Pyesni mjekun e dietës: A është humbje e konsumit të shumë proteinave?

Përmbajtje

• Rishikim për

Pyetje: A është e vërtetë që trupi juaj mund të përpunojë kaq shumë proteina menjëherë?

A: Jo, nuk është e vërtetë. Unë gjithmonë e kam parë idenë se trupi juaj mund të "përdorë" vetëm një sasi të caktuar të proteinave qesharake, pasi çfarë ndodh kur e tejkaloni atë numër? A kalon përmes sistemit tuaj të patretur?

Proteina dhe sa keni nevojë është një temë shumë e keqkuptuar, me shumë mundësi sepse tradicionalisht kemi shikuar se sa proteina kemi nevojë në dietën tonë bazuar në parandalimi i një mangësie dhe jo shuma optimale. Nëse jeni duke kërkuar të siguroheni që të merrni nivele adekuate të aminoacideve thelbësore, atëherë do t'ju duhet diku nga 50 deri në 60 gram proteina çdo ditë. Unë njoh shumë profesionistë të të ushqyerit që besojnë se marrja e më shumë se kaq është një humbje.

Por unë do të vë bast se ju nuk po lexoni SHAPE për të ndihmuar në parandalimin e mangësive ushqyese-me shumë mundësi dëshironi të dobësoheni, të stërviteni më shumë, të performoni më mirë, ose të gjitha sa më sipër. Për këtë ne duhet të shohim përtej mangësive dhe të shohim se çfarë është optimale për ndërtimin dhe rindërtimin e muskujve. Në nivelin e saj më themelor, që kjo të ndodhë, ju nevojitet sinteza e proteinave pasi proteina është edhe blloqet ndërtuese të muskujve dhe gazi për të ndezur procesin.

Studiuesit nga Universiteti i Teksasit donin të kuptonin se si mund ta optimizoni atë proces dhe nëse koha e proteinës suaj kishte rëndësi. Ata kërkuan një grup vullnetarësh të hanin një vakt me proteina të lartë (90 gram) në fund të ditës dhe një tjetër hapësirë ​​të marrjes së proteinave gjatë gjithë ditës (30 gram për vakt). Ata që hanin proteina në çdo vakt dhanë rritjen më të madhe neto në sintezën e proteinave.

Pra, 30 gram duket të jetë sasia e duhur për të maksimizuar sintezën e proteinave, që do të thotë se nëse keni pasur 40 gram proteina në një takim (siç gjendet në shumicën e paketave të shakeve zëvendësuese të vakteve), nuk do të shihni më sintezë proteinash. Por a do të thotë kjo se 10 gramë proteina shtesë shkojnë dëm?

Jo, thjesht do të thotë se nuk do të përdoret për të rritur më tej sintezën e proteinave. Por proteina nuk është një makronutrient i vetëm - mund të përdoret edhe për gjëra të tjera. Nëse hani më shumë proteina mbi nevojat tuaja për ndërtimin e muskujve, trupi juaj thjesht do të shpërbëjë proteinën dhe përbërësit e saj dhe do ta përdorë atë për energji. Ka dy përfitime për të ngrënë më shumë proteina, kështu që disa mund të përdoren në këtë mënyrë.

E para është efekti termik i ushqimit. Proteina është mikronutrienti më i kërkuar nga ana metabolike-disa vlerësime tregojnë se trupi juaj merr gati dyfishin e kalorive për të shpërbërë dhe përdorur proteina sesa karbohidratet.

Proteina gjithashtu shkakton një mjedis të ndryshëm hormonal sesa karbohidratet, një më i favorshëm për të pasur dhe qëndruar i dobët. Kur hani karbohidrate, hormonet insulinë dhe glukagon lirohen. Insulina frenon çlirimin e yndyrës nga qelizat yndyrore dhe përdoret nga trupi juaj për të përzënë aminoacidet nga proteina në muskujt tuaj. Gjatë këtij procesi, insulina gjithashtu lëviz sheqerin (pasi keni një nivel bazë të sheqerit në qarkullimin e gjakut) në yndyrë ose në qelizat e muskujve. Kjo mund të rezultojë në sheqer të ulët në gjak (i ​​cili mund t’ju ​​bëjë të ndiheni “jashtë” ose kokëfortë), kështu që trupi juaj gjithashtu lëshon glukagon, i cili ka detyrën kryesore të marrë sheqerin e grumbulluar nga mëlçia juaj dhe ta lëvizë atë në sistemin tuaj në mënyrë që ju mbani sheqerin në gjak të barabartë. Një bonus tjetër i glukagonit është se duket se shton edhe ngopjen, duke e bërë të ndiheni më të plotë dhe të kënaqur. Glukagoni gjithashtu mund të stimulojë qelizat tuaja yndyrore të lëshojnë yndyrë, por detajet e kësaj ende po zbulohen tek njerëzit.

Ndërsa kjo mund të tingëllojë si një mendim akademik për proteinat, funksionon edhe në jetën reale. Studimet e humbjes së peshës që përfshijnë një grup dietash me proteina më të larta (rreth dyfishi i rekomandimeve për "parandalimin e mungesës") tregojnë humbje më të madhe të peshës dhe përmirësime më të mira në përbërjen e trupit. Ndërsa ekziston një kufi në masën që mund të rrisni sintezën e proteinave në një ulje, trupi juaj përdor çdo proteinë shtesë në përdorim shumë të mirë.

Rishikim për