Si ta humbni yndyrën në mënyrë të shëndetshme

Përmbajtje

• Si të shpëtoni nga dhjami i shpinës
• Si të krijoni një deficit kalori
• Dieta për të hequr qafe yndyrën e mbrapa
• Ushtrime për djegien e dhjamit për pjesën e poshtme të shpinës
• Rritja e hip e kundërt me top stërvitje
• Xhaketë anësore
• mbinjeri
• Ushtrime për djegien e dhjamit për pjesën e sipërme të shpinës
• Lateral ngrihet me shtangë dore
• kanotazh
• Speedbag
• Ndryshimet e stilit të jetës për humbjen e peshës
• Causesfarë e shkakton yndyrën në shpinë?
• Takeaway

Gjenetika, dieta dhe faktorët e mënyrës së jetesës të gjithë luajnë një rol në atë ku trupi juaj ruan yndyrën. Dhe shumica e lëvizjeve tuaja të përditshme si ecja dhe mbajtja e sendeve ushqimore punojnë pjesën e përparme të krahëve dhe gjoksin tuaj. Kjo mund ta bëjë të vështirë të dini se si tonifikoni dhe synoni yndyrën e mbrapa.

Ideja e zonave të yndyrës në trupin tuaj që trajtojnë në vend me ushtrime të caktuara është një mit. Ju do të duhet të humbni yndyrën e përgjithshme për të humbur yndyrën.

Një kombinim i një diete të shëndetshme, një deficit kalori dhe një rutinë stërvitje që përqendrohet qëllimisht në shpinën tuaj të sipërme dhe të sipërme mund të punojnë së bashku për ta bërë shpinën tuaj më të aftë dhe të fortë.

Si të shpëtoni nga dhjami i shpinës

Për të hequr qafe depozitat e yndyrës në shpinë, do të duhet të filloni duke krijuar një deficit kalori. Kjo do të thotë që do të duhet të digjni më shumë kalori gjatë ditës sesa konsumoni.

Përveç prerjes së kalorive, do të shpëtoni nga dhjami i shpinës më shpejt nëse përqendroheni në rutinën tuaj të stërvitjes për të synuar muskujt në pjesën e sipërme dhe të poshtme të shpinës.

Shtimi i stërvitjes me intensitet të lartë (HIIT) në rutinën tuaj, së bashku me punën e këtyre muskujve specifikë, do të fillojnë të ju japin rezultatet që ju po kërkoni.

Si të krijoni një deficit kalori

Një deficit kalori nuk duhet të jetë dramatik që të ketë një efekt në peshën tuaj. Duhen 3.500 kalori për të barazuar një kile, sipas Klinikës Mayo. Nëse e zvogëloni marrjen tuaj të kalorive nga 300 deri në 500 kalori në ditë, do të filloni të humbni një kile ose dy çdo javë. Mund të duhet një javë ose dy që trupi juaj t'i përgjigjet kalorive të prera.

Mënyra më e lehtë për të krijuar një deficit kalori është të shkurtoni ushqimet që janë të pasura me kalori, por me vlerë të ulët ushqyese. Prerja e pijeve me sheqer, kokrrat e përpunuara dhe të zbardhura dhe ushqimet me shumë konservues artificial mund të jenë një vend i thjeshtë për të filluar.

Një mënyrë tjetër për të krijuar një deficit kalori është të përmirësoni rutinën tuaj të stërvitjes. Djegia e 300 deri 500 kalorive në palestër, përveç shkurtimit të 300 deri 500 kalori në ditë nga dieta juaj, do të dyfishojë rezultatet e humbjes së peshës.

Dieta për të hequr qafe yndyrën e mbrapa

Ushqimi i një diete të pasur me fibra dhe sasi të ulët të natriumit mund t'ju ndihmojë të shkurtoni yndyrën e tepërt dhe "peshën e ujit" që trupi juaj mund të ruajë në zonën e shpinës. Disa nga ushqimet më miqësore për humbjen e peshës përfshijnë:

• avocados
• vezë të ziera
• zarzavate me gjethe
• brokoli dhe lulelakra
• patate e ëmbël
• salmon dhe ton
• gjoks i ligët pule

Ushtrime për djegien e dhjamit për pjesën e poshtme të shpinës

Këto ushtrime synojnë muskujt në muskujt tuaj të shpinës së poshtme, duke përfshirë zhdrejtë dhe ekstensorët tuaj. Ushtrimet mund të bëhen në shtëpi ose në palestër, me pajisje minimale të nevojshme për ushtrime.

