë, i cili mund të shkaktojë simptoma akute dhe kronike.

Simptomat e toksicitetit përfshijnë (35):

• Nauze dhe të vjella
• Humbja e oreksit
• diarre
• Dhimbje barku
• Dhimbje koke
• Reduktimi i funksionit imunitar
• Ulur nivelet e "mirë" të kolesterolit HDL

Gëlltitja e tepërt e zinkut gjithashtu mund të shkaktojë mangësi në lëndët ushqyese të tjera.

Për shembull, gëlltitja kronike e zinkut të lartë mund të ndërhyjë në thithjen tuaj të bakrit dhe hekurit.

Ulje të niveleve të bakrit madje është raportuar tek njerëzit që konsumojnë vetëm doza mesatarisht të larta të zinkut - 60 mg në ditë - për 10 javë (36).

Dozat e rekomanduara

Për të shmangur mbitensionin, qëndroni larg shtojcave të zinkut me dozë të lartë, përveç nëse rekomandohet nga një mjek.

Marrja e rekomanduar ditore (RDI) është 11 mg për burra të rritur dhe 8 mg për gratë e rritur.

Gratë shtatzëna dhe ato që ushqehen me gji duhet të konsumojnë 11 dhe 12 mg në ditë, përkatësisht (37).

Në qoftë se një gjendje mjekësore nuk po pengon përthithjen, duhet të arrini lehtësisht në RDI për zink vetëm përmes dietës.

Niveli i sipërm i tolerueshëm për zink është 40 mg në ditë. Sidoqoftë, kjo nuk vlen për njerëzit me mangësi të zinkut, të cilët mund të kenë nevojë të marrin shtesa me dozë të lartë.

Nëse merrni shtesa, zgjidhni forma të absorbueshme si citrati i zinkut ose glukonati i zinkut. Qëndroni larg nga oksidi i zinkut, i cili është zhytur dobët (38).

përmbledhje Toksiciteti i zinkut mund të shkaktojë diarre, dhimbje koke, dhimbje barku dhe imunitet të zvogëluar. Shumica e njerëzve mund të marrin dozën e tyre ditore të zinkut vetëm përmes dietës.

Në fund të fundit

Zinku është i nevojshëm për sintezën e ADN-së, funksionimin imunitar, metabolizmin dhe rritjen.

Mund të zvogëlojë inflamacionin dhe rrezikun tuaj për disa sëmundje të lidhura me moshën.

Shumica e njerëzve plotësojnë RDI prej 11 mg për burra dhe 8 mg për gratë përmes dietës, por të moshuarit më të moshuar dhe njerëzit me sëmundje që pengojnë thithjen e zinkut mund të kenë nevojë të plotësojnë.

Meqenëse shtesat e larta të zinkut me dozë të lartë mund të çojnë në efekte anësore të rrezikshme, është e rëndësishme t'i përmbahen rekomandimeve dhe të merrni vetëm suplemente kur është e nevojshme.