13 Ushtrime për ekuilibrin

Përmbajtje

• Si funksionojnë ushtrimet e bilancit
• Ushtrime balancimi për të moshuarit
• Shëtitje e shtrënguar
• Rock varkë
• Qëndrim Flamingo
• Ushtrime bilanci për fëmijët
• Bilanci i qeseve të fasules
• Këmbë këmbë
• Statujat muzikore
• Ushtrime bilanci për atletët
• Edezmat e këmbëve të lidhura treplanare
• Grushta të trupit të vetëm me këmbë
• Shtypni Paloff me rotacion
• Ushtrime ekuilibri për sëmundjen e Parkinsonit
• Këmba e karrige ngrihet
• Side-shkelën
• Ushtrime bilanci me një top
• Dërrasë me bërryla në një top të qëndrueshëm
• Bilanci i topit të plazhit (me një partner)
• Pse ekuilibri është i rëndësishëm
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishëm për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Gjetja e ekuilibrit në të gjitha fushat e jetës suaj është rruga përpara. Kjo përfshin zhvillimin e ekuilibrit në trupin tuaj.

Përmirësimi i ekuilibrit rrit koordinimin dhe forcën, duke ju lejuar të lëvizni lirshëm dhe të qëndrueshëm. Përmirësimi i stabilitetit, lëvizshmërisë dhe fleksibilitetit e bën më të lehtë kryerjen e detyrave tuaja të përditshme. Gjithashtu përmirëson performancën tuaj atletike. Përqendrimi në ekuilibrin tuaj mund t'ju ndihmojë gjithashtu të përqendroheni dhe të pastroni mendjen tuaj.

Si funksionojnë ushtrimet e bilancit

Ushtrimet e balancimit funksionojnë muskujt tuaj thelbësorë, shpinë të ulët dhe këmbët. Ushtrimet e trajnimit të forcës së trupit të ulët mund të ndihmojnë gjithashtu në përmirësimin e ekuilibrit tuaj.

Ndërsa ushtrimet e balancimit ndonjëherë mund të jenë sfiduese, përpjekja e vazhdueshme do t'i bëjë këto ushtrime më të lehta. Rritni gradualisht numrin e përsëritjeve pasi ushtrimet bëhen më të lehta. Ju mund t'i kërkoni dikujt të mbikëqyrë ose ju ndihmojë, veçanërisht kur filloni për herë të parë.

Ju mund të modifikoni ushtrimet për të rritur ose ulur vështirësinë ose për të përshtatur për nevojat tuaja. Filloni në anën tuaj jo të rëndësishme në mënyrë që pala e dytë të jetë më e lehtë. Ju mund ta bëni anën tuaj jomominante dy herë nëse doni të ekuilibroni trupin tuaj midis të dy palëve. Sapo të kënaqeni me ushtrimet, provoni t’i bëni me një ose të dy sytë e mbyllur.

Ushtrime balancimi për të moshuarit

Këto ushtrime e mbajnë trupin tuaj aktiv, përmirësojnë ekuilibrin dhe koordinimin dhe parandalojnë rënien dhe dëmtimet.

Shëtitje e shtrënguar

1. Lidhni një copë teli në dy shufra.
2. Mbaji krahët larg anëve.
3. Ecni në varg pa u larguar në anën.
4. Ecni të paktën 15 hapa.

Rock varkë

1. Qëndroni me këmbët tuaja larg gjatësisë hip.
2. Shtypni peshën tuaj në të dy këmbët në mënyrë të vendosur dhe të barabartë.
3. Jepni peshën tuaj në këmbën e majtë dhe ngrini këmbën e djathtë.
4. Mbajeni deri në 30 sekonda.
5. Ngadalë ulni këmbën e majtë në dysheme dhe përsërisni në anën tjetër.
6. Bëni secilën anë pesë deri në 10 herë.

Qëndrim Flamingo

1. Qëndroni në këmbën e majtë me këmbën e djathtë të ngritur.
2. Përdorni një karrige ose mur për mbështetje ndërsa shtrini këmbën e djathtë përpara.
3. Mbani qëndrim të mirë duke i mbajtur shpinë, qafën dhe kokën në një rresht.
4. Për të rritur vështirësinë, shtrini dorën tuaj për të arritur në këmbën e djathtë.
5. Mbajeni deri në 15 sekonda.
6. Pastaj bëni anën e kundërt.

