Dieta e fibromialgjisë: 10 receta të shijshme

Përmbajtje

• Fibromialgjia dhe dieta
• Ushqime për të përfshirë
• Ushqime për të shmangur
• Receta miqësore me fibromialgjinë
• 1. Shakshuka për një (vegjetarian, FODMAP të ulët)
• 2. Mango shafran i Indisë gjatë tërshërës (vegjetariane)
• 3. Sallatë shalqini, nenexhiku dhe djathi i pjekur në skarë (vegjetariane)
• 4. Smoothie e lulelakrës së boronicës së egër (vegjetariane)
• 5. Sallatë me perime mesdhetare me prunes dhe salcë frutash (vegjetariane)
• 6. Rrotullime të freskëta të pranverës (vegjetariane, FODMAP të ulët)
• 7. tas i mëngjesit quinoa nenexhik çokollatë (vegjetarian, FODMAP i ulët)
• 8. Mix mix (vegjetarian, FODMAP i ulët)
• 9. Sallatë orizi i spërkatur (vegjetarian, FODMAP i ulët)
• 10. Sallatë me pulë të ulët karboni në patate të skuqura kungujsh të njomë (FODMAP i ulët)
• Në fund të fundit

Fibromyalgia është një sëmundje kronike që prek rreth 4 milion të rritur në Shtetet e Bashkuara (1).

Megjithëse hulumtimi është i kufizuar, provat shkencore tregojnë se disa dieta zvogëlojnë dhimbjen dhe simptomat që lidhen me fibromyalgia.

Ky artikull shqyrton cilat ushqime për të ngrënë dhe shmangur për të ndihmuar në menaxhimin e fibromialgjisë, së bashku me 10 receta të shijshme.

Fibromialgjia dhe dieta

Fibromialgjia është një gjendje kronike që karakterizohet nga dhimbje të përhapura të muskujve. Për shkak të dhimbjes kronike, shumë njerëz me fibromialgji gjithashtu kanë çrregullime të gjumit, lodhje kronike dhe depresion (1).

Shkaku i fibromialgjisë nuk dihet ende, dhe gjendja nuk mund të shërohet. Personat me fibromialgji duhet të menaxhojnë simptomat e tyre përmes trajtimit mjekësor dhe ndryshimeve në stilin e jetës (1).

Një mënyrë për të ndihmuar simptomat është ndjekja e një diete të caktuar.

Megjithëse janë bërë kërkime të pakta, disa prova tregojnë për qasje të caktuara dietike që mund të ndihmojnë në menaxhimin e simptomave të fibromialgjisë. Këto përfshijnë (2):

• Dieta me kalori të ulët. Humbja e peshës mund të ndihmojë me simptomat e fibromialgjisë, kështu që një dietë me kalori të ulët mund të jetë një qasje e mirë.
• Dieta vegjetariane. Këto dieta janë të pasura me fruta, perime, arra dhe bishtajore anti-inflamator. Dëshmia më e fortë është për dietat e papjekura vegjetariane.
• Dieta të ulëta FODMAP. FODMAPS janë lloje të carbs që disa njerëz nuk mund të tretet. Dietat e ulëta FODMAP përjashtojnë shumicën e produkteve të qumështit, kokrra, fruta dhe perime. Shtë një mënyrë shumë kufizuese, shumë anti-inflamatore e të ngrënit.

Një dietë e pasur me ushqime anti-inflamatore gjithashtu mund të ndihmojë në menaxhimin e simptomave të fibromialgjisë, pasi inflamacioni kronik është një nga shkaqet e dyshuara të sëmundjes (3).

Pavarësisht, kjo sëmundje dhe simptomat e saj janë shumë të individualizuara. Dieta të ndryshme mund të funksionojnë më mirë ose më keq në varësi të individit.

Ju mund të përfitoni nga puna me një dietolog të regjistruar nëse ndiqni një model më kompleks të ngrënies, të tilla si një dietë e papërpunuar vegjetariane ose e ulët FODMAP, për të menaxhuar simptomat tuaja të fibromialgjisë.

