17 mënyra të thjeshta për t'u çliruar nga dorezat e dashurisë

Përmbajtje

• 1. Prisni Sheqerin e Shtuar
• 2. Përqendrohuni tek yndyrnat e shëndetshme
• 3. Mbushni fibra
• 4. Lëvizni gjatë gjithë ditës
• 5. Stresi Më pak
• 6. Peshat e ngritjes
• 7. Flini mjaft
• 8. Shto lëvizje të të gjithë trupit
• 9. Rritni marrjen tuaj të proteinave
• 10. Rritni kardio tuaj
• 11. Pini ujë për të qëndruar të hidratuar
• 12. Shtoni karbohidratet komplekse
• 13. Provoni një Stërvitje HIIT
• 14. Praktikoni Ushqimin me Mendje
• 15. Angazhoni Abs tuaj me Lëvizjet Pilates
• 16. Ndaloni alkoolin
• 17. Hani ushqime të plota
• Në fund të fundit

Pavarësisht nga emri i tyre i lezetshëm, nuk ka shumë për të dashur në lidhje me dorezat e dashurisë.

Dorezat e dashurisë janë një emër tjetër për dhjamin e tepërt që qëndron në anët e belit dhe varet mbi pjesën e sipërme të pantallonave. E njohur gjithashtu si një top kifle, kjo yndyrë mund të jetë një sfidë për të humbur.

Shumë njerëz përpiqen ta shënjestrojnë këtë zonë specifike me përtypje anësore të pafundme dhe lëvizje të tjera të barkut që synojnë zhdrejtat, muskujt që drejtohen në anët e bustit.

Sidoqoftë, kjo nuk është një mënyrë efektive për të humbur dorezat e dashurisë (1, 2).

Në mënyrë që të heqni qafe mirë trajtimet e dashurisë, do t'ju duhet të bëni ndryshime në dietë, stërvitje dhe jetesë.

Këtu janë 17 mënyra natyrore për të hequr qafe dorezat e dashurisë.

1. Prisni Sheqerin e Shtuar

Ushqimi i shëndetshëm është thelbësor kur jeni duke u përpjekur të humbni yndyrë në çdo zonë të trupit. Heqja e sheqerit të shtuar është një nga mënyrat më të mira për të pastruar dietën tuaj.

Sheqeri i shtuar gjendet në ushqime dhe pije si biskota, ëmbëlsira, pije sportive dhe gazra. Termi nuk zbatohet për sheqerin natyror që gjendet në ushqime të shëndetshme si pemët e plota.

Përveç që lidhet me një sërë çështjesh shëndetësore, të tilla si sëmundjet e zemrës, sindroma metabolike dhe diabeti, ngrënia e tepërt e sheqerit mund të çojë në një sasi të shtuar të yndyrës trupore, veçanërisht në zonën e barkut (,,).

Enmbëlsuesit si sheqeri i tryezës, shurupi i misrit me fruktozë të lartë (HFCS), mjalti dhe nektari i agave përmbajnë të gjitha një sheqer të thjeshtë të quajtur fruktozë.

Shumë studime kanë treguar se fruktoza, veçanërisht nga pijet e ëmbla, shkakton një rritje të dhjamit të barkut (,,).

Plus, shumica e ushqimeve me sheqer janë të mbushura me kalori, por përmbajnë pak lëndë ushqyese. Ulja e sasisë së sheqerit të shtuar në dietën tuaj mund të ndihmojë në uljen e dhjamit në trup, duke përfshirë dorezat e dashurisë.

2. Përqendrohuni tek yndyrnat e shëndetshme

Mbushja e yndyrnave të shëndetshme si avokado, vaj ulliri, arra, fara dhe peshq të yndyrshëm mund t’ju ​​ndihmojë të pakësoni vijën e belit tuaj.

Jo vetëm që yndyrnat e shëndetshme kanë shije të shijshme, ato ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur, duke bërë që të konsumoni më pak kalori gjatë gjithë ditës.

