Këto përfitime shëndetësore të kakaos me siguri do t'ju lënë pa mend

Përmbajtje

• Çfarë është kakao?
• Ushqimi me kakao
• Përfitimet shëndetësore të kakaos
• Mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit
• Ul Inflamacionin
• Përmirëson shëndetin e zorrëve
• Mbështet shëndetin e zemrës
• Ndihmon në kontrollin e sheqerit në gjak
• Rrit funksionin njohës
• Si te zgjidhni kakao
• Si të gatuani, piqni dhe hani kakao
• Rishikim për

Kakao është një ushqim magjik. Jo vetëm që përdoret për të bërë çokollatë, por është e mbushur me antioksidantë, minerale dhe madje edhe disa fibra për tu nisur. (Dhe perseri, bën çokollatë.) Për më tepër, kakao është i disponueshëm në forma të ndryshme, duke e bërë atë një përbërës të qiellit super të gjithanshëm. Përpara, mësoni për përfitimet shëndetësore të kakaos, së bashku me mënyrën se si ta hani atë.

Çfarë është kakao?

Bima e kakaos - e njohur gjithashtu si pema e kakaos - është një pemë tropikale që është vendas në Amerikën Qendrore dhe Jugore. Ndërsa "kakao" dhe "kakao" i referohen të njëjtës bimë dhe shpesh përdoren në mënyrë të ndërsjellë, le t'i përmbahemi "kakaos" duke ecur përpara.

Pema e kakaos prodhon fruta të ngjashme me pjepri të quajtur bishtaja, secila prej të cilave përmban 25 deri në 50 fara të rrethuara nga tul i bardhë, sipas një artikulli të botuar në Kufijtë në Shkencën e Bimëve. Ndërsa kjo tul është plotësisht e ngrënshme, magjia e vërtetë është brenda farave ose fasuleve. Fasulet e papërpunuara të kakaos janë të hidhura dhe të shijshme, por pasi përpunohen, ato krijojnë aromën e mrekullueshme të çokollatës. Nga atje, fasulet mund të bëhen produkte të tilla si çokollata, pluhur kakao dhe thërrime kakao (aka fasule kakao të thyera në copa të vogla). Është e rëndësishme të theksohet: Kakao nuk është domosdoshmërisht e njëjta gjë me çokollatën që ju e dini dhe e doni. Përkundrazi, është përbërësi super-yll që është përgjegjës për shijen e shijshme të çokollatës dhe, kur është e pranishme në sasi të larta (~ 70 përqind ose më shumë), përfitimet e saj ushqyese.

Ushqimi me kakao

Fasulet e kakaos ofrojnë fibra, yndyrna të pangopura ("të mira") dhe minerale të tilla si kaliumi, magnezi dhe bakri, sipas një artikulli në revistë Kufijtë e imunologjisë. Kakao është gjithashtu e mbushur me antioksidantë, sipas Annamaria Louloudis, M.S., R.D.N., dietologe e regjistruar dhe themeluese e Louloudi Nutrition; gjithashtu ofron vitaminë D, një lëndë ushqyese thelbësore që mbështet thithjen e kalciumit, sipas gjetjeve në revistë Kimi i Ushqimit. (I lidhur: Unë pres me padurim një filxhan të kësaj pije me aromë çokollate në thelb çdo ditë)

Ushqyerja me kakao varet nga mënyra se si përpunohen fasulet. Për shembull, kur fasulet e kakaos piqen në temperatura më të larta, përmbajtja e antioksidantëve ka tendencë të jetë më e ulët, sipas një artikulli në revistë Antioksidantë. Për një ide të përgjithshme të asaj që ka në kakao, shikoni profilin e lëndëve ushqyese për 3 lugë gjelle kakao (fasule kakao të grimcuara, të pjekura), sipas Departamentit të Bujqësisë së Shteteve të Bashkuara:

• 140 kalori
• 4 gram proteina
• 7 gram yndyrë
• 17 gram karbohidrate
• 7 gram fibra
• 0 gram sheqer

Përfitimet shëndetësore të kakaos

Keni nevojë për një arsye tjetër për të ngrënë çokollatë, gabo, kakao? Këtu është një përmbledhje e përfitimeve shëndetësore të kakaos, sipas ekspertëve dhe hulumtimeve.

Mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit

ICYMI më lart, fasulet e kakaos janë të mbushura me antioksidantë. "Antioksidantët pengojnë aktivitetin e radikalëve të lirë duke i neutralizuar ato," shpjegon Louloudis. Kjo është e rëndësishme sepse nivelet e larta të radikalëve të lirë mund të çojnë në dëmtimin e qelizave dhe stresin oksidativ, një faktor kryesor në zhvillimin e gjendjeve kronike të tilla si kanceri dhe sëmundjet e zemrës. Kakao përmban "antioksidantë të tillë si epikatekina, katekina dhe prokianidinat", të cilat i përkasin një grupi të përbërjeve bimore të quajtura polifenole, sipas Louloudis. Studimet laboratorike të kancerit sugjerojnë se këto komponime kanë efekte të dobishme kundër kancerit.Për shembull, një studim laboratorik i vitit 2020 zbuloi se epikatekina mund të shkatërrojë qelizat e kancerit të gjirit; një studim tjetër i vitit 2016 zbuloi se procianidinat e kakaos mund të vrasin qelizat e kancerit të vezoreve në epruvetat. (I ngjashëm: Ushqime të pasura me polifenol për të filluar të hani sot)

Ul Inflamacionin

Antioksidantët në fasulet e kakaos gjithashtu mund të ndihmojnë në kontrollin e inflamacionit, sipas një artikulli në revistë Dhimbje dhe terapi. Kjo për shkak se stresi oksidativ mund të kontribuojë në inflamacionin kronik, duke rritur rrezikun për sëmundje të tilla si diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës. Pra, si antioksidantë në kakao luftojnë stresin oksidativ, ata gjithashtu mund të nxisin frenimin e inflamacionit. Për më tepër, këta antioksidantë gjithashtu mund të ulin prodhimin e proteinave pro-inflamatore të quajtura citokina, duke zvogëluar kështu rrezikun tuaj për inflamacion që të fillojë, sipas Bansari Acharya, M.A., R.D.N., dietologe e regjistruar në Food Love.

Përmirëson shëndetin e zorrëve

Dëshira për pak çokollatë (dhe kështu, kakao)? Ju mund të dëshironi të shkoni me zorrën tuaj. Polifenolet në fasulet e kakaos janë në fakt prebiotikë, sipas një artikulli në revistë Lëndët ushqyese. Kjo do të thotë se ata "ushqejnë" bakteret e mira në zorrën tuaj, duke i ndihmuar ata të rriten dhe lulëzojnë, të cilat, nga ana tjetër, mund t'ju ndihmojnë të shmangni problemet e përkohshme dhe kronike të tretjes. Njëkohësisht, polifenolet mund të punojnë edhe kundër baktereve të këqija në barkun tuaj duke penguar përhapjen ose shumëzimin e tyre. Së bashku, këto efekte ndihmojnë në ruajtjen e ekuilibrit mikrobik në zorrë, i cili është kyç për mbështetjen e funksioneve themelore të tilla si imuniteti dhe metabolizmi, sipas artikullit. (Të lidhura: Si të përmirësoni shëndetin tuaj të zorrëve - dhe pse ka rëndësi, sipas një gastroenterologu)