Ushqime për të përfshirë

Llojet e ushqimeve që janë zakonisht pjesë e qasjeve dietike për fibromialgjinë përfshijnë (2):

• Kalori të ulët: kalori të ulët, proteina të larta, fibra të larta ose ushqime mbushëse si frutat, perimet, proteinat e ligët dhe drithërat
• Vegjetarian: fruta, perime, bishtajore, arra dhe fara; disa vegjetarianë mund të përfshijnë vezë ose produkte të qumështit ndërsa vegjetarianët e papërpunuar hanë vetëm ushqime bimore të papjekura
• FODMAP i ulët: vetëm ushqime që janë të ulëta në FODMAP, përfshirë shumicën e mishit, orizit, disa fruta dhe perime dhe produkte të qumështit të kufizuar

Ju gjithashtu duhet të shtoni një larmi ushqimesh anti-inflamatore që përshtaten në modelin tuaj të preferuar të ngrënies, pasi ato mund të ndihmojnë në zbutjen e simptomave. Shembuj të ushqimeve anti-inflamatore përfshijnë (4, 5):

• proteina: salmon, vezë, qiqra, kos grek
• Frutat: banane, portokall, mollë, rrush, boronica, luleshtrydhe, manaferra, domate, avokado
• Perimet: spinaq, kale, kungull i njomë, lulelakër, brokoli, lakër, speca zile, kastravec, karrota
• carbs: patate të ëmbla, oriz kafe, mjaltë
• Fats: vaj ulliri, vaj kokosi
• Bimët dhe erëzat: shafran i Indisë, xhenxhefil, kanellë, rozmarinë, hudhra, karafil

Vini re se disa nga këto ushqime, të tilla si mjalti dhe qiqrat, janë më të larta në FODMAP. Si i tillë, shmangni ato nëse ndiqni me kujdes një dietë të ulët FODMAP.

Ushqime për të shmangur

Nga ana tjetër, ushqimet që shmangen në mënyrë tipike në qasjet dietike ndaj fibromialgjisë janë (2):

• Kalori të ulët. Përjashtoni kaloritë boshe si patate të skuqura, cookies, ëmbëlsira, akullore, pije me sheqer, sheqerna të shtuar dhe yndyrna të shtuara.
• Vegjetarian. Të gjithë vegjetarianët përjashtojnë mishin nga dieta e tyre. Sidoqoftë, vegjetarianët e papërpunuar gjithashtu do të përjashtojnë ushqimet e gatuara.
• FODMAP i ulët. Në dietën e ulët FODMAP, ju duhet të përjashtoni të gjitha ushqimet që janë të pasura me FODMAP. Kjo përfshin grurë, produkte të qumështit, fasule, hudhër dhe qepë.
• Anti-inflamator. Për të ulur inflamacionin duhet të shmangni edhe ushqimet pro-inflamatore, të cilat përfshijnë ushqime shumë të përpunuara, karbohidet e rafinuara, ushqimin e shpejtë dhe vajrat vegjetale të përpunuara si vajin e sojës ose vajin e misrit (6).

Fibromialgjia është një gjendje kronike e karakterizuar nga dhimbje muskulore. Disa qasje dietike mund të ndihmojnë në menaxhimin e simptomave të saj, duke përfshirë dietat anti-inflamatore, me kalori të ulët, vegjetariane të papërpunuara ose FODMAP të ulët.

Receta miqësore me fibromialgjinë

Recetat e mëposhtme janë të përshtatshme për qasje të ndryshme dietike ndaj fibromialgjisë, dhe të gjitha ato përmbajnë përbërës anti-inflamator si frutat, perimet, barishtet dhe erëzat.