Një studim me më shumë se 7,000 njerëz zbuloi se kur pjesëmarrësit hëngrën një dietë mesdhetare me shumë yndyrë të shtuar me vaj ulliri, ata humbën një sasi më të madhe të peshës dhe grumbulluan më pak yndyrë barku sesa ata me një dietë me pak yndyrë ().

Zëvendësimi i ushqimeve më pak të ushqyera me yndyrna të shëndetshme mund t'ju ndihmojë të humbni yndyrën e trupit. Kjo mund të jetë aq e thjeshtë sa të shtoni disa feta avokado të shijshme në vaktin tuaj.

Në fakt, një studim tregoi se njerëzit që konsumojnë avokado tentojnë të peshojnë më pak dhe të kenë më pak dhjamë në bark sesa ata që nuk e konsumojnë ().

Edhe pse yndyrnat e shëndetshme kanë shumë kalori, përfshirja e sasive të moderuara në dietën tuaj mund t’ju ​​ndihmojë të derdhni kile.

3. Mbushni fibra

Shtimi i ushqimeve të pasura me fibra të tretshme në rutinën tuaj të përditshme mund t'ju ndihmojë të heqni qafe dorezat e dashurisë kokëfortë. Fibrat e tretshme gjenden në ushqime si fasulet, arrat, tërshëra, perimet dhe frutat.

Ndihmon në mbajtjen e ndjenjës së ngopjes për një periudhë më të gjatë kohore duke ngadalësuar tretjen dhe duke ulur ndjenjat e urisë.

Ndjenjat e zgjatura të mbushjes së fibrave janë treguar se ulin numrin e kalorive që njerëzit konsumojnë gjatë gjithë ditës, duke çuar në humbje peshe ().

Një studim tregoi se kur njerëzit rritën sasinë e fibrave të tretshme që hëngrën me vetëm 10 gram në ditë për pesë vjet, ata humbën një mesatare prej 3.7% të yndyrës së tyre të brendshme, një lloj i dëmshëm i dhjamit të barkut (12).

Për më tepër, ushqimet e plota që janë të pasura me fibra të tretshme zakonisht janë gjithashtu të mbushura me lëndë ushqyese. Plus, ato janë të mira për bakteret miqësore, promovuese të shëndetit në zorrën tuaj ().

4. Lëvizni gjatë gjithë ditës

Gjetja e mënyrave të thjeshta për të rritur numrin e kalorive që digjni gjatë gjithë ditës është një mënyrë e shkëlqyeshme për të humbur dhjamin e tepërt të trupit.

Shumë njerëz drejtojnë mënyra të jetesës ulur dhe punë në tryezë pune që përfshijnë uljen për orë të tëra pa pushim. Studimet tregojnë se ulja për periudha të gjata kohore nuk është e mirë për shëndetin tuaj ose vijën e belit.

Një studim me 276 njerëz zbuloi se çdo rritje 15-minutëshe e sjelljes së ulur shoqërohej me një rritje prej 0.05 inç (0.13-cm) në madhësinë e belit. Sjellja ulur u përcaktua si shtrirë ose ulur ().

Krijimi i një zakoni aq të thjeshtë sa vendosja e një kohëmatës çdo gjysmë ore për t’u ngritur dhe ecur në ftohësin e ujit mund të bëjë një ndryshim të madh për humbjen e peshës.

Investimi në një hapamatës është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ndjekur hapat tuaj dhe për të parë saktësisht se sa po lëviz gjatë ditës.

5. Stresi Më pak

Të qenit i stresuar ka një ndikim negativ në shëndetin tuaj mendor dhe fizik, dhe madje mund të bëjë që ju të merrni dhjamë në bark.

Kjo pasi stresi shkakton prodhimin e hormonit kortizol. I njohur gjithashtu si "hormoni i stresit", kortizoli prodhohet nga gjëndrat tuaja të veshkave në përgjigje të situatave stresuese.

