Pyesni Trajnerin e famshëm: Cila është stërvitja më e mirë për një hapësirë ​​të vogël?

Përmbajtje

• Rishikim për

P. Palestra është shumë e mbushur me njerëz në janar! Cila është stërvitja më efektive që mund të bëj në një hapësirë ​​të vogël (p.sh. në këndin e palestrës)?

A. Sipas mendimit tim, të kesh shumë hapësirë ​​në palestër dhe mijëra mjete të ndryshme stërvitore është më shumë një luks sesa një domosdoshmëri për të qenë në formë. Ju mund të kryeni lehtësisht një seancë stërvitore shumë efektive në një hapësirë ​​relativisht të vogël vetëm me trupin tuaj dhe një grup shtangë dore. Rutina e stërvitjes më poshtë është një shembull i shkëlqyer.

Unë kam përshkruar dy strategji të ndryshme - në varësi të nivelit tuaj të fitnesit - për t'u ndjekur gjatë katër javëve të ardhshme. Kryeni programin e mëposhtëm tri herë në javë në ditë jo të njëpasnjëshme. Rezistenca që do të përdorni do të përcaktohet nga numri i përsëritjeve të përshkruara. Nëse nuk mund të plotësoni numrin minimal të përsëritjeve me ngarkesën e zgjedhur, zvogëloni rezistencën. Nëse mund të arrini më shumë se numri maksimal i përsëritjeve të përshkruara, duhet të rrisni rezistencën.

Fillestarët:

Java 1: 2 sete me 30 sekonda midis secilës lëvizje dhe 120 sekonda pas çdo seti.

Java 2: 3 sete me 30 sekonda midis secilës lëvizje dhe 120 sekonda pas çdo seti.

Java 3: 3 sete me 20 sekonda midis secilës lëvizje dhe 120 sekonda pas çdo seti.

Java 4: 3 sete me 15 sekonda ndërmjet çdo lëvizjeje dhe 120 sekonda pas çdo seti.

E mesme / e avancuar:

Java 1: 3 sete me 30 sekonda midis secilës lëvizje dhe 90 sekonda pas çdo seti.

Java 2: 3 sete me 15 sekonda midis secilës lëvizje dhe 90 sekonda pas çdo seti.

Java 3: 4 sete me 30 sekonda midis secilës lëvizje dhe 90 sekonda pas çdo seti.

Java 4: 4 grupe me 15 sekonda midis secilës lëvizje dhe 90 sekonda pas çdo seti.

Stërvitja

Ushtrimi 1. Split Squats

Përsëritje: 8-10/anët

Periudha e pushimit: Shih më lart (pushimi ndodh pas të dyja palëve)

Si ta bëni: Qëndroni në një pozicion të lëkundur, këmbën e majtë përpara të djathtës. Merrni 2 sekonda për të ulur trupin tuaj sa më shumë që të mundeni. Pushoni për 1 sekondë, pastaj merrni 1 sekondë për ta shtyrë veten përsëri në pozicionin e fillimit. Plotësoni numrin e përshkruar të përsëritjeve me këmbën e majtë përpara, pastaj bëni të njëjtin numër me këmbën e djathtë përpara të majtës.

Ushtrimi 2. Pushups

Përsëritjet: Sa më shumë përsëritje të jetë e mundur me formën e duhur (pa u zvarritur në thelb)

Periudha e pushimit: Shihni më sipër

Si ta bëni: Zbritni në një pozicion shtytës dhe vendosni duart në dysheme në mënyrë që ato të jenë pak më të gjera se dhe në përputhje me shpatullat tuaja. Merrni 2 sekonda për të ulur trupin tuaj derisa gjoksi juaj gati të prekë dyshemenë. Ndaloni pak në fund dhe më pas shtyjeni veten në pozicionin fillestar sa më shpejt të jetë e mundur. Nëse ijet tuaja ulen në çdo moment gjatë stërvitjes, forma juaj është prishur. Kur të ndodhë kjo, merrni parasysh përsëritjen tuaj të fundit dhe përfundoni grupin.

