Ushtrime Bërthamë dhe Hip për të Korrigjuar Qëndrimin e Lordozës

Përmbajtje

• Përmbledhje
• Ulur animet e legenit në top
• Ab crunches me aktivizimin abdominus tërthor (TA)
• Bugs vdekur
• Zgjatimet e hipit me manovrën tërheqëse
• Curl hamstring
• Lundrimi

Përmbledhje

Hyperlordosis, thjesht e referuar si lordosis, është një lakim i tepërt i brendshëm i shpinës, ndonjëherë i referuar si kthim prapa.

Mund të shfaqet tek njerëz të të gjitha moshave dhe është më e zakonshme tek fëmijët e vegjël dhe gratë. Mund të ndodhë tek gratë gjatë dhe pas shtatzënisë, ose tek njerëzit që ulen për periudha të gjata kohore.

Lordoza mund të shkaktojë simptoma si dhimbje mesi, probleme nervore dhe shoqërohet me gjendje më serioze si spondilolistema. Në disa njerëz, është shkaktuar nga pozicioni i dobët i legenit.

Kur legeni anon shumë përpara, kjo ndikon në lakimin e pjesës së poshtme të shpinës, duke bërë që personi të duket sikur po nxjerrin fundin jashtë. Një sasi e vogël e lordozës është normale, por një kurbë e tepruar mund të shkaktojë probleme me kalimin e kohës.

Lordoza shpesh është për shkak të një çekuilibri midis muskujve që rrethojnë kockat e legenit. Muskujt e dobët që përdoren për të ngritur këmbën përpara (përkulësit e hipit) të kombinuar me muskujt e ngushtë të përdorur për të harkuar pjesën e pasme (zgjeruesit e shpinës), mund të shkaktojnë një rritje të animit të legenit, duke kufizuar lëvizjen e pjesës së poshtme të shpinës.

Një zbuloi se forcimi i gluteve, kërdhokullave dhe muskujve të barkut mund të ndihmojë në tërheqjen e legenit në një shtrirje të duhur, duke përmirësuar lordozën. Kjo mund të ndihmojë në uljen e dhimbjes, rritjen e funksionit dhe përmirësimin e aftësisë për të bërë aktivitete të përditshme me lehtësi.

Ulur animet e legenit në top

Ky ushtrim ndihmon në sjelljen e vetëdijes në pozicionin e legenit, si dhe shtrihet dhe forcon muskujt e barkut dhe muskujt ekstensorë të shpinës.

Pajisjet e nevojshme: top ushtrimi

Muskujt kanë punuar: rectus abdominis, gluteus maximus dhe erector spinae

1. Uluni në një top stërvitje me këmbët tuaja pak më të gjera sesa në gjerësinë e hip, supet mbrapa dhe kurrizin neutral. Zgjidhni një top që lejon gjunjët tuaj të jenë në një kënd prej 90 gradësh kur jeni ulur me këmbët tuaja të vendosura në dysheme.
2. Anoni ijet dhe rrumbullakosni pjesën e poshtme të shpinës duke kontraktuar barkun tuaj. Ndiheni sikur po përpiqeni të sillni kockën tuaj pubike në butonin tuaj të barkut. Mbajeni për 3 sekonda.
3. Anoni ijet në drejtim të kundërt dhe harkoni shpinën. Ndiheni sikur po nxirrni jashtë bishtin tuaj. Mbajeni për 3 sekonda.
4. Përsëriteni 10 herë, duke ndërruar udhëzime.
5. Kompletoni 3 sete.

Ab crunches me aktivizimin abdominus tërthor (TA)

Forcimi i barkut mund të kontribuojë në një renditje më të mirë të legenit tek njerëzit me një legen të anuar përpara.

Pajisjet e nevojshme: rrogoz

Muskujt kanë punuar: abdominis rectus, abdominus tërthor

1. Shtrihuni në shpinë me këmbët të përkulura dhe këmbët në dysheme. Vendosni duart pas kokës ose kryqëzojini mbi gjoksin tuaj.
2. Merrni frymë. Ndërsa merrni frymë, tërhiqni butonin e barkut në shtyllën kurrizore, duke angazhuar muskujt tuaj tërthor të barkut, muskulin që mbështjell rreth vijës tuaj të mesme si një korse.
3. Ngrini kokën dhe shpatullat disa inç larg dyshemesë për të bërë një krizë, ndërsa ruani tkurrjen në barkun tuaj.
4. Kthehuni në pozicionin fillestar, relaksohuni dhe përsëriteni 10 herë.
5. Kompletoni 3 deri në 5 sete.

Bugs vdekur

Ky ushtrim thelbësor dinamik i ndihmon njerëzit të mbajnë një shtyllë kurrizore të qëndrueshme gjatë lëvizjeve të këmbëve dhe krahëve. Ai synon muskulin abdominal tërthor, i cili është thelbësor për stabilizimin e shtyllës kurrizore.

Pajisjet e nevojshme: rrogoz

Muskujt kanë punuar: abdominus tërthor, multifidus, diafragmë dhe flexors hip

1. Shtrihuni shtrirë në shpinë me krahët dhe këmbët drejtuar drejt nga trupi.
2. Merrni frymë thellë dhe kur merrni frymë, tërhiqni butonin tuaj në shtyllën kurrizore dhe ndjehuni sikur po rrafshoni shpinën drejt dyshemesë pa lëvizur ijet.
3. Ulni krahun tuaj të majtë dhe këmbën e djathtë në të njëjtën kohë derisa ata të qëndrojnë pezull disa inç mbi tokë.
4. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni në anën tjetër. Përsëriteni 10 herë.
5. Kompletoni 3 deri në 5 sete.

Zgjatimet e hipit me manovrën tërheqëse

Ky ushtrim mund të rrisë forcën dhe qëndrueshmërinë në muskujt e pjesës së poshtme të shpinës dhe legenit, duke ulur lordozën.

Pajisjet e nevojshme: rrogoz

Muskujt kanë punuar: gluteus maximus, hamstring, erector spinae

1. Shtrihuni shtrirë në bark me krahët rehat pranë, ose futur poshtë kokës. Zgjasni këmbët drejt pas jush.
2. Merr fryme thelle. Ndërsa nxirrni frymën, tërhiqni butonin e barkut drejt shtyllës kurrizore, duke angazhuar muskujt tuaj thelbësorë. Idealisht duhet të ndiheni sikur po përpiqeni të ngrini barkun nga rrogozi pa lëvizur shtyllën kurrizore.
3. Ndërsa mbani këtë tkurrje, ngrini njërën këmbë nga mat rreth 6 inç. Përqendrohuni në angazhimin e muskujve të mëdhenj të vitheve.
4. Mbajeni për 3 sekonda, kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni 10 herë.
5. Përsëriteni në këmbën tjetër. Përfundoni 3 grupe në secilën anë.

Curl hamstring

Hamstrings janë muskujt e mëdhenj që drejtohen në pjesën e prapme të kofshës. Hamstrings të fortë dhe fleksibël mund të ndihmojnë në mbështetjen e shtrirjes neutrale të legenit.

Pajisjet e nevojshme: brezi i rezistencës

Muskujt punuan: kërdhokulla (semitendinosus, semimembranosus dhe biceps femoris), muskujt e viçit (gastrocnemius) dhe përkulësit e ijeve (sartorius, gracilis dhe popliteus)

1. Lidhni një brez rezistence në një lak rreth një shtylle ose një sendi të fortë.
2. Shtrihuni shtrirë në bark me këmbët tuaja një ose dy këmbë larg shtyllës.
3. Lidhni shiritin rreth kyçit të këmbës.
4. Përkulni gjurin dhe tërhiqni kyçin e këmbës drejt vitheve larg shtyllës.
5. Mundohuni të izoloni lëvizjen në këmbën e punës, duke mbajtur gjithçka tjetër sa më të mundur. Ju duhet të ndjeni lëvizjen poshtë pjesës së pasme të kofshës.
6. Përsëriteni 15 herë, pastaj përsëriteni në anën tjetër.
7. Përfundoni 3 grupe në secilën anë.

Lundrimi

Korrigjimi i sjelljes së dobët dhe lordoza e tepruar mund të parandalojë kushte më të rënda të shpinës dhe shpinës.

Një vështrim mbi efektet e ushtrimeve të stabilizimit të mesit në funksionin dhe këndin e lordozës tek njerëzit me dhimbje kronike të mesit. Ata zbuluan se ushtrimet e stabilizimit, si ato të përshkruara më sipër, janë më efektive sesa trajtimi konservativ për përmirësimin e funksionit dhe këndit të lakimit në pjesën e prapme.

Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni një program ushtrimesh për t'u siguruar që është i duhuri për ju. Nëse këto ushtrime shkaktojnë një rritje të dhimbjes, ndaloni menjëherë dhe kërkoni ndihmë.

Dhimbja ose vështirësia me lëvizjen e shoqëruar me lordozë të tepruar mund të jetë një shenjë e një gjendjeje më serioze dhe duhet të vlerësohet nga një mjek ose një kiriopraktor. Rastet e rralla të hiperlordozës lumbare mund të kërkojnë operacion dhe nuk mund të trajtohen vetëm me ushtrime fizike.