Edhe pse ky është një funksion normal, stresi i zgjatur dhe ekspozimi i tepërt ndaj kortizolit mund të shkaktojë efekte anësore të padëshiruara si ankthi, dhimbjet e kokës, problemet me tretjen dhe shtimin e peshës (,,).

Shumë studime kanë lidhur nivelet e rritura të kortizolit me shtimin e peshës, veçanërisht rreth pjesës së mesme (,,).

Për të zvogëluar stresin dhe për të parandaluar dhjamin e barkut, përqendrohuni në aktivitete si joga dhe meditimi që janë treguar për të zvogëluar nivelet e kortizolit (,).

6. Peshat e ngritjes

Angazhimi në çdo lloj aktiviteti fizik mund t'ju ndihmojë të humbni dorezat tuaja të dashurisë, por shtimi i trajnimit me peshë në rutinën tuaj mund të jetë veçanërisht i dobishëm.

Termat stërvitje me pesha, stërvitje forcë dhe stërvitje rezistence janë përgjithësisht të këmbyeshme. Të gjitha nënkuptojnë kontraktimin e muskujve tuaj kundër një forme rezistence për të ndërtuar forcën tuaj.

Ndërsa trajnimi aerobik djeg më shumë kalori gjatë një stërvitje, trajnimi për rezistencë e ndihmon trupin të ndërtojë muskuj të ligët dhe të djegë më shumë kalori në pushim.

Kombinimi i stërvitjes së rezistencës me ushtrime aerobike është treguar shumë efektive për djegien e dhjamit në bark.

Në fakt, një studim i 97 personave mbipeshë dhe obezë zbuloi se një kombinim i rezistencës dhe ushtrimeve aerobike ishte më efektiv në zvogëlimin e peshës trupore dhe dhjamit të barkut sesa ushtrimet aerobike ose vetëm stërvitjet e forcës ().

Plus, trajnimi për rezistencë i jep metabolizmit tuaj një nxitje të lehtë, duke ju ndihmuar të digjni më shumë kalori gjatë gjithë ditës (24).

7. Flini mjaft

Ashtu si stresi, mos gjumi i mjaftueshëm rrit nivelet e kortizolit në trup, gjë që mund të çojë në shtim në peshë.

Studimet kanë treguar se njerëzit e privuar nga gjumi kanë tendencë të peshojnë më shumë dhe të kenë më shumë yndyrë trupore sesa ata që flenë mjaftueshëm.

Një studim që ndoqi më shumë se 1.000 njerëz për pesë vjet zbuloi se ata që flinin më pak se pesë orë në natë peshonin më shumë dhe kishin më shumë dhjamë në bark sesa ata që flinin për shtatë deri në tetë orë në natë ().

Mungesa e gjumit gjithashtu ka qenë e lidhur me një rrezik në rritje të diabetit dhe mbipeshes (,).

Për të parandaluar veten nga shtimi i peshës për shkak të gjumit joadekuat, synoni të bëni shtatë deri në tetë orë gjumë të pandërprerë në natë.

8. Shto lëvizje të të gjithë trupit

Përqendrimi në përpunimin e një pjese të trupit tuaj që ju shqetëson më shumë mund të jetë joshëse, por ushtrimi i tërë trupit mund të jetë një mënyrë më efektive për të hequr dorezat e dashurisë.

Trajnimi në vend nuk është një mënyrë e vlefshme për të humbur dhjamin kokëfortë dhe është treguar joefektive në disa studime (, 29).

Një mënyrë më e mirë për të humbur yndyrën rezistente të trupit është të përfshini lëvizjet e të gjithë trupit në stërvitjen tuaj dhe të shtoni ushtrime aerobike që punojnë një numër të madh të muskujve në të njëjtën kohë.

Studimet kanë treguar se ushtrimet që punojnë në të gjithë trupin, si burpees ose duke përdorur litarë betejë, djegin më shumë kalori sesa ushtrimet tradicionale si push-up ().

