Cilat janë pompat e bretkosave dhe a ia vlen të shtohen në stërvitjet tuaja me glute?

Përmbajtje

• Çfarë është ushtrimi i pompës së bretkosave?
• Përfitimet e ushtrimit të pompës së bretkosave
• Si të bëni ushtrimin e pompës së bretkosave
• Kush duhet të bëjë pompat e bretkosave?
• Si të shtoni pompat e bretkosave në stërvitjen tuaj
• Rishikim për

Nga të gjitha ushtrimet që mund të shtoni në stërvitjet tuaja, pompa e bretkosave mund të jetë thjesht më e sikletshme. Jo vetëm që i hidhni ijet tuaja në ajër dhe e quani atë stërvitje, por gjunjët tuaj janë shqiponjë të shtrirë duke e bërë të gjithë më shumë të kujtojë një udhëtim në gjinekolog sesa në palestër. Epo, ekspertët do t'ju thoshin se pavarësisht gjithë kësaj, ia vlen të njihni ushtrimin e pompës së bretkosës - shikimet anësore të jenë të mallkuara.

Mund të duket si një modë që është pak e çuditshme, por "pompa e bretkosave është jo një ushtrim i ri - është përdorur për vite me radhë në forcë, Pilates dhe klasa yoga, "sipas Anel Pla, CPT, trainer personal me Simplexity Fitness. Dhe mos e diskreditoni atë vetëm me pamjen, pompa e bretkosës meriton një vend rrotullues në stërvitjen tuaj

Mësoni më shumë rreth ushtrimit të pompës së bretkosës dhe të gjitha përfitimet e saj të plaçkës.

Çfarë është ushtrimi i pompës së bretkosave?

Krijuar nga traineri Bret Contreras (i njohur si Glute Guy) pompat e bretkosave janë në thelb një fëmijë i dashurisë së shtrirjes së fluturës dhe urës së glute. Në thelb, ju shtriheni në shpinë, bashkoni shputat e këmbëve tuaja për të spërkatur gjunjët dhe i hidhni ijet tuaja drejt tavanit, shpjegon trajneri i forcës Albert Matheny, RD, CSCS, COO i ARENA Innovation Corp, dhe bashkëthemelues i Laboratura e Forcës SoHo në New York City. Në thelb është i njëjti model lëvizjeje si një urë glute, por me këmbët tuaja në një pozicion tjetër.

Përfitimet e ushtrimit të pompës së bretkosave

Pretendimi kryesor për famën e ushtrimit të pompës së bretkosave është se sa mirë izolon dhe forcon muskujt tuaj të gjirit. Në mënyrë të veçantë, ai angazhon gluteus maximus (muskuli më i madh i prapanicës, i cili funksionon për të zgjatur ijet dhe për të rrotulluar këmbët tuaja nga jashtë) dhe gluteus minimus (muskuli më i vogël i prapanicës, i cili shtrihet nën gluteus maximus dhe gluteus medius, dhe ju lejon të lëvizni këmbët nga jashtë dhe i rrotullojmë ato brenda), sipas Pla.

“Kur muskujt glute janë të fortë, ekuilibri juaj përmirësohet, keni më pak dhimbje dhe keni përfitimin e shtuar për t'u dukur mirë”, thotë ajo. Të kesh muskuj të fortë do të të lejojë të përfundosh me siguri jo vetëm stërvitjet, por edhe aktivitetet e përditshme.

Për më tepër, stërvitja e pompës së bretkosës i punon këta muskuj pa kërkuar ndonjë ngarkesë shtesë, duke i bërë ato veçanërisht të dobishme për njerëzit me dëmtime paragjykuese të gjurit ose kyçit të këmbës që i pengojnë ata të jenë në gjendje të bëjnë ushtrime të rënda të forcimit të glutit, siç është mbledhja e shpinës me barbell, mbledhja e gotës. , ose mbledhje para. Të njëjtët njerëz mund të zbulojnë se bërja e pompave të bretkosave të peshuara është një mënyrë për të shtuar ngarkesë pa shkaktuar pika të zakonshme dhimbjeje. (Provoni këtë stërvitje të stilit të boksit HIIT që është krijuar për njerëzit me dhimbje në gju.)