Ushtrime bilanci për fëmijët

Ushtrimet e ekuilibrit janë një mënyrë argëtuese dhe tërheqëse për fëmijët për të fituar vetëdijen e trupit. Ju mund të përfshini një lloj aktiviteti të të nxënit duke kombinuar ushtrimet e ekuilibrit me diçka që ata po mësojnë në shkollë, siç janë faktet matematikore, fjalët e fjalorit ose vogëlsirat. Për shembull, lini fëmijët t'i përgjigjen një pyetje kur ngrinë ose arrijnë në fund të rreshtit.

Bilanci i qeseve të fasules

1. Vendosni një qese fasule ose sende të ngjashme mbi kokën ose shpatullën tuaj.
2. Ecni në një vijë të drejtë, duke mbajtur qëndrimin dhe ekuilibrin tuaj në mënyrë që të mbetet i sigurt.
3. Pastaj provoni të ecni në një zig-zag ose rreth, duke lëvizur prapa ose duke lëvizur nga njëra anë në tjetrën.

Këmbë këmbë

1. Sillni krahët në anën tuaj në mënyrë që ato të jenë paralele me dyshemenë.
2. Përdorni shkumës ose një varg për të bërë një linjë që duhet ndjekur.
3. Ecni në një vijë të drejtë, duke e vendosur pjesën e pasme të thembra tuaj kundër gishtërinjve të këmbës suaj të kundërt.
4. Lëvizni ngadalë dhe me kontroll.
5. Vazhdoni për 5 deri në 20 hapa.

Statujat muzikore

1. Luaj muzikë ndërsa fëmijët lëvizin përreth dhe kërcejnë.
2. Kur muzika ndalon, ato duhet të ngrijnë.
3. Inkurajoni ata të ngrijnë në një pozicion ekuilibër siç është në njërën këmbë, me krahë të zgjatur ose të mbështetur në një drejtim.

Ushtrime bilanci për atletët

Ushtrimi i ushtrimeve të balancimit ju lejon të keni më shumë kontroll mbi trupin tuaj ndërsa bëni sport. Do të fitoni stabilitet, koordinim dhe lehtësi lëvizjeje.

Edezmat e këmbëve të lidhura treplanare

1. Vendosni një brez rezistence rreth kofshëve tuaja të poshtme, pikërisht mbi gjunjë.
2. Ejani në një këmbë të vetme, çerek-katror në këmbën tuaj të djathtë.
3. Angazhoni muskujt tuaj thelbësorë dhe vitheve.
4. Duke përdorur rezistencën e brezit, trokitni lehtë në këmbën tuaj të majtë përpara, në anën dhe drejt pas.
5. Bëni 10 deri në 20 përsëritje.
6. Pastaj bëni anën e kundërt.

Bleni një band stërvitje online këtu.

Grushta të trupit të vetëm me këmbë

1. Mbaji dy pengesa në lartësinë e gjoksit.
2. Jepni peshën tuaj në këmbën e majtë, duke hyrë në një çerek-mbledhje.
3. Duke e mbajtur këmbën e majtë të fortë dhe të qëndrueshme, shënojini peshat në të gjithë trupin tuaj, një për një.
4. Pastaj bëni anën e kundërt.
5. Bëni 1 deri në 3 grupe nga 10 deri në 20 përsëritje.

Shtypni Paloff me rotacion

1. Qëndroni përballë një makinerie kabllo.
2. Duke përdorur të dy duart, mbajini dorezat e kabllove në lartësinë e gjoksit.
3. Ecni në anën e duhur dhe shtrini krahët larg trupit tuaj.
4. Angazhoni thelbin tuaj ndërsa largoheni nga makina, duke ruajtur shtrirjen përmes vijës qendrore të trupit tuaj.
5. Mbani krahët tuaj të zgjatur dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
6. Pastaj bëni anën e kundërt.
7. Bëni 1 deri në 3 grupe nga 10 deri në 20 përsëritje.

Ushtrime ekuilibri për sëmundjen e Parkinsonit

Praktikimi i ekuilibrit tuaj është thelbësor nëse keni sëmundjen e Parkinsonit pasi ndihmon për të rritur forcën dhe qëndrueshmërinë. Ju gjithashtu mund të provoni disa nga këto poza yoga për të përmirësuar lëvizshmërinë tuaj dhe cilësinë e përgjithshme të jetës.

Këmba e karrige ngrihet

1. Për të rritur vështirësinë, ky ushtrim mund të bëhet me një peshë të këmbës.
2. Uluni në një karrige me një shpinë të drejtë dhe të dy këmbët direkt nën gjunjë.
3. Dalëngadalë, drejtoni këmbën e majtë, duke e mbajtur atë për disa sekonda.
4. Uleni atë përsëri poshtë dhe përsërisni me këmbën e djathtë.
5. Bëni 1 deri në 3 grupe nga 10 deri në 20 përsëritje.