9. Rritni marrjen tuaj të proteinave

Shtimi i proteinave me cilësi të lartë në vaktet tuaja mund t'ju ndihmojë të humbni yndyrë dhe të mbani një peshë të shëndetshme. Proteina ju ndihmon të mbani të ngopur midis vakteve dhe madje mund të zvogëlojë dëshirën për të pirë ().

Për më tepër, studimet kanë treguar se dietat e pasura me proteina janë më efektive në zvogëlimin e dhjamit në bark sesa dietat me pak proteina (,).

Për më tepër, ndjekja e një diete me proteina të larta mund t'ju ndihmojë të mbani peshën tuaj pasi të keni arritur qëllimin tuaj ().

Përfshirja e burimeve të proteinave me cilësi të lartë si vezët, arrat, farat, bishtajoret, prodhimet e detit, shpezët dhe mishi në vaktet tuaja mund të ndihmojë në uljen e yndyrës së tepërt, duke përfshirë dorezat e dashurisë.

10. Rritni kardio tuaj

Ushtrimet kardiovaskulare ose aerobe përcaktohen si çdo aktivitet që ngre rrahjet e zemrës suaj për një periudhë të zgjatur kohe.

Ushtrimet aerobike ndihmojnë në djegien e kalorive dhe zvogëlojnë dhjamin e tepërt në trup, gjë që mund të ndihmojë në trajtimin e dobët të dashurisë (, 36).

Shumë njerëz ndjehen të frikësuar nga natyra me intensitet të lartë e disa stërvitjeve aerobike, si rrotullimi ose vrapimi. Sidoqoftë, ka shumë stërvitje aerobike me ndikim të ulët, miqësor për fillestarët, të cilat bëhen lehtë.

Të notosh, të punosh jashtë në makinën eliptike ose thjesht të bësh një shëtitje të shpejtë janë të gjitha mënyra të shkëlqyera për të hyrë në një rutinë të stërvitjes aerobike.

Ekspertët si Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve rekomandojnë të paktën 150 minuta në javë ushtrime aerobike me intensitet të moderuar. Kjo është rreth 20 minuta në ditë ().

11. Pini ujë për të qëndruar të hidratuar

Hidratimi i duhur i trupit tuaj është një gjë e domosdoshme për shëndetin optimal.

Megjithëse uji është lëngu më i mirë për të pirë, shumë njerëz priren të kërkojnë pije të ëmbla si pije sportive, çajra dhe lëng kur ndjehen të etur.

Kaloritë dhe sheqeri që gjenden në pijet e ëmbla shtohen dhe mund të shkaktojnë që të shtoni yndyrë rreth vijës së belit.

Studimet kanë treguar se një konsum më i lartë i pijeve të ëmbëlsuara me sheqer lidhet me shtimin e peshës, posaçërisht në zonën e barkut (,).

Për më tepër, kaloritë e lëngshme nuk kanë të njëjtin efekt në uri si ushqimi i ngurtë, duke e bërë më të lehtë pirjen e një numri të tepërt të kalorive dhe sheqerit ().

Në vend të pijeve me sheqer, hidratohuni me ujë të thjeshtë ose me gaz, ose çaj të pa ëmbëlsuar.

12. Shtoni karbohidratet komplekse

Ndërrimi i karbohidrateve të rafinuara si buka e bardhë, makaronat dhe orizi i bardhë për karbohidratet komplekse me lëndë ushqyese si patatet e ëmbla, fasulet, tërshëra dhe orizi kafe mund t'ju ndihmojnë të derdhni dhjamin e barkut.

Ndryshe nga karbohidratet e rafinuara që ju lënë të ndjeheni të uritur, karbohidratet komplekse ju mbajnë të ndjeheni të kënaqur gjatë gjithë ditës dhe mund t'ju ndihmojnë të hani më pak.

Kjo sepse karbohidratet komplekse treten më ngadalë për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të fibrave.