Ushtrimi 3. Deadlifts rumune me trap

Përsëritjet: 8-10

Periudha e pushimit: Shihni më lart

Si ta bëni: Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e ijëve dhe gjunjët pak të përkulur, duke mbajtur një palë shtangë dore para kofshëve tuaja me pëllëmbët tuaj të kthyer nga brenda. Zhvendosni ijet tuaja mbrapa dhe merrni 2 sekonda për të ulur shtangat duke e mbajtur shpinën tuaj të sheshtë. Ndaloni për 1 sekondë, pastaj kthehuni në pozicionin në këmbë duke kontraktuar nyjet e kyçeve dhe nyjeve. Përsëriteni për numrin e caktuar të përsëritjeve.

Ushtrimi 4. Rreshti me shtangë dore me një krah

Përsëritje: 8-10/anët

Periudha e pushimit: Shih më lart (pushimi ndodh pas të dyja palëve)

Si ta bëni: Merrni një shtangë dore në dorën tuaj të djathtë, përkuluni në ijet dhe gjunjët tuaj dhe ulni bustin tuaj derisa të jetë pothuajse paralel me dyshemenë. Mbajeni shtyllën kurrizore neutrale dhe lëreni krahun e djathtë të varet nga supi, duke mbajtur trap me pëllëmbën e kthyer nga brenda. Mbani një përkulje të lehtë në bërryl. Merrni 1 sekondë për të tërhequr trapin në anën e bustit tuaj, duke e mbajtur bërrylin tuaj të ngjitur pranë anës tuaj. Ndaloni për 1 sekondë në krye dhe pastaj merrni 2 sekonda për t'u ulur në pozicionin fillestar. Kryeni të gjitha përsëritjet me një krah dhe më pas kaloni në anën tjetër.

Ushtrimi 5. Standing Curl to Press

Përsëritjet: 10-12

Periudha e pushimit: Shihni më sipër

Si ta bëni: Merrni një palë shtangë dore dhe lërini të varen në gjatësinë e krahut pranë anëve tuaja. Kthejini krahët në mënyrë që pëllëmbët të kthehen përpara. Pa lëvizur krahët e sipërm, përkulni bërrylat dhe merrni 1 sekondë për të përkulur shtangat sa më afër shpatullave tuaja. Nga këtu, rrotulloni duart në mënyrë që pëllëmbët të jenë përballë njëra -tjetrës dhe shtypni shtangat mbi kokën tuaj derisa krahët tuaj të jenë drejt. Kthejeni lëvizjen dhe përsëriteni derisa të përfundojnë të gjitha përsëritjet.

Ushtrimi 6. Mbajtja e dërrasës

Përsëritjet: 1 **

Periudha e pushimit: Shihni më sipër

Si ta bëni atë: Filloni të hyni në një pozicion pushup, por përkulni bërrylat dhe vendosni peshën tuaj në parakrahët tuaj në vend të duarve tuaja. Trupi juaj duhet të formojë një vijë të drejtë nga supet tuaja deri tek kyçet e këmbës. Përqafoni thelbin tuaj duke kontraktuar barkun tuaj sikur të ishit gati të goditeshin në zorrë.

**Fillestarët duhet të punojnë deri në 30 sekonda dhe kursantët e ndërmjetëm/të avancuar duhet të punojnë deri në 60 sekonda. Nëse 60 sekonda është e lehtë për ju, përpiquni të mbani sa më gjatë dhe shkruani atë kohë për të ndjekur përparimin tuaj.

Trajneri personal dhe trajneri i forcës Joe Dowdell ka ndihmuar në transformimin e një klientelë që përfshin yje të televizionit dhe filmit, muzikantë, atletë profesionistë, CEO dhe modele të larta të modës. Për të mësuar më shumë, shikoni JoeDowdell.com. Mund ta gjeni edhe në Facebook dhe Twitter @joedowdellnyc.

Rishikim për