7 pozat e yogës që mund të bëni në një karrige

Përmbajtje

• Mali i Ulur (Tadasana)
• Luftëtari I (Virbhadrasana I)
• Bend Forward Bend (Paschimottanasana)
• Armët e Shqiponjës (Armët e Garudasana)
• Mbajtja e krahut të kundërt
• Kthesë e ulur e thjeshtë (Parivrtta Sukhasana)
• Shtrirje me një këmbë (Janu Sirsasana)

Popularshtë e njohur këto ditë të thuash "joga është për të gjithë". Por a është vërtet e vërtetë? A mund të praktikohet vërtet nga të gjithë? Edhe ata që, për shkak të moshës, fleksibilitetit ose lëndimit, kanë nevojë të praktikojnë plotësisht nga një karrige?

Absolutisht!

Në fakt, të moshuarit mund të jenë në gjendje të marrin më shumë nga joga se shumica e studentëve. Meqenëse dy hemisferat e trurit përdoren në mënyrë më të barabartë ndërsa plakemi, ne mund të sjellim një vetëdije më të mirë të përgjithshme për yogën, duke shfrytëzuar kështu lidhjen mendje-trup në mënyrë më efektive sesa studentët e rinj.

Mbani në mend se shumë të moshuar që janë të aftë fizikisht nuk kanë kufizime kur bëhet fjalë për të praktikuar yoga, përveç ndoshta duke përdorur pajisjet e adaptimit që përdorin shumë të rinj gjithashtu, të tilla si blloqe ose rripa. Sidoqoftë, joga e karriges mund të jetë mënyra për të shkuar për njerëzit:

• me çështje ekuilibri
• duke kërkuar të fillojë ngadalë
• të cilët thjesht do të ndiheshin më të sigurt duke filluar në këtë mënyrë

Ajo jo vetëm që ka përfitimet e yogës së rregullt, të tilla si ndihma me stresin, dhimbjen dhe lodhjen - por gjithashtu mund të ndihmojë me vajosjen e kyçeve, ekuilibrin, madje edhe çështje specifike të moshës si menopauza dhe artriti.

Kjo sekuencë do të përfitojë nga kushdo që preferon të bëjë yoga në një karrige, të tilla si të moshuarit ose ata që janë në një karrige në punë. Mbani në mend se doni një karrige të guximshme në të cilën ndiheni rehat dhe të qëndrueshëm. Kjo do të thotë se nuk ka karrige zyre me rrota ose ndonjë gjë që ndihet e lekundshme.

Dhe sigurohuni që të filloni çdo pozë të re duke u siguruar që prapanica juaj të jetë mbjellë fort në ndenjësen. Ju do të dëshironi të uleni në skajin e përparmë të sediljes, por akoma në sedilje aq sa të ndiheni të qëndrueshëm.

Mali i Ulur (Tadasana)

Kjo është një pozë e shkëlqyeshme që thjesht të angazhoheni në thelbin tuaj, të kontrolloni qëndrimin tuaj dhe të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj. Ejani në këtë pozë pas secilës prej pozave më poshtë.

1. Merrni frymë thellë dhe uluni drejt, duke zgjatur shtyllën kurrizore.
2. Ndërsa nxjerrni frymë, rrënjosuni poshtë në karrige me kockat tuaja të ulura (pjesa më e ulët e kockës së bishtit, ose dy pikat që marrin peshën kur uleni).
3. Këmbët tuaja duhet të jenë në kënde 90 gradë, gjunjët drejtpërdrejt mbi kyçet e këmbëve. Ju dëshironi të keni një hapësirë ​​të vogël midis gjunjëve.Në mënyrë tipike, grushti juaj duhet të përshtatet midis gjunjëve, megjithëse struktura juaj skeletore mund të kërkojë më shumë hapësirë ​​se kjo.
4. Merrni frymë thellë dhe ndërsa nxirrni frymën, rrokullisni shpatullat poshtë shpinës, tërhiqni butonin e barkut drejt shtyllës kurrizore dhe relaksohuni krahëve poshtë në anët tuaja. Nëse karrigia juaj ka mbështetëse, mund t'ju duhet t'i keni ato përpara vetëm pak ose pak më të gjera, për të pastruar mbështetëset e krahut.
5. Angazhoni këmbët tuaja duke ngritur gishtat e këmbëve dhe duke shtypur fort në të katër cepat e këmbëve tuaja.