Studimet kanë treguar se përfshirja e karbohidrateve të pasura me fibra në dietën tuaj mund t'ju ndihmojë të humbni peshë, gjë që mund të ndihmojë në trajtimin e dorezave të pakta të dashurisë (,).

Një studim me 48 njerëz zbuloi se ata që hëngrën bollgur në mëngjes qëndruan më të ngopur dhe hanin më pak si në mëngjes ashtu edhe në drekë sesa ata që konsumonin drithëra ().

Zgjedhja e karbohidrateve komplekse të pasura me fibra mbi karbohidratet e rafinuara është një mënyrë e shkëlqyeshme për të humbur peshë dhe për të hequr qafe dorezat e dashurisë.

13. Provoni një Stërvitje HIIT

Trajnimi me intensitet të lartë (HIIT) mund të jetë një nga stërvitjet më efektive për humbjen e dhjamit në trup.

Ushtrimet HIIT përfshijnë shpërthime të shkurtra të ushtrimeve intensive aerobike, secila e ndjekur nga një periudhë shërimi. Këto stërvitje janë të shpejta dhe efektive, dhe studime të shumta kanë treguar se ato mund t'ju ndihmojnë të humbni dhjamin e trupit.

Një rishikim i kohëve të fundit i 18 studimeve që përfshinë mbi 800 njerëz zbuloi se HIIT ishte më efektiv në uljen e dhjamit trupor dhe përmirësimin e gjendjes kardiopulmonare sesa ushtrimet tradicionale, me intensitet të ulët, të vazhdueshëm ().

Për më tepër, HIIT është treguar të jetë një mjet i fuqishëm kundër dhjamit të barkut.

Një studim që përfshiu 39 gra zbuloi se shtimi i HIIT në stërvitje ishte më efektiv në uljen e dhjamit të barkut sesa vetëm trajnimi tradicional (45).

Për më tepër, stërvitjet HIIT djegin një ton kalori në një periudhë të shkurtër kohe, që do të thotë se nuk keni pse të kaloni orë në palestër ().

14. Praktikoni Ushqimin me Mendje

Përqendrimi në ushqimin tuaj dhe vëmendja më e madhe se si ndiheni gjatë ngrënies mund t’ju ​​ndihmojë të hiqni paund nga mesi.

Ushqimi i vëmendshëm është një praktikë që mund t'ju ndihmojë të fitoni kontrollin e zakoneve tuaja të ngrënies dhe mund t'ju çojë të konsumoni më pak kalori.

Të ngrënit e ndërgjegjshëm përfshin t'i kushtoni vëmendje shenjave të urisë dhe ngopjes, të hani ngadalë pa shpërqendrim dhe të kuptoni se si ushqimi ndikon në gjendjen shpirtërore dhe shëndetin tuaj.

Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për tu bërë më të shëndetshëm, si fizikisht dhe mendërisht, dhe është treguar të jetë një metodë efektive për humbjen e peshës.

Një studim i 48 grave mbipeshë dhe obeze zbuloi se praktikat e ndërgjegjshme të të ngrënit çuan në një humbje më të madhe të dhjamit të barkut dhe uljen e niveleve të kortizolit, krahasuar me asnjë ndërhyrje ().

Për më tepër, praktikimi i ngrënies së ndërgjegjshme mund t'ju ndihmojë të mbani një peshë të shëndetshme pasi të keni arritur qëllimin tuaj (,).

15. Angazhoni Abs tuaj me Lëvizjet Pilates

Mund të jetë e vështirë të gjesh një stërvitje efektive që në të vërtetë të pëlqen.

Për fat të mirë, pilates është një metodë ushtrimi miqësore për fillestarët që është e dobishme për tonifikimin e abs. Praktika ndihmon në përmirësimin e fleksibilitetit, qëndrimit të trupit dhe forcës thelbësore ().

Shtimi i stërvitjeve me pilates në rutinën tuaj madje mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të zvogëloni vijën e belit.

Një studim i 30 grave mbipeshë dhe mbipeshe zbuloi se tetë javë pilates ulën ndjeshëm dhjamin trupor, perimetrin e belit dhe perimetrin e hip ().

Pilates mund të modifikohet në varësi të nivelit tuaj të fitnesit dhe është i përshtatshëm për të gjitha moshat.

Në fakt, një studim i 50 grave të moshuara të moshës 60 vjeç e lart zbuloi se tetë javë mat pilates ulën ndjeshëm dhjamin e trupit duke rritur masën e dobët të trupit ().

16. Ndaloni alkoolin

Një mënyrë e thjeshtë për të ulur kaloritë dhe për të humbur peshë është të shkurtoni pijet alkoolike.

Pirja e tepërt e alkoolit ka qenë e lidhur me mbipesha dhe një rritje të yndyrës në trup, veçanërisht në pjesën e mesme (,).

Në një studim me mbi 2,000 njerëz, konsumi i moderuar dhe i tepruar i alkoolit ishte i lidhur me një rrezik më të lartë të mbipeshes së përgjithshme dhe qendrore ().

Alkooli gjithashtu rrit ndjenjën e urisë duke stimuluar qelizat e trurit që rregullojnë oreksin, gjë që mund të bëjë që ju të konsumoni më shumë kalori (,).

Plus, shumë pije alkoolike janë të mbushura me kalori dhe sheqer të shtuar, gjë që mund të shkaktojë që të shtoni peshë.

Ndërsa pirja e sasive të vogla të alkoolit ka qenë e lidhur me përfitimet shëndetësore si një rrezik i zvogëluar i sëmundjes së zemrës, pirja e tepërt nuk është e mirë për shëndetin tuaj të përgjithshëm ose vijën e belit (58).

17. Hani ushqime të plota

Një nga mënyrat më të thjeshta për të hequr qafe dorezat e dashurisë është të hani një dietë të pasur me ushqime të plota, të papërpunuara.

Ushqime shumë të përpunuara si ushqimi i shpejtë, ushqimet e skuqura, ëmbëlsirat dhe darkat televizive përmbajnë përbërës që nuk janë të mirë për shëndetin.

Studimet tregojnë se njerëzit që hanë shumë ushqime të përpunuara janë në një rrezik më të madh të mbipeshes, së bashku me sëmundjet kronike si diabeti dhe sëmundjet e zemrës (59,,).

Përfshirja e ushqimeve më të plota, natyrore në dietën tuaj është një mënyrë e shkëlqyeshme për të zvogëluar vijën e belit tuaj. Ushqime të shëndetshme përfshijnë perime, fruta, arra, fara, proteina të ligët dhe drithëra.

Përgatitja e vakteve të bëra me ushqime të plota në shtëpi, në vend që të zgjidhni enët e parapërgatitura, mund të jetë një mënyrë tjetër e shkëlqyeshme për të humbur dorezat e dashurisë.

Hulumtimet tregojnë se njerëzit që hanë rregullisht ushqime të gatshme të shitura në dyqane ushqimore dhe restorante të ushqimit të shpejtë kanë më shumë dhjamë në bark sesa ata që nuk e hanë ().

Në fund të fundit

Siç mund ta shihni, ka shumë mënyra të thjeshta dhe natyrore për të hequr qafe dorezat e dashurisë.

Provimi i një rutine të re ushtrimesh, ngrënia e më pak ushqimeve të përpunuara dhe marrja e më shumë fibrave gjatë gjithë ditës mund t'ju ndihmojë të arrini një bel më të hollë.

Për të humbur dhjamin dhe për ta mbajtur atë larg, ju duhet të bëni ndryshime të qëndrueshme në dietën tuaj, rutinën e ushtrimeve dhe mënyrën e jetesës.

Megjithëse ndryshimi i një aspekti të jetës suaj mund të rezultojë në humbje peshe, kombinimi i disa prej metodave të mësipërme do t'ju japë një shans më të mirë për të humbur dorezat e dashurisë tuaj për të mirë.