1. Shakshuka për një (vegjetarian, FODMAP të ulët)

Shakshuka është një pjatë e Afrikës së Veriut e bërë nga zierja e vezëve në salcën e domates. Sidoqoftë, kjo marrje përfshin disa shtesa të shëndetshme, anti-inflamatore si spinaq dhe majdanoz të freskët (4).

Me vetëm 286 kalori për një shërbim, është gjithashtu një vakt ideal për këdo që ndjek një dietë me kalori të ulët për të ndihmuar në administrimin e fibromialgjisë së tyre.

Shtë gjithashtu e përshtatshme për këdo që ndjek një dietë lakto-ovo-vegjetariane, e cila përfshin vezë dhe produkte të qumështit.

Thjesht ndërroni qepët dhe hudhrat për vaj ulliri të shkrirë me hudhër dhe / ose të njomur për ta bërë atë pa FODMAP.

Merrni recetën këtu.

2. Mango shafran i Indisë gjatë tërshërës (vegjetariane)

Kjo pjatë e lehtë për mëngjes është e përshtatshme për dieta të papërpunuara vegjetariane, pasi nuk keni nevojë ta gatuani atë. Në vend të kësaj, tërshëra zbutet gjatë natës duke njomur në qumështin e arrës së kokosit, duke rezultuar në një strukturë kremoze dhe të butë.

Për më tepër, kjo recetë përmban disa përbërës anti-inflamatorë si xhenxhefili, kanelle, shafran i Indisë dhe mjalti (7, 8).

Merrni recetën këtu.

3. Sallatë shalqini, nenexhiku dhe djathi i pjekur në skarë (vegjetariane)

Kjo sallatë me aromë bën një vakt të shkëlqyeshëm veror. Me 484 kalori në një shërbim bujar, mund të jetë pjesë e një diete të planifikuar me kujdes me kalori të ulët.

Shtë gjithashtu e përshtatshme për dietat lakto-vegjetariane, të cilat përfshijnë produkte të qumështit.

Më në fund, sallata është e pasur me vitaminë C - një antioksidant i fuqishëm anti-inflamator - nga shalqiri (9).

Merrni recetën këtu.

4. Smoothie e lulelakrës së boronicës së egër (vegjetariane)

Smoothies janë një zgjidhje e përsosur për ushqimin në vend, dhe ky gojëmjaltë vegan është i përputhshëm me një dietë të papjekur vegjetariane për fibromialgji. Për shkak se përmban vetëm 340 kalori për çdo shërbim, është gjithashtu një vakt i përshtatshëm për dietat me kalori të ulët.

Ai përmban boronica, luleshtrydhe dhe lulelakë vjollcë, të cilat janë të gjitha burime të pasura të anthocyanins - pigmente antioksiduese që u japin këtyre frutave dhe perimeve ngjyrat e tyre të ndritshme (10).

Antocianinat janë gjithashtu shumë anti-inflamator, me një studim që tregon se ata përmirësuan cilësinë e gjumit tek njerëzit me fibromialgji. Sidoqoftë, nevojiten më shumë hulumtime (10).

Merrni recetën këtu.

5. Sallatë me perime mesdhetare me prunes dhe salcë frutash (vegjetariane)

Kjo recetë e sallatës vegane është e ngarkuar me përbërës anti-inflamatorë si prunes dhe panxhar (10).

Me disa tweaks të thjeshtë, si të mos vendosni të mos gatuani lëngun e kripës dhe të ndërroni emrin e emrit për arra si arra ose pecans, mund ta bëni këtë një recetë të papërpunuar vegan.

Për më tepër, kjo sallatë e enteve përmban vetëm 450 kalori në një pjesë të madhe - duke e bërë atë një përshtatje të mirë për një dietë me kalori të ulët.

Merrni recetën këtu.

6. Rrotullime të freskëta të pranverës (vegjetariane, FODMAP të ulët)

Këto rrotullime të ulëta pranverore FODMAP janë të ngarkuara me perime dhe janë natyrisht të ulëta në kalori - përmbajnë vetëm 240 kalori në një shërbim 3-rrotull.