Luftëtari I (Virbhadrasana I)

1. Duke filluar në Malin e Ulur, merrni frymë thellë. Ndërsa thithni, ngrini krahët anash, pastaj ngrini duart lart për t'u takuar mbi kokën tuaj.
2. Lidhni gishtat së bashku, duke mbajtur gishtat e treguesit dhe gishtat e mëdhenj jashtë, kështu që ju po tregoni në tavan direkt mbi kokën tuaj.
3. Ndërsa nxirrni frymën, rrokullisni shpatullat larg veshëve, duke i lënë shpatullat të rrëshqasin në shpinë. Kjo do të përfshijë kapsulën e shpatullave (muskujt që mbajnë të përbashkët supin tuaj).
4. Vazhdoni të merrni frymëmarrje të thella dhe të barabarta ndërsa vendoseni këtu, duke marrë të paktën 5 frymëmarrje të thella para se të lëshoni duart tuaja të shtrënguara në një nxjerrje dhe të lini krahët butësisht të notojnë përsëri në anët tuaja.

Bend Forward Bend (Paschimottanasana)

1. Thithni në Seated Mountain, duke u përqëndruar në zgjatjen e shtyllës kurrizore dhe thjesht palosni mbi këmbët tuaja. Mund të filloni me duart tuaja të mbështetura në kofshë dhe t'i rrëshqisni poshtë këmbëve ndërsa paloseni për pak mbështetje shtesë, ose mund t'i mbani në anët tuaja ndërsa punoni drejt vendosjes së bustit në kofshë.
2. Merrni 5 ose më shumë frymë në këtë pozë. Masazhon zorrët tuaja, duke ndihmuar në tretjen e ushqimit, si dhe zgjat pasivisht shtyllën kurrizore dhe shtrin muskujt e shpinës.
3. Kur të jeni gati, thithni ndërsa ngrini bustin përsëri në një pozicion vertikal.

Armët e Shqiponjës (Armët e Garudasana)

Kjo pozë relakson shpatullat dhe pjesën e sipërme të shpinës pasi stabilizon dhe përkul nyjen e shpatullave.

1. Merrni frymë dhe më pas, ndërsa thithni, shtrijini krahët anash.
2. Ndërsa nxirrni frytin, sillini para jush, duke tundur krahun tuaj të djathtë nën të majtën dhe duke kapur shpatullat me duart e kundërta, duke i dhënë vetes një përqafim.
3. Nëse keni më shumë fleksibilitet në shpatullat tuaja, mund të lëshoni kapjen tuaj dhe të vazhdoni të mbështjellni parakrahët rreth njëri-tjetrit derisa gishtat tuaj të djathtë të pushojnë në pëllëmbën tuaj të majtë.
4. Thithja, ngrini bërrylat disa inç më lart.
5. Nxjerrja, rrokullisni shpatullat poshtë, duke i relaksuar larg veshëve.
6. Merrni disa frymë, duke përsëritur ngritjen e bërrylit dhe rrotullimin e shpatullave nëse dëshironi.

Mbajtja e krahut të kundërt

Kjo shtrin shpatullat tuaja dhe hap gjoksin tuaj, gjë që mund të ndihmojë në sjelljen, stresin dhe vështirësitë në frymëmarrje.