Mbështet shëndetin e zemrës

Përveç luftimit të stresit oksidativ dhe inflamacionit – dy kontribues në sëmundjet e zemrës – antioksidantët në kokrrat e kakaos çlirojnë oksid nitrik, i cili nxit vazodilatimin (ose zgjerimin) e enëve të gjakut, thotë Sandy Younan Brikho, MDA, RD, dietologe e regjistruar dhe themeluese e The Pjatë mbi të ushqyerit. Nga ana tjetër, gjaku mund të rrjedhë më lehtë, duke ndihmuar në uljen e presionit të lartë të gjakut (aka hipertensioni), një faktor kryesor rreziku për sëmundjet e zemrës. Në fakt, një studim i vitit 2017 zbuloi se ngrënia e gjashtë racioneve çokollatë në javë mund të zvogëlojë sëmundjet e zemrës dhe goditjen në tru. (Në studim, një porcion ishte i barabartë me 30 gram çokollatë, që është e barabartë me rreth 2 lugë gjelle copëza çokollate.) Por prisni, ka edhe më shumë: Magnezi, bakri dhe kaliumi – të cilat gjenden të gjitha në kakao – mund të zvogëlojnë gjithashtu rrezikun. të hipertensionit dhe aterosklerozës, ose të grumbullimit të pllakave në arteriet tuaja që dihet se pengojnë rrjedhjen e gjakut, sipas Louloudis.

Ndihmon në kontrollin e sheqerit në gjak

Studimi i lartpërmendur i vitit 2017 gjithashtu zbuloi se çokollata gjithashtu mund të ulë rrezikun e diabetit dhe kjo është e gjitha falë (surprizës!) Antioksidantëve në fasulet e kakaos, dhe për këtë arsye, çokollatës. Flavanolet e kakaos (një klasë e polifenoleve) nxisin sekretimin e insulinës, hormonit që transferon glukozën në qelizat tuaja, sipas një artikulli në revistë. Lëndët ushqyese. Kjo ndihmon në stabilizimin e sheqerit në gjak, duke parandaluar që ai të rritet. Kjo është e rëndësishme sepse nivelet e larta kronike të sheqerit në gjak mund të rrisin rrezikun për diabet. Kakao gjithashtu përmban disa fibra, të cilat "[ngadalësojnë] thithjen e karbohidrateve, duke stabilizuar kështu nivelet e sheqerit në gjak dhe [duke ju siguruar] një rrjedhje më të qëndrueshme të energjisë gjatë gjithë ditës," vëren Louloudis. Për shembull, vetëm një lugë gjelle kakao ofron rreth 2 gram fibra; kjo është pothuajse e njëjta sasi e fibrave në një banane të mesme (3 gram), sipas USDA. Sa më i kontrolluar dhe stabilizuar sheqeri në gjak (për shkak të fibrave dhe antioksidantëve në kakao), aq më i ulët është rreziku i zhvillimit të diabetit.

E gjithë kjo që u tha, është e rëndësishme të theksohet se shumë produkte që përmbajnë kakao (d.m.th. shufrat tradicionale të çokollatës) gjithashtu kanë sheqerna të shtuara, të cilat mund të rrisin nivelet e glukozës në gjak. Nëse keni diabet ose para-diabet, bëni kujdes kur blini produkte kakao të tilla si çokollata, këshillon Louloudis, i cili gjithashtu rekomandon që të konsultoheni me mjekun tuaj për rekomandime specifike për t'u siguruar që jeni duke mbajtur sheqerin tuaj në gjak sa më mirë që të jetë e mundur. (I lidhur: Si mund të ndryshojë diabeti lëkurën tuaj - dhe çfarë mund të bëni për të)

Rrit funksionin njohës

Herën tjetër që truri juaj të ketë nevojë për një kontroll, merrni një produkt kakao si çokollata e zezë. Përveçse përmbajnë pak kafeinë, fasulet e kakaos janë një nga burimet më të pasura të teobrominës, një përbërës që stimulon sistemin nervor qendror, sipas një artikulli në Gazeta Britanike e Farmakologjisë Klinike(BJCP). Një studim i vitit 2019 zbuloi se çokollata e zezë (e cila përmban 50 deri në 90 përqind kakao) duket se përmirëson funksionin njohës; studiuesit hipotezuan se kjo mund të jetë për shkak të teobrominës psikostimuluese në çokollatë.

