Dieta anti-inflamatore 101: Si ta zvogëloni inflamacionin në mënyrë të natyrshme

Përmbajtje

• Farë është inflamacioni?
• Cfarë e shkakton atë?
• Roli i dietës suaj
• Ushqime për të Shmangur
• Ushqime për të ngrënë
• Menyja një-ditore e mostrës
• mëngjes
• drekë
• snack
• darkë
• Këshilla të tjera të dobishme
• Shpërblime të një jetese të përmirësuar
• Në fund të fundit

Inflamacioni është një proces natyror që ndihmon trupin tuaj të shërohet dhe të mbrohet nga dëmtimi.

Sidoqoftë, inflamacioni është i dëmshëm nëse bëhet kronik.

Inflamacioni kronik mund të zgjasë me javë, muaj ose vite - dhe mund të çojë në probleme të ndryshme shëndetësore.

Thënë kjo, ka shumë gjëra që mund të bëni për të ulur inflamacionin dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Ky artikull përshkruan një plan të detajuar për një dietë anti-inflamatore dhe stilin e jetës.

Farë është inflamacioni?

Inflamacioni është mënyra e trupit tuaj për të mbrojtur veten nga infeksioni, sëmundja ose dëmtimi.

Si pjesë e përgjigjes inflamatore, trupi juaj rrit prodhimin e tij të qelizave të bardha të gjakut, qelizave imune dhe substancave të quajtura citokina që ndihmojnë në luftimin e infeksionit.

Shenjat klasike të inflamacionit akut (afatshkurtër) përfshijnë skuqje, dhimbje, nxehtësi dhe ënjtje.

Nga ana tjetër, inflamacioni kronik (afatgjatë) ndodh shpesh brenda trupit tuaj pa ndonjë simptomë të dukshme. Ky lloj i inflamacionit mund të shkaktojë sëmundje si diabeti, sëmundja e zemrës, sëmundja e mëlçisë yndyrore dhe kanceri (1, 2, 3, 4).

Inflamacioni kronik gjithashtu mund të ndodhë kur njerëzit janë të trashë ose nën stres (5, 6).

Kur mjekët kërkojnë inflamacion, ata testojnë për disa shënues në gjakun tuaj, duke përfshirë proteinën reaktive C (CRP), homocisteinën, TNF alfa, dhe IL-6.

përmbledhje Inflamacioni është një mekanizëm mbrojtës që lejon trupin tuaj të mbrohet kundër infeksionit, sëmundjes ose dëmtimit. Mund të ndodhë gjithashtu në bazë kronike, e cila mund të çojë në sëmundje të ndryshme.

Cfarë e shkakton atë?

Disa faktorë jetese - veçanërisht ata të zakonshëm - mund të nxisin inflamacionin.

Konsumimi i sasive të larta të sheqerit dhe shurupit të misrit me fruktozë të lartë është veçanërisht i dëmshëm. Mund të çojë në rezistencë ndaj insulinës, diabeti dhe mbipesha (7, 8, 9, 10, 11).

Shkencëtarët kanë hipotezuar gjithashtu se konsumimi i shumë karburanteve të rafinuar, siç është buka e bardhë, mund të kontribuojë në inflamacion, rezistencë ndaj insulinës dhe mbipesha (12, 13).

Për më tepër, të hahet ushqime të përpunuara dhe të paketuara që përmbajnë yndyrna trans është treguar se nxit inflamacion dhe dëmton qelizat endoteliale që linin arteriet tuaja (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Vajrat vegjetale të përdorura në shumë ushqime të përpunuara janë një tjetër fajtor i mundshëm. Konsumi i rregullt mund të rezultojë në një çekuilibër të acideve yndyrore omega-6 në omega-3, për të cilin disa shkencëtarë besojnë se mund të nxisin inflamacionin (21, 22, 23).

Marrja e tepruar e alkoolit dhe mishit të përpunuar gjithashtu mund të ketë efekte inflamatore në trupin tuaj (24, 25, 26).