Rritja e hip e kundërt me top stërvitje

Ky ushtrim me ndikim të ulët është i lehtë në ijet tuaja dhe një mënyrë e thjeshtë për të filluar tonifikimin e shpinës.

1. Filloni duke shtrirë me bark në topin e stërvitjes, sytë tuaj duke parë tokën. Pëllëmbët tuaj duhet të jenë të sheshtë në dysheme dhe këmbët tuaja mund të përkulen në gju.
2. Shtrydhni muskujt tuaj glute së bashku dhe ekuilibroni në top ndërsa shtypni këmbët së bashku dhe lart. Topi duhet të mbetet i qëndrueshëm gjatë kësaj lëvizje.
3. Mbajeni këtë pozë për disa sekonda, pastaj ulni këmbët. Përsërisni disa herë, duke rritur gjatësinë e kohës që mban ngritjen e hip nëse jeni në gjendje.

Xhaketë anësore

Ky ushtrim synon zhdrejtë tuaj, të cilat gjenden në barkun tuaj, por gjithashtu ndikon në "dorëzat tuaja të dashurisë" dhe zonën e shpinës së poshtme.

1. Shtrihuni në anën tuaj të djathtë me këmbët tuaja të grumbulluara mbi njëra-tjetrën.
2. Vendoseni dorën e majtë pas kokës. Dora juaj e djathtë mund të pushojë kudo që të ndjeheni rehat.
3. Shtrydhni zhdrejtat tuaja kur tërheqni këmbën e majtë lart drejt krahut tuaj të majtë, i cili duhet të mbetet i qëndrueshëm në kokën tuaj. Do të sjellësh krahun e majtë të përkulur drejt gjurit të majtë.
4. Përsëriteni disa herë para se të kaloni në anën e kundërt.

mbinjeri

Ky ushtrim i quajtur për një superhero funksionon shpinën tuaj të ulët, si dhe glutes tuaj.

1. Shtrihuni në stomakun tuaj, në një dyshek yoga nëse keni një të tillë.
2. Shtrijeni trupin tuaj në mënyrë që këmbët dhe krahët të zgjaten.
3. Ngrini duart dhe këmbët nga toka në të njëjtën kohë. Të dy krahët dhe këmbët duhet të jenë rreth 6 inç larg tokës.
4. Nëse keni mundësi, ngrini barkun tuaj nga dyshemeja dhe mbajeni pozicionin për disa sekonda. Me kontroll, ulni këmbët dhe krahët mbrapa poshtë përpara se të përsërisni stërvitjen.

Ushtrime për djegien e dhjamit për pjesën e sipërme të shpinës

Lateral ngrihet me shtangë dore

Ky ushtrim i lehtë me peshë funksionon muskujt pikërisht nën qafën tuaj. Dhe duke punuar me peshat mund të ndihmojë në rritjen e metabolizmit tuaj gjatë gjithë ditës.

1. Qëndroni me një shtangë dore në secilën dorë, përballë përpara. Ju gjithashtu mund të modifikoni këtë lëvizje duke e bërë atë nga një pozicion ulur. Ju nuk duhet të përdorni shumë peshë, ose - të bëni shumë përsëritje me pesha më të lehta mund të jetë më mirë për tonifikimin e shpinës.
2. Ngadalë ngrini peshat me krahët e shtrirë drejt e jashtë, derisa krahët të jenë paralel me dyshemenë. Mos i shtrëngoni shpatullat ose mos 'shtrëngoni' ndërsa e bëni këtë.
3. Me kontroll, kthejeni krahët në trupin tuaj. Bëni frymë dhe përsërisni 10 deri 12 herë për një grup.

kanotazh

Një rresht i ulur kabllor do të funksionojë muskujt tuaj të shpinës, veçanërisht dorsi tuaj latissimus. Ju gjithashtu mund të imitoni lëvizjen e një makine rreshti thjesht duke u ulur në një stol dhe duke përdorur shtangë të lehta ose një brez rezistence.

1. Filloni duke u ulur me shpinën drejt dhe duart tuaja në të dyja anët duke kapur brezin e rezistencës, shtangat, ose dorezën e makinës së rreshtit.
2. Vizatoni krahët, duke i përkulur bërrylat dhe duke tërhequr me peshën tuaj të plotë ndërsa mbështeteni mbrapa.
3. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni. Në vend të përsëritjeve, përpiquni ta përsërisni këtë ushtrim shpejt për disa minuta për të ngritur ritmin e zemrës suaj.

Speedbag

Tabela e shpejtësisë ju ndihmon të tonifikoni krahët dhe pjesën e sipërme të trupit. Ndërsa është më së miri të përdorni një çantë të montuar në një mur ose tavan, ju nuk do të keni nevojë fare për një çantë për të kryer këtë ushtrim.

1. Qëndroni me supet tuaja të mbajtura lart, në një pozicion luftarak. Kjo do të thotë që këmbët tuaja janë me gjerësi të hip, njëra këmbë pak para tjetrës, dhe duart tuaja janë në grushte, afër nofullës suaj.
2. Vendosni një kohëmatës për diku midis 30 sekondave deri në 2 minuta.
3. Synoni në çantën tuaj (ose imagjinoni një!). Me kthetrat tuaja të kthyera nga jashtë, synoni të godisni çantën sa më shumë herë që të keni mundësi në kornizën tuaj kohore të zgjedhur, duke rrotulluar krahët ndërsa bëni kështu.
4. Kur kohëmatësi fiket, ky është një "i vendosur". Bëni deri në tre grupe.

Ndryshimet e stilit të jetës për humbjen e peshës

Ndryshimet në stilin e jetës mund t'i bëjnë përpjekjet tuaja për humbje peshe më efikase. Këtu janë disa ndryshime për të konsideruar bërjen në rutinën tuaj:

• Filloni duke ecur më shumë. Thjesht duke ecur për të lënë fëmijën tuaj në shkollë ose për të marrë kafenë tuaj në vend që të vozisni në kafene, djeg kalori.
• Nëse pini duhan, konsideroni të hiqni dorë. Kjo mund të jetë e vështirë, por një mjek mund t'ju ndihmojë të krijoni një plan ndërprerjeje të duhanit që funksionon për ju.
• Praktikoni sjelljen tuaj. Jo vetëm që kjo do të minimizojë shfaqjen e yndyrës së shpinës, por gjithashtu do të ndihmojë në forcimin e shpinës dhe do t'ju japë pak stërvitjen e duhur, aty ku jeni ulur.

Causesfarë e shkakton yndyrën në shpinë?

Mungesa e ushtrimeve kardio ose një stil jetese i ulur mund të kontribuojë në kthimin e yndyrës. Një dietë e pasur me natrium ose sheqer mund të kontribuojë gjithashtu në inflamacion në trupin tuaj, duke e bërë që yndyra e mbrapa dhe "fryrja" të duket e rëndësishme.

Qëndrimi i dobët dhe veshjet që nuk përshtaten mirë mund të kontribuojnë për ta bërë shpinën "fryrë" ose të duket gunga.

Sidoqoftë, është e rëndësishme të theksohet se shumicën e kohës, gjenetika është faktori kryesor për të luajtur në të cilin pesha e tepërt shkon në trupin tuaj. Kjo do të thotë që dhjami i mbrapa mund të luhatet në bazë të fazës së jetës në të cilën jeni, peshës totale të trupit, lartësisë tuaj dhe nivelit të aktivitetit tuaj.

Takeaway

Shtë një mit që ju mund të synoni vetëm një zonë të trupit tuaj për të humbur peshë. Por, duke bërë ushtrime që përqendrohen në shpinë, së bashku me të ngrënë një dietë të shëndetshme dhe duke prerë kalori, mund të tonifikoni atë pjesë të trupit tuaj.

Konsistenca është çelësi këtu. Alsoshtë gjithashtu e dobishme të kesh një sistem mbështetës. Shikoni në palestër ose në një aplikacion për humbje peshe për t’i dhënë vetes një shans më të mirë suksesi.

Mos harroni se trupi i çdo personi ka kufizime, dhe nuk keni pse t'i shihni si të meta. Kini durim me trupin që keni ndërsa punoni drejt qëllimeve tuaja shëndetësore.