Pra, si funksionojnë saktësisht teobromina dhe kafeina? Të dy komponimet ndërhyjnë në aktivitetin e adenozinës, një kimikat që ju bën të flini, sipas një artikulli në revistë Kufijtë në Farmakologji. Këtu është marrëveshja: Kur jeni zgjuar, qelizat nervore në trurin tuaj prodhojnë adenozinë; Adenozina përfundimisht grumbullohet dhe lidhet me receptorët e adenozinës, gjë që ju bën të përgjumur, sipas Universitetit John Hopkins. Teobromina dhe kafeina bllokoj adenozina nga lidhja me receptorët e përmendur, duke ju mbajtur zgjuar dhe vigjilent.

Epikatekina në kakao mund të ndihmojë gjithashtu. Stresi oksidativ mund të dëmtojë qelizat nervore, duke kontribuar në zhvillimin e çrregullimeve neurodegjenerative siç është sëmundja e Alzheimerit, sipas hulumtimit të botuar në revistë Neurobiologjia molekulare. Por, sipas hulumtimit të lartpërmendur në revistë BJCP, epikatekina (një antioksidant) mund të mbrojë qelizat nervore nga dëmtimi oksidativ, duke zvogëluar potencialisht rrezikun e sëmundjeve neurodegjenerative dhe duke ndihmuar në mbajtjen e trurit tuaj të fortë.

Tani, nëse jeni të ndjeshëm ndaj stimuluesve si kafeja, mund të dëshironi të shkoni lehtë me kakaon. Kakao jo vetëm që është një burim natyral i kafeinës, por teobromina në kakao gjithashtu mund të shkaktojë rritje të rrahjeve të zemrës dhe dhimbje koke në doza të larta (mendoni: më afër 1.000 mg), sipas një studimi në revistë Psikofarmakologjia. (I lidhur: Sa kafeinë është shumë?)

Si te zgjidhni kakao

Përpara se të shkoni në supermarket dhe të blini një furnizim të përjetshëm me çokollatë, mund t'ju ndihmojë të kuptoni si produktet e kakaos përpunohen dhe etiketohen. Në këtë mënyrë, ju mund të lundroni më mirë në përshkrimet e produkteve dhe të zgjidhni artikullin më të mirë për të korrur përfitimet shëndetësore të kakaos dhe preferencat tuaja të shijes.

Si fillim, dijeni se "kakao" dhe "kakao" janë sinonime; ata janë i njëjti ushqim nga e njëjta bimë. Kushtet nuk tregojnë se si produkti është përpunuar ose përgatitur, gjë që mund të ndikojë në shijen përfundimtare dhe përmbajtjen ushqyese (më shumë më poshtë). Pra, në përgjithësi, si përpunohen fasulet e kakaos? Të gjithë fasulet e kakaos fillojnë udhëtimin e tyre përmes fermentimit, një hap kyç në zhvillimin e shijes së tyre klasike të çokollatës. Prodhuesit i heqin fasulet e veshura me pulpë nga bishtajat, pastaj i mbulojnë me gjethe bananeje ose i vendosin në arka prej druri, shpjegon Gabrielle Draper, kuzhinier pastiere në Barry Callebaut. Maja dhe bakteret (të cilat gjenden natyrshëm në ajër) ushqehen me tulin e kakaos, duke shkaktuar fermentimin e pulpës. Ky proces fermentimi çliron kimikate, të cilat hyjnë në kokrrat e kakaos dhe shkaktojnë reaksione që zhvillojnë ngjyrën kafe dhe aromën e çokollatës, sipas një studimi të publikuar në. Shkenca e Ushqimit dhe Ushqyerja. Fermentimi gjithashtu prodhon nxehtësi, duke bërë që tuli të prishet dhe të pikojë fasule; fasulet pastaj thahen në diell, thotë Draper.

Sapo të thahen, shumica e prodhuesve pjekin fasulet e kakaos midis 230 deri 320 ° F dhe për pesë deri në 120 minuta, sipas një artikulli në revistë Antioksidantë. Ky hap redukton bakteret potencialisht të dëmshme (d.m.th. Salmonela) që gjenden shpesh në kokrrat e kakaos të papërpunuara (në krahasim me të pjekura), shpjegon Draper. Pjekja gjithashtu zvogëlon hidhërimin dhe zhvillon më tej atë shije të ëmbël, të shijshme të çokollatës. E vetmja pengesë, sipas hulumtimit? Pjekja pak zvogëlon përmbajtjen antioksiduese të kakaos, veçanërisht në temperatura më të larta dhe kohë më të gjata gatimi, duke zvogëluar kështu përfitimet e mundshme për të cilat sapo lexuat.

