Cila është dieta nordike dhe a duhet ta provoni?

Përmbajtje

• Çfarë është dieta nordike?
• Ushqimet për të ngrënë dhe për të shmangur në një dietë nordike
• Të mirat e dietës nordike
• Disavantazhet e dietës nordike
• Dieta nordike kundër dietës mesdhetare
• Në fund të fundit
• Rishikim për

Një vit tjetër, një tjetër dietë… ose kështu duket. Vitet e fundit, ka të ngjarë të keni parë dietën F-Factor, dietën GOLO dhe dietën e mishngrënësve-vetëm për të përmendur disa. Dhe nëse mbani shënime mbi tendencat më të fundit të dietës, ka shumë mundësi që keni dëgjuar për dietën nordike, aka dietën skandinave. Bazuar në ushqimet që gjenden në (ju e kuptuat) vendet nordike, plani i të ngrënit shpesh krahasohet me dietën popullore mesdhetare në stilin dhe përfitimet. Por çfarë përfshin dieta nordike - dhe a është e shëndetshme? Përpara, mësoni më shumë rreth dietës nordike, sipas dietologëve të regjistruar.

Çfarë është dieta nordike?

Dieta nordike fokusohet në ushqime të plota sezonale, lokale, organike dhe me burim të qëndrueshëm që hahen tradicionalisht në rajonin nordik, thotë Valerie Agyeman, R.D., themeluese e Flourish Heights. Kjo përfshin pesë vende: Danimarka, Finlanda, Norvegjia, Islanda dhe Suedia.

Dieta nordike u zhvillua në 2004 nga Claus Meyer, një kuzhinier dhe sipërmarrës ushqimi, sipas një artikulli të vitit 2016 në Gazeta e Estetikës & Kulturës. Ajo u bazua në idenë e popullarizimit të kuzhinës nordike (e shkruar "Kuzhina e Re Nordike" nga Meyer) në të gjithë botën - e cila, duke marrë parasysh rritjen e fundit të njohjes së dietës nordike, në dukje ka funksionuar. (Rasti kryesor: Dieta nordike shënoi vendin e nëntë nga 39 in). Lajmet e SHBA & Raporti BotërorLista e dietave më të mira për vitin 2021. Më parë, ajo ishte vetëm në krye të listave më të mira të dietave me bazë bimore të botimit.) Stili i të ngrënit gjithashtu synon të adresojë përhapjen në rritje të obezitetit në rajonin nordik, ndërsa thekson ushqimin e qëndrueshëm prodhimit, sipas një artikulli nga Meyer dhe kolegët e tij në Shtypi i Universitetit të Kembrixhit. (I ngjashëm: Ja si duhet të hani për të minimizuar ndikimin tuaj në mjedis)

Por pse popullariteti i papritur? Ka disa arsye të mundshme, thotë dietologia e regjistruar Victoria Whittington, R.D. Si fillim, ekziston cikli i zakonshëm i dietave të modës. "Gjithmonë ka një dietë të re në skenë, dhe është e vështirë për njerëzit të vendosin se cila është e përshtatshme për ta," shpjegon Whittington. Kjo mund t'i shtyjë njerëzit të kërcejnë sa herë që shfaqet një dietë e re. Gjithashtu, "shoqëria po e zhvendos fokusin e saj në praktika më të qëndrueshme në shumë fusha të jetës, dhe dieta nordike përputhet me atë vlerë," shton ajo. Në mënyrë të veçantë, aspekti i qëndrueshmërisë rrjedh nga fokusi në ushqimet lokale, të cilat në përgjithësi janë miqësore me mjedisin, sepse nuk duhet të udhëtojnë distanca të gjata për të arritur në pjatën tuaj. (Ndërkohë, shumica e dietave të tjera të modës tregojnë vetëm çfarë ushqimet duhet të hahen, jo ku ata vijnë nga.)

Ushqimet për të ngrënë dhe për të shmangur në një dietë nordike

ICYMI më lart, dieta nordike përfshin ushqime të qëndrueshme, të plota të ngrëna tradicionalisht në, po, vendet nordike. Dhe ndërsa ka disa ndryshime brenda rajonit - për shembull, njerëzit në Islandë dhe Norvegji priren të hanë më shumë peshk sesa ata në vendet e tjera nordike, sipas një rishikimi shkencor të vitit 2019 - modelet e të ngrënit janë përgjithësisht të njëjta.