Për më tepër, një mënyrë jetese joaktive që përfshin shumë ulje është një faktor kryesor jo dietik që mund të nxisë inflamacionin (27, 28).

përmbledhje Ngrënia e ushqimeve jo të shëndetshme, pirja e alkoolit ose pijeve me sheqer dhe marrja e pak aktivitetit fizik janë të gjitha të lidhura me rritjen e inflamacionit.

Roli i dietës suaj

Nëse doni të zvogëloni inflamacionin, hani më pak ushqime inflamatore dhe më shumë ushqime anti-inflamatore.

Baza e dietës suaj në tërësi, ushqime të dendura ushqyese që përmbajnë antioksidantë - dhe shmangni produktet e përpunuara.

Antioksidantët punojnë duke ulur nivelet e radikalëve të lirë. Këto molekula reaktive janë krijuar si një pjesë e natyrshme e metabolizmit tuaj, por mund të çojnë në inflamacion kur ato nuk mbahen nën kontroll.

Dieta juaj anti-inflamatore duhet të sigurojë një ekuilibër të shëndetshëm të proteinave, carbs dhe yndyrës në çdo vakt. Sigurohuni që të plotësoni edhe nevojat e trupit tuaj për vitamina, minerale, fibra dhe ujë.

Një dietë e konsideruar si anti-inflamatore është dieta mesdhetare, e cila është treguar se zvogëlon shënuesit inflamatorë, siç janë CRP dhe IL-6 (29, 30, 31).

Një dietë me karburant të ulët gjithashtu ul inflamacionin, veçanërisht për njerëzit që janë obezë ose kanë sindromën metabolike (32, 33, 34).

Për më tepër, dietat vegjetariane janë të lidhura me inflamacionin e zvogëluar (35).

përmbledhje Zgjidhni një dietë të ekuilibruar që shkurton produktet e përpunuara dhe rrit marrjen e ushqimeve të tëra, anti-inflamatore, të pasura me antioksidant.

Ushqime për të Shmangur

Disa ushqime shoqërohen me një rrezik të shtuar të inflamacionit kronik.

Konsideroni minimizimin ose shkurtimin e plotë të këtyre:

• Pijet me sheqer: Pije të ëmbëlsuara me sheqer dhe lëngje frutash
• Carbs rafinuar: Bukë e bardhë, makarona të bardha, etj.
• Desserts: Cookies, karamele, tortë dhe akullore
• Mishi i përpunuar: Qentë e nxehtë, Bolonja, salcice, etj.
• Ushqime të përpunuara të snack: Crackers, patate të skuqura, dhe parzmore
• Vajra të caktuara: Vajrat e farës dhe perimeve të përpunuara si vaji i sojës dhe misrit
• Yndyrnat trans: Ushqime me përbërës të hidrogjenizuar pjesërisht
• Alkooli: Konsumi i tepruar i alkoolit

përmbledhje Shmangni ose minimizoni ushqimet me sheqer dhe pije, mishin e përpunuar, alkoolin e tepërt dhe ushqimet e pasura me karboni të rafinuar dhe yndyrna jo të shëndetshme.

Ushqime për të ngrënë

Përfshini shumë nga këto ushqime anti-inflamatore:

• Perimet: Brokoli, kale, lakrat e Brukselit, lakra, lulelakra, etj.
• fruta: Sidomos manaferrat me ngjyra të thella si rrushi dhe qershia
• Frutat me yndyrë të lartë: Avokado dhe ullinj
• Yndyrna të shëndetshme: Vaj ulliri dhe vaj kokosi
• Peshku yndyror: Salmon, sardele, harengë, skumbri dhe anchovies
• Nuts: Bajame dhe arra të tjera
• Peppers: Speca zile dhe spec djegës
• Cokollate: Çokollate e zezë
• erëza: Shafran i Indisë, kopër, kanellë, etj.
• Tea: Teaaj jeshil
• Verë e kuqe: Deri në 5 ons (140 ml) verë të kuqe në ditë për gratë dhe 10 ounces (280 ml) në ditë për burrat

përmbledhje Shtë më mirë të konsumoni një shumëllojshmëri të ushqimeve të dendura ushqyese të tëra që mund të zvogëlojnë inflamacionin.