Këtu gjërat bëhen pak të turbullta: Megjithëse ka një kohë dhe temperaturë minimale të pjekjes për të minimizuar çështjet mikrobiologjike, procesi i saktë i pjekjes ndryshon shumë nga shitësi, thotë Eric Schmoyer, menaxher i lartë i projektit për kërkimin dhe zhvillimin në Barry Callebaut. Administrata e Ushqimit dhe Barnave gjithashtu nuk ka një përkufizim standard për atë që përfshin "pjekja", shton Draper. Pra, kompani të ndryshme mund të pjekin fasulet e tyrekudo midis temperaturës së lartpërmendur dhe intervalit kohor dhe ende i quajnë produktet e tyre "kakao" dhe/ose "kakao".

Ndërsa produktet që përmbajnë kakao reklamohen si "të përpunuara minimalisht? Për disa kompani, kjo mund të nënkuptojë ngrohjen e fasuleve të tyre në temperatura minimale (dmth. Në skajin e ulët të asaj diapazoni 230 deri në 320 ° F) për të vrarë bakteret e dëmshme duke ruajtur ushqyesit dhe aromën e hidhur profili — por përsëri, çdo prodhues është i ndryshëm, thotë Schmoyer. Kompani të tjera mund të anashkalojnë plotësisht ngrohjen (për të ruajtur lëndët ushqyese) dhe të përdorin fasule të papjekura për të bërë produkte kakao, të cilat mund t'i përshkruajnë si "të papërpunuara". këto produkte të papërpunuara mund të kenë disa të meta. Mos harroni: Përpunimi me nxehtësi zvogëlon rrezikun e çështjeve mikrobiologjike. Aq shumë sa Këshilli Kombëtar i Çokollatës së Shoqatës Kombëtare të Ëmbëlsirave ka shprehur shqetësimin për produktet e çokollatës së papërpunuar për shkak të potencialit Salmonela ndotje. Thënë kështu, nëse doni të hani kakao të papërpunuar, është gjithmonë një ide e mirë të konsultoheni me mjekun tuaj para se të kafshoni, veçanërisht nëse keni një sistem imunitar të komprometuar ose gjendje që rrit rrezikun tuaj për të zhvilluar një ushqim serioz.infeksionit.

Pra, çfarë do të thotë e gjithë kjo për ju? Në dyqanin ushqimor, mos lejoni që etiketa e kakaos/kakaos t’ju ​​hedhë poshtë, siç thonë këto terma mos tregojnë se si piqen kokrrat e kakaos. Në vend të kësaj, lexoni përshkrimin e produktit ose drejtohuni në faqen e internetit të kompanisë për të mësuar në lidhje me metodat e tyre të përpunimit, veçanërisht pasi përkufizimet e "të pjekura", "të përpunuara minimalisht" dhe "të papërpunuara" nuk janë në përputhje me botën e kakaos. (Të lidhura: Receta të shëndetshme për pjekje që përdorin pluhur kakao)