Pompat e bretkosave gjithashtu ju ndihmojnë të mësoni se si të aktivizoni muskujt e glute në radhë të parë në mënyrë që të mund të përfitoni sa më shumë nga lëvizja dhe çdo ushtrim tjetër i përqendruar në trupin e poshtëm për këtë çështje."Shumica e njerëzve e kalojnë ditën ulur duke punuar para një kompjuteri, të bllokuar në trafik, ose ulur në divan dhe duke mos i përfshirë fare muskujt e tyre", thotë Pla. Afatgjatë, kjo mund të pengojë aftësinë tuaj për të angazhuar (dhe për këtë arsye rekrutuar) të gjithë muskujt në prapanicën tuaj. Në gjuhën kolektive, kjo njihet si sindroma e prapanicës së vdekur, dhe me kalimin e kohës mund të çojë në palëvizshmëri të kofshës, dhimbje të kyçeve dhe dhimbje ose tendosje të shpinës, sipas Pla.

Sidoqoftë, pompat e bretkosave mund të përdoren për të ritrajnuar trupin se si të angazhojë ato muskuj të dobët dhe të lodhur. Për shkak se ijet tuaja janë në një pozicion të rrotulluar nga jashtë, ju jeni në gjendje të aktivizoni glute tuaj në një shkallë më të madhe sesa jeni në shumicën e ushtrimeve të tjera të glute, duke përfshirë urën standarde të glute, shpjegon Pla. "Në të vërtetë nuk ka zgjidhje tjetër përveçse të përdorni muskujt tuaj të kraharorit nga ky pozicion [i luajtur]," thotë ajo. Bëni ushtrime të pompës së bretkosave rregullisht (dmth dy herë në javë) dhe do të jeni në gjendje të shmangni sindromën e prapanicës së vdekur dhe në të vërtetë të prekni forcën tuaj të glute, në mënyrë që të ngrini më rëndë dhe të vraponi më shpejt, thotë ajo.

Pompat e bretkosave të grupit tjetër të muskujve ndihmojnë në forcimin? Muskujt tuaj të rrëmbyesit të ijeve, sipas Pla. Dhe për shkak se ata punojnë muskujt tuaj të kofshës nga një rrotullim i jashtëm, pompat e bretkosave kanë përfitimin e shtuar për të ndihmuar në përmirësimin e lëvizshmërisë së përgjithshme të ijeve, të cilën le ta pranojmë, shumica prej nesh mund ta përdorin. (Shih më shumë: Zgjatet më të mira të ijeve për të lehtësuar muskujt e shtrënguar dhe për të rritur fleksibilitetin).

Si të bëni ushtrimin e pompës së bretkosave

Pavarësisht nëse jeni duke bërë pompa bretkosash me peshë trupore ose pompa bretkosash me peshë, mbani parasysh këto pesë hapa nga Pla për të siguruar formën e duhur. (Ju gjithashtu mund të shikoni këtë video në YouTube e cila tregon Contreas duke sugjeruar një pompë të bretkosës për peshë trupore dhe shtangë dore.)

1. Shtrihuni në shpinë dhe vendosni shputat e këmbëve së bashku në një pozicion "bretkocë" (ose "flutur"), duke i goditur këmbët sa më afër prapanicës tuaj.
2. Nëse e bëni stërvitjen vetëm me peshën tuaj trupore, mund të provoni të bëni grushta me duart tuaja dhe të mbani bërrylat në dysheme, kështu që parakrahët tuaj janë pingul me tokën. Duke përdorur një shtangë dore? Mbajeni në të dy skajet duke e mbështetur në ijet tuaja.
3. Më pas, tërhiqni butonin e barkut poshtë drejt dyshemesë për të përfshirë pjesën e mesme.
4. Shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme. Më pas, duke e mbajtur mjekrën tuaj të zhytur në qafë, brinjët poshtë dhe shpatullat në tokë, shtypni në dysheme me skajet e këmbëve tuaja dhe shtrydhni nyjet tuaja për të shtyrë ijet tuaja drejt tavanit.
5. Pushoni në pjesën e sipërme përpara se të ulni prapanicën tuaj përsëri në dysheme me kontroll. Përsëriteni.

Matheny rekomandon të shikoni një video të ushtrimit që përfshin sugjerime verbale, para se ta provoni.

Kush duhet të bëjë pompat e bretkosave?

Shumica e njerëzve mund të përfitojnë nga ushtrimi i pompës së bretkosës. Në veçanti, është i shkëlqyeshëm për njerëzit që kanë pasur probleme me aktivizimin e muskujt e tyre në të kaluarën, ose që bëjnë në mënyrë rutinore stërvitje të fokusuar në pjesën e poshtme të trupit dhe të gjilpërave, thotë Pla.

Thënë kështu, Contreras ka vënë në dukje se ato nuk janë për të gjithë. Në një postim në Instagram, ai tha se rreth një e treta e njerëzve nuk do të ndiejnë pompat e bretkosave në nyjet e tyre, për shkak të anatomisë së tyre të kofshës dhe strukturës gluteale. Contreras sugjeron "eksperimentimin [me gjerësinë e qëndrimit, shpërthimin e këmbës, rrëmbimin/rrotullimin e jashtëm, thellësinë dhe pjerrësinë e legenit në mënyrë që të përcaktohen variacionet që funksionojnë më mirë [për ju]." Megjithatë, nëse qëndrimi i bretkosës nuk ndihet mirë, thjesht mos e bëni atë, thotë ai. Nëse jeni ju, provoni një urë glute me qëndrim të ngushtë ose të gjerë.

Një tregues i qartë që duhet të anashkaloni pompat e bretkosave është nëse lëvizshmëria e ijeve nuk ju lejon të futeni rehat në pozicionin fillestar të fluturës. Në këtë rast, Matheny sugjeron që në vend të kësaj të bëni urat bazë të ijeve. "[Këto] kërkojnë më pak hapje në ijet," thotë ai. "Ju gjithashtu mund të modifikoni pompat e bretkosave në mënyrë që ijet tuaja të jenë më pak të hapura dhe gradualisht të rrisni këndin e ijeve me kalimin e kohës."

Si të shtoni pompat e bretkosave në stërvitjen tuaj

Saktësisht se si do të inkorporoni pompat e bretkosave do të varet nga niveli juaj i fitnesit, stili i stërvitjes dhe qëllimet e fitnesit. Por në përgjithësi, Pla rekomandon që fillestarët të bëjnë 3 grupe nga 12 deri në 20 përsëritje, dhe që atletët më të avancuar të bëjnë 3 grupe nga 30 deri në 50 përsëritje. "Një opsion tjetër është ta bëni atë një stërvitje të pompës së bretkosës dhe të bëni përsëritje maksimale në një minutë," thotë ajo.

Sapo volumi (3×50) më i lartë të bëhet i lehtë, Matheny rekomandon ta vështirësoni lëvizjen duke shtuar shirita rezistence ose shtangë dore në pompat tuaja të bretkosave. Ju gjithashtu mund t'i shtoni ngarkesë lëvizjes me një mini barbell, kettlebell ose top slam. Kujtesë: Meqenëse pompa e bretkosave funksionon si një fiksues i mirë glute, ngritësit mund t'i bëjnë ato gjithashtu si pjesë e një ngrohjeje aktive për të përgatitur muskujt për ditën e prapanicës.

Rishikim për