1. Ndërsa thithni, shtrijeni të dy krahët anash, me pëllëmbët poshtë.
2. Ndërsa nxirrni frymën, rrokullisni të dy supet pak përpara, gjë që rrotullon pëllëmbët në mënyrë që ata të kthehen pas jush, pastaj përkulni bërrylat dhe lini duart të lëkunden pas shpinës.
3. Mbërtheni duart në çfarëdo mënyre që ju pëlqen (gishtat, duart, kyçet ose bërrylat) dhe butësisht tërhiqni duart larg njëri-tjetrit pa e lëshuar mbajtjen.
4. Nëse keni kapur një dore ose bërryl, vini re se në cilën anë është.
5. Pasi të keni marrë 5 të ngadalta, madje edhe frymëmarrjet me krahë të kapur në këtë mënyrë, rigjeni dore ose bërryl tjetër dhe mbajeni për 5 frymëmarrje.

Kthesë e ulur e thjeshtë (Parivrtta Sukhasana)

Pozat gjarpëruese ndihmojnë në dhimbjen e mesit dhe ndihmojnë tretjen dhe qarkullimin. Ata shpesh quhen poza "detox".

Megjithëse do ta keni karrigen mbrapa për t'ju ndihmuar të përdridheni këtu, mbani në mend se nuk doni të përdorni karrigen për t'u zhytur në një kthesë më të thellë. Trupi juaj do të ketë një pikë ndalimi natyrale. Mos e detyroni duke tërhequr me duar. Detyrimi i një kthesë mund të shkaktojë dëmtime serioze.

1. Ndërsa thithni, zgjatni përsëri shtyllën kurrizore dhe ngrini krahët lart në anët tuaja dhe lart.
2. Ndërsa nxirrni frymën, ktheni butësisht në të djathtë me pjesën e sipërme të trupit dhe ulni krahët - dora juaj e djathtë do të qëndrojë në majë të karriges mbrapa dhe do t'ju ndihmojë të ktheni butësisht, dora juaj e majtë do të qëndrojë në anën tuaj.
3. Shikoni mbi shpatullën tuaj të djathtë. Përdorni kapjen në karrige për t'ju ndihmuar të qëndroni në kthesë, por jo për ta thelluar atë.
4. Pas 5 frymëmarrjesh, lirojeni këtë kthesë dhe kthehuni në pjesën e përparme. Përsëriteni në anën tuaj të majtë.

Shtrirje me një këmbë (Janu Sirsasana)

Ju mund të inç pak më afër buzës së sediljes tuaj për këtë. Vetëm sigurohuni që jeni ende në karrige aq sa nuk do të rrëshqasni.

1. Ulur lart, shtrijeni këmbën tuaj të djathtë jashtë, mbështesni thembrën në dysheme, gishtërinjtë duke treguar lart - sa më afër buzës së sediljes të jeni, aq më e drejtë mund të marrë këmba juaj. Por përsëri, kini kujdes se sa jeni të mbështetur përpara se të paloseni përpara.
2. Mbështetni të dy duart në këmbën tuaj të shtrirë. Ndërsa thithni, ngrihuni lart përmes shtyllës kurrizore dhe ndërsa nxirrni frymën, filloni të përkuleni mbi këmbën tuaj të djathtë, duke rrëshqitur duart poshtë këmbës ndërsa shkoni.
3. Bëni këtë shtrirje aq sa dëshironi ndërsa nuk lodhni ose detyroni asgjë dhe ende ndiheni të mbështetur, si nga karrigia ashtu edhe nga duart tuaja. Nëse jeni në gjendje të arrini më poshtë në këmbën tuaj, merrni parasysh të kapni pjesën e pasme të viçit ose kyçit të këmbës.
4. Thithni dhe nxjerrni frymë ngadalë dhe në mënyrë të barabartë 5 herë në këtë pozicion, duke shkuar butësisht më thellë çdo herë, dhe më pas lëshoni pozën duke përdorur një thithje për t'ju ndihmuar të ngriheni. Përsëriteni këtë pozë me këmbën tuaj të majtë të shtrirë, duke kontrolluar dy herë sesa mbështetet trupi juaj në buzë të karriges dhe duke rirreshtuar gjurin e këmbës tuaj të djathtë mbi kyçin e këmbës tuaj para se të përkuleni.

Fotografi: Trup aktiv. Mendje krijuese.