Ju gjithashtu mund të kontrolloni listën e përbërësve për të përcaktuar se si është krijuar produkti. Në supermarket, kakao është më së shpeshti i disponueshëm si çokollatë e fortë, e cila mund të përmbajë përbërës të tjerë si qumësht ose ëmbëlsues. Ju mund të gjeni çokollatë si shufra, patate të skuqura, thekon dhe copa. Çokollata të ndryshme përmbajnë sasi të ndryshme kakao, të cilat renditen si përqindje (d.m.th. "60 për qind kakao"). Louloudis sugjeron të kërkoni produkte të etiketuara "çokollatë e errët", e cila zakonisht ka një përmbajtje më të lartë të kakaos, dhe të zgjidhni varietete me 70 përqind kakao - dmth. Ghirardelli 72% Cacao Intense Dark Bar (Blini, 19 dollarë, amazon.com) - pasi është akoma gjysmë i ëmbëlsuar (dhe, kështu, më pak i hidhur dhe më i shijshëm). Dhe nëse nuk ju shqetëson kafshimi i hidhur, ajo inkurajon zgjedhjen e çokollatës së zezë me një përqindje edhe më të lartë për të përfituar vërtet përfitimet shëndetësore të kakaos. Acharya rekomandon gjithashtu zgjedhjen e një artikulli pa shije artificiale dhe aditivë, si lecitina e sojës, një emulsifikues popullor që mund të jetë inflamator për shumë njerëz.

Kakao është gjithashtu i disponueshëm si lyerje, gjalpë, pastë, fasule dhe fije, thotë Brikho. Provoni: Natierra Organic Kakao Nibs (Blini atë, 9 dollarë, amazon.com). Ekziston edhe pluhur kakao, i cili gjendet më vete ose në përzierjet e pijeve me çokollatë të nxehtë. Nëse jeni duke blerë për kakao si përbërës të recetës (d.m.th. pluhur kakao ose thërrime), "kakao" duhet të jetë përbërësi i vetëm, siç është në rastin e Viva Naturals Organic Cacao Powder (Blije, 11 dollarë, amazon.com). Dhe ndërsa disa njerëz përdorin fasule të plota për të bërë pluhur kakao DIY (ose i hanë ashtu siç janë), Draper këshillon kundër tij pasi, siç u përmend më lart, fasulet e papërpunuara mund të përmbajnë baktere të dëmshme dhe "procesi për të bërë pluhur kakao nga fasulet e plota mund të jetë mjaft komplekse nëse nuk keni pajisjet e duhura në shtëpi. " Pra, për hir të efikasitetit dhe sigurisë, anashkaloni fasulet e plota dhe përdorni pluhur kakao me cilësi të lartë, të blerë në dyqan.

Si të gatuani, piqni dhe hani kakao

Meqenëse kakao është në dispozicion në shumë forma, ka mënyra të pafundme për ta ngrënë atë. Shikoni këto mënyra delikate për të shijuar kakao në shtëpi:

Në granola. Hidhni majat e kakaos ose copat e çokollatës në granola të bëra në shtëpi. Nëse jeni duke përdorur thërrime kakao, të cilat janë më të hidhura, Cameron sugjeron të shtoni përbërës të ëmbël (të tilla si fruta të thata) për të balancuar hidhërimin.

Në smoothie. Për të kompensuar hidhërimin e kakaos, shoqërohuni me shtesa të ëmbla të tilla si banane, hurma ose mjaltë. Provojeni në një tas gojëmjaltë me kakao boronicë ose smoothie me çokollatë të errët chia për një ëmbëlsirë ushqyese të ëmbël.

Si çokollatë e nxehtë. Bëni vetë kakaon tuaj të nxehtë nga e para (me pluhur kakao) në vend që të përdorni përzierjet e pijeve me sheqer të përgatitur paraprakisht për një pije më të shëndetshme në kohën e duhur.

Në tasat e mëngjesit. Dëshira për një krizë me një anë të përfitimeve shëndetësore? Thithjet e kakaos janë mënyra më e mirë. Draper sugjeron t'i hani ato me tërshërë, luleshtrydhe, mjaltë dhe gjalpë lajthie për një tas të shëndetshëm mëngjesi; provoni këtë recetë për bollgur me manaferrat goji dhe thuprat e kakaos. Ju gjithashtu mund të përzieni pluhurin e kakaos menjëherë në tërshërë për një aromë çokollate pa sheqer shtesë.

Në produktet e pjekura. Për një tjetër sjellje klasike të kakaos, trajtojeni veten me produkte të pjekura me çokollatë shtëpie. Provoni këto kafe me patëllxhan unik ose, për një ëmbëlsirë pa bujë, këto shufra çokollate me dy përbërës.

Rishikim për