Ata janë gjithashtu plot me një shumëllojshmëri të antioksidantë nga perime shumëngjyrësh si karota, kungull i njomë, piper zile dhe lakra të kuqe (11).

Për një dozë shtesë të proteinave, mund të shtoni tofu ose karkaleca të gatuar.

Merrni recetën këtu.

7. tas i mëngjesit quinoa nenexhik çokollatë (vegjetarian, FODMAP i ulët)

Kjo recetë e shijshme e mëngjesit është e ngarkuar me antioksidantë nga manaferrat anti-inflamatore, çokollatën e errët dhe farat e kungullit (11, 12).

Në 490 kalori për një shërbim, është pak në kalori për mëngjes në një dietë me kalori të ulët. Sidoqoftë, lehtë mund të përfshini një pjesë më të vogël të kësaj pjate mëngjesi ose ta ndani në dy vakte.

Alsoshtë gjithashtu vegjetarian dhe me FODMAP të ulët, duke e bërë atë ideal për njerëzit me fibromialgji.

Merrni recetën këtu.

8. Mix mix (vegjetarian, FODMAP i ulët)

Kjo recetë e shpejtë dhe e thjeshtë e përzierjes së gjurmëve është një snack i përsosur dhe vegjetarian i FODMAP i përsosur për vegjetarianët. Mund të përshtatet edhe në një dietë me kalori të ulët, pasi përmban vetëm 140 kalori për shërbim.

Ai përmban pecans të pasura me antioksidantë, farat e kungullit, bananet dhe çokollatën e errët - të cilat mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit kronik (11, 12).

Merrni recetën këtu.

9. Sallatë orizi i spërkatur (vegjetarian, FODMAP i ulët)

Kjo sallatë mund të hahet e ngrohtë ose e ftohtë, kështu që është një opsion i shkëlqyeshëm për darkë ose drekë FODMAP për vegjetarian. Përmban gjithashtu vetëm 280 kalori për çdo shërbim, duke e bërë atë një zgjedhje të mirë edhe për dietat me kalori të ulët.

Shtë i pasur me antioksidantë anti-inflamatorë nga shega, përfshirë vitaminën C (9, 11).

Merrni recetën këtu.

10. Sallatë me pulë të ulët karboni në patate të skuqura kungujsh të njomë (FODMAP i ulët)

Kjo sallatë e ulët pule FODMAP lehtë mund të bëhet vegjetariane duke zëvendësuar pulën me vezë të ziera ose tofu kub.

’Shtë përplot me përbërës anti-inflamator, si rrush, pecans, lakër vjollcë dhe rozmarinë (7).

Me vetëm 265 kalori për një shërbim, ai gjithashtu mund të hahet në një dietë me kalori të ulët.

Merrni recetën këtu.

Këto 10 receta janë të përshtatshme për dietat për të menaxhuar simptomat e fibromialgjisë. Shumica janë vegjetarianë, dhe të gjitha përmbajnë ushqime anti-inflamatore. Disa janë të ulëta në kalori dhe FODMAP.

Në fund të fundit

Fibromyalgia është një sëmundje e pashërueshme e karakterizuar nga dhimbje kronike të muskujve. Sipas disa studimeve, dieta të caktuara mund të ndihmojnë në menaxhimin e simptomave.

Megjithëse janë të nevojshme studime të mëtejshme, dietat me prova më të mëdha përfshijnë dieta me kalori të ulët, dieta vegjetariane dhe dieta të ulëta FODMAP që janë të pasura me ushqime anti-inflamatore.

Nëse keni probleme për të planifikuar një dietë për t'ju ndihmuar me fibromialgjinë tuaj, duhet të këshilloheni me një dietolog të regjistruar për ndihmë.

Edhe pse fibromyalgia nuk ka një kurë, të hahet një dietë anti-inflamatore mund të ketë efekte të fuqishme në simptomat dhe cilësinë e jetës.