Side-shkelën

1. Nga një pozicion në këmbë, shkoni anash në anën e djathtë të dhomës.
2. Ngrini gjunjët aq sa mundeni ndërsa lëvizni sikur po shkel diçka.
3. Pastaj kthehuni në anën e majtë të dhomës.

Ushtrime bilanci me një top

Ushtrimet e mëposhtme kërkojnë përdorimin e një topi stërvitje ose një trainer ekuilibri.

Dërrasë me bërryla në një top të qëndrueshëm

Për të shtuar shumëllojshmëri në këtë ushtrim, ju mund të përdorni bërrylat tuaj për të bërë qarqe të vogla me topin në të dy drejtimet.

1. Ejani në pozicion dërrasë me bërrylat dhe parakrahët në një top të qëndrueshëm.
2. Angazhoni thelbin tuaj, glutes dhe kuadratet për të ruajtur shtrirjen e duhur.
3. Rreshtoni supet dhe vithet në mënyrë që ato të jenë katrore në dysheme.
4. Mbajeni këtë pozicion deri në 3 sekonda.

Bilanci i topit të plazhit (me një partner)

• Mbajeni një top ilaçi ndërsa qëndroni në njërën ose të dy këmbët në platformën e një Traineri të Bilancit Bosu.
• Bëni partnerin tuaj të hedhë një top të qëndrueshëm drejt jush.
• Përdorni topin tuaj të ilaçeve për të trokitur topin e stabilitetit përsëri te partneri juaj.
• Bëni 10 deri në 20 përsëritje.

Gjeni një Trainer të Bilancit të Bosu ose një top stabiliteti në internet.

Pse ekuilibri është i rëndësishëm

Bilanci i përmirësuar i bën më të lehtë aktivitetet e përditshme, të tilla si ecja në shkallët, transportimi i sendeve të rënda dhe ndryshimi i papritur i drejtimeve. Një bazë e fortë, e qëndrueshme do t'ju lejojë të lëvizni me më shumë koordinim, lehtësi dhe rrjedhshmëri. Do të fitoni gjithashtu një lëvizje më të fortë dhe më të zgjeruar gjatë aktiviteteve atletike.

Zhvillimi i një ekuilibri të mirë ndihmon për të përmirësuar nivelin e përgjithshëm të shëndetit dhe fitnesit. Këto përmirësime ndihmojnë për të parandaluar rrezikun e lëndimit dhe rënies, veçanërisht në të moshuarit dhe njerëzit me sëmundjen e Parkinson. Kjo ju lejon të mbani pavarësinë tuaj më gjatë.

Mbetuni të vetëdijshëm për sjelljen dhe stabilitetin tuaj gjatë gjithë ditës. Vini re nëse po jepni peshën tuaj në mënyrë të barabartë në të dy këmbët dhe punoni për të rrënjosur peshën tuaj në këmbët tuaja.

Ju gjithashtu mund t'i kushtoni vëmendje nëse tentoni të jepni peshën e trupit tuaj përpara ose prapa në hapësirë. Mundohuni ta sjellni trupin tuaj në shtrirjen e duhur dhe të ndjeni një lidhje të fortë me dyshemenë. Vini re se ku dhe si e humbni ekuilibrin dhe bëni korrigjimet e duhura në trupin tuaj.

Në fund të fundit

Të kesh synimin për të përmirësuar ekuilibrin tuaj mund të jetë po aq sfiduese sa është shpërblyese. Mos harroni se bilanci juaj mund të ndryshojë çdo ditë. Shijoni procesin, vini re ndryshimet dhe argëtohuni me të. Ju mund t'i bëni këto ushtrime gjatë gjithë ditës dhe të gjeni mënyra krijuese për t'i përfshirë ato në jetën tuaj të përditshme.

Ushtrimet e ekuilibrit janë të përshtatshme për të gjitha moshat dhe nivelet e fitnesit. Të rriturit e moshuar dhe njerëzit me kushte të caktuara, të tilla si sëmundja e Parkinsonit, artriti ose skleroza e shumëfishtë do të përfitojnë në zhvillimin e ekuilibrit. Nëse dëshironi të punoni me një terapist fizik, mund të gjeni një profesionist të përshtatshëm këtu. Ju gjithashtu mund të zgjidhni të punoni me një terapist profesional ose trainer profesional, gjithashtu.