Menyja një-ditore e mostrës

Shtë më e lehtë të ngjiteni në një dietë kur të keni një plan. Këtu keni një menu të shkëlqyeshme për të filluar, duke paraqitur një ditë vaktesh anti-inflamatore:

mëngjes

• Omëletë 3-vezë me 1 filxhan (110 gram) kërpudha dhe 1 filxhan (67 gram) kale, të gatuar në vaj ulliri
• 1 filxhan (225 gram) qershi
• Teaaj jeshil dhe / ose ujë

drekë

• Salmon i pjekur në skarë në një shtrat me zarzavate të përzier me vaj ulliri dhe uthull
• 1 gotë (125 gram) mjedër, në krye me kos të thjeshtë grek dhe pecans të copëtuar
• Teaaj i akullt i pangopur, ujë

snack

• Shirita piper zile me guacamole

darkë

• Kerri pule me patate të ëmbla, lulelakër dhe brokoli
• Vera e kuqe (5–10 ons ose 140–280 ml)
• 1 ons (30 gram) çokollatë e errët (mundësisht të paktën 80% kakao)

përmbledhje Një plan dietë anti-inflamator duhet të jetë i ekuilibruar, duke përfshirë ushqime me efekte të dobishme në çdo vakt.

Këshilla të tjera të dobishme

Pasi të keni organizuar menunë tuaj të shëndetshme, sigurohuni që të përfshini këto zakone të tjera të mira të një stili jetese anti-inflamatore:

• Supplements: Disa shtesa shtesë mund të zvogëlojnë inflamacionin, përfshirë vajin e peshkut dhe kurkuminin.
• Ushtrim i rregullt: Ushtrimi mund të zvogëlojë treguesit inflamator dhe rrezikun e sëmundjes kronike (36, 37).
• Sleep: Marrja e gjumit të mjaftueshëm është jashtëzakonisht e rëndësishme. Studiuesit kanë zbuluar se një gjumë i dobët i natës rrit inflamacionin (38, 39).

përmbledhje Ju mund të rritni përfitimet e dietës tuaj anti-inflamatore duke marrë suplemente dhe duke u siguruar që të merrni mjaft ushtrime dhe gjumë.

Shpërblime të një jetese të përmirësuar

Një dietë anti-inflamatore, së bashku me stërvitjen dhe gjumin e mirë, mund të japin shumë përfitime:

• Përmirësimi i simptomave të artritit, sindromës inflamatore të zorrëve, lupus dhe çrregullimeve të tjera autoimune
• Ulur rrezikun e obezitetit, sëmundjeve të zemrës, diabetit, depresionit, kancerit dhe sëmundjeve të tjera
• Reduktimi i shënuesve inflamatorë në gjakun tuaj
• Nivelet më të mira të sheqerit në gjak, kolesterolit dhe triglicerideve
• Përmirësimi në energji dhe humor

përmbledhje Ndjekja e një diete dhe stili antitlamues mund të përmirësojë shenjat e inflamacionit dhe të zvogëlojë rrezikun tuaj nga shumë sëmundje.

Në fund të fundit

Inflamacioni kronik është jo i shëndetshëm dhe mund të çojë në sëmundje.

Në shumë raste, dieta juaj dhe mënyra e jetesës drejton inflamacion ose e përkeqëson atë.

Ju duhet të synoni të zgjidhni ushqime anti-inflamatore për një shëndet dhe mirëqenie optimale, duke ulur rrezikun e sëmundjes dhe duke përmirësuar cilësinë e jetës tuaj.