Pra, çfarë ka në një menu diete nordike? Ai thekson drithërat (p.sh. elbi, thekra dhe tërshëra), frutat, perimet, bishtajoret (fasulet dhe bizelet), peshku yndyror (mendoni: salmoni dhe harenga), bulmeti me pak yndyrë dhe vaji i canola, sipas Agyeman. Dieta është veçanërisht e pasur me yndyrna të pangopura ("të mira"), të tilla si acidet yndyrore omega-3 dhe omega-6, të cilat vijnë kryesisht nga peshku yndyror dhe vaji i kanolas. (I lidhur: Udhëzuesi i miratuar nga ekspertët për yndyrna të mira kundër yndyrave të këqija)

Në kategorinë e frutave, manaferrat mbretërojnë suprem. Dieta favorizon manaferrat që janë lokale në rajonin nordik, të tilla si luleshtrydhet, manaferrat (aka boronicat malore) dhe boronicat (aka boronica evropiane), sipas një artikulli të vitit 2019 në revistë. Lëndët ushqyese. Ndërkohë, në kategorinë e perimeve, perimet kryqëzore dhe rrënjë (p.sh. lakër, karrota, patate) janë në krye të mendjes, sipas Harvard Health Publishing.

Dieta nordike gjithashtu kërkon sasi të moderuara të "vezëve, djathit, kosit dhe mishit të gjahut [të tilla si] lepuri, fazani, rosë e egër, dreri [dhe] bizon", thotë Whittington. (ICYDK, mishi i gjahut janë kafshë dhe zogj të egër, të cilët kanë tendencë të jenë më të dobët se kafshët shtëpiake të fermave si lopët ose derrat, sipas Akademisë së të ushqyerit dhe dietologjisë.) Dieta përfshin sasi edhe më të vogla të mishit të kuq (si viçi ose mish derri) dhe ushqime të larta në yndyra të ngopura (p.sh. gjalpë), shton Whittington, ndërsa ushqimet e përpunuara, pijet e ëmbëlsuara me sheqer, sheqernat e shtuar dhe ushqimet me kripë të lartë shmangen sa më shumë që të jetë e mundur.

Të mirat e dietës nordike

Si një dietë mjaft e re, dieta nordike është ende duke u studiuar nga studiuesit. Dhe ndërsa nuk është analizuar aq sa dieta mesdhetare, një plan i ngjashëm i të ngrënit që filloi të tërheqë vëmendjen në vitet 1950, kërkimi që është bërë mbi dietën nordike deri më tani është përgjithësisht premtues.

Me ushqimet bimore në thelbin e dietës nordike, ky stil i të ngrënit mund të ofrojë përfitime të ngjashme për stilet e ngrënies me bazë bimore siç janë dietat vegane dhe vegjetariane. Ushqimi i më shumë bimëve (dhe më pak mish) shoqërohet me një rrezik më të ulët të kushteve kronike, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, goditjen në tru, diabetin e tipit 2 dhe kancerin, sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës. (I ngjashëm: Përfitimet e dietës me bazë bimore që të gjithë duhet t'i dinë)

[duke marrë imazhin nga alex/jo dhe lidhjen nga ecomm! ]

Përfitimet e dietës për shëndetin e zemrës janë veçanërisht të rëndësishme. Në mënyrë të veçantë, fokusi i tij në ushqimet bimore – të shoqëruara me sheqer të shtuar minimal, kripë dhe yndyra të ngopura – mund të zvogëlojë rrezikun e presionit të lartë të gjakut duke reduktuar mbajtjen e ujit dhe duke parandaluar aterosklerozën, zhvillimin e pllakave në arterie, thotë Agyeman. (FYI, presioni i lartë i gjakut është një faktor kryesor rreziku për sëmundjet e zemrës, sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve.) Në fakt, ky përfitim u vu re në një përmbledhje shkencore të vitit 2016, e cila zbuloi se dieta nordike mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut për shkak të përqendrimit të tij në manaferrat. (Manaferrat janë të pasura me polifenole, komponime bimore që mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut.) Një studim i vitit 2014 zbuloi gjithashtu se dieta nordike promovonte humbjen e peshës tek njerëzit me obezitet, gjë që nga ana tjetër ndihmoi në uljen e presionit të gjakut.

Dieta nordike mund të menaxhojë gjithashtu kolesterolin e lartë, një tjetër faktor rreziku për sëmundjet e zemrës. "Dozat e larta të fibrave dietike në këtë plan të ngrënies (nga frutat, perimet dhe drithërat) mund të lidhen me molekulat e kolesterolit dhe t'i parandalojnë ato të absorbohen, duke ulur LDL (kolesterolin" e keq ") dhe nivelet e kolesterolit total në gjak," shpjegon Agyeman. Për më tepër, dieta favorizon peshkun yndyror, i cili është "një burim i madh i acideve yndyrore omega-3", vëren Agyeman. Omega-3 mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit dhe triglicerideve-një lloj yndyre në gjak që, në mënyrë të tepërt, mund të trash muret e arterieve tuaja dhe të rrisë rrezikun për sëmundje të zemrës.

Por prisni, ka më shumë: Dieta mund të zvogëlojë inflamacionin e shkallës së ulët ose inflamacionin kronik. Kjo është thelbësore sepse inflamacioni luan një rol në zhvillimin e sëmundjeve kronike, të tilla si diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës. Siç thekson Whittington, dieta nordike thekson ushqimet anti-inflamatore (mendoni: frutat dhe perimet) dhe kufizon ushqimet që shkaktojnë inflamacion (duke parë ju, ushqimet e përpunuara). Sidoqoftë, një përmbledhje shkencore e vitit 2019 vë në dukje se ka kërkime minimale mbi vetitë anti-inflamatore të dietës RN, kështu që nevojiten më shumë studime për të konfirmuar potencialin e vërtetë anti-inflamator të dietës. (I ngjashëm: Udhëzuesi juaj për planin e dietës anti-inflamatore)

Po në lidhje me efektin e tij në humbjen apo mirëmbajtjen e peshës? Megjithëse dieta nordike u krijua pjesërisht për të trajtuar obezitetin, nuk ka ende shumë kërkime që studiojnë lidhjen. Hulumtimi që është në dispozicion, megjithatë, sugjeron përfitime të mundshme. Për shembull, në studimin e lartpërmendur të vitit 2014 për njerëzit me obezitet, ata që ndoqën dietën nordike humbën më shumë peshë sesa ata që ndoqën një "dietë mesatare daneze", e cila karakterizohet nga drithëra të rafinuara, mish, ushqime të përpunuara dhe perime me fibra të ulëta. Një studim i vitit 2018 gjeti rezultate të ngjashme, duke vënë në dukje se njerëzit që iu përmbajtën dietës nordike për shtatë vjet përjetuan më pak shtim në peshë sesa ata që nuk e respektuan. Përsëri, nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar efektin e dietës, nëse ka, në humbjen dhe mirëmbajtjen e peshës.

TL;DR - Dieta nordike mund të mbrojë zemrën tuaj duke menaxhuar presionin e lartë të gjakut dhe kolesterolin. Mund të mbështesë gjithashtu humbjen e peshës, të zvogëlojë inflamacionin dhe të parandalojë diabetin e tipit 2, por nevojiten më shumë kërkime.

Përtej përfitimeve të tij shëndetësore, dieta nordike gjithashtu ka një strukturë jo kufizuese dhe të adaptueshme. Kjo do të thotë "ju lehtë mund të akomodoni preferenca të tjera dietike, të tilla si pa gluten, pa qumësht ose vegan," vëren Agyeman. Përkthimi: Nuk do t'ju duhet domosdoshmërisht të eliminoni ndonjë grup specifik ushqimor ose t'i përmbaheni një regjimi super të rreptë kur provoni dietën nordike – të cilat Whittington i konsideron thelbësore për të mbajtur një dietë "të qëndrueshme" dhe të suksesshme. Përshëndetje, fleksibilitet! (E ngjashme: Pse duhet të heqësh dorë nga një dietë kufizuese një herë e përgjithmonë)

Disavantazhet e dietës nordike

Pavarësisht listës së përfitimeve të mundshme shëndetësore, dieta nordike (si të gjitha dietat) nuk është një plan ushqimor i vetëm. “Kufizimet kryesore të kësaj diete janë koha dhe kostoja”, shpjegon Agyeman. "Dieta nordike shmang ushqimet e përpunuara [dhe për këtë arsye të paketuara], kështu që shumica e vakteve dhe ushqimeve duhet të bëhen kryesisht në shtëpi." Kjo kërkon më shumë kohë dhe përkushtim për të përgatitur ushqimet, të cilat mund të jenë të papërshtatshme për disa njerëz (sepse ... jeta). Plus, disa njerëz mund të mos jenë në gjendje të përballojnë ose të kenë qasje në përbërës organikë, me burim lokal, të cilët priren të jenë më të shtrenjtë se homologët e tyre të supermarketeve të mëdhenj. (Në fund të fundit, kjo e fundit zakonisht prodhohet në sasi më të mëdha nga fermat në shkallë të gjerë, duke lejuar përfundimisht etiketat e çmimeve më të ulëta.)

Ekziston gjithashtu çështja e gjetjes së disa përbërësve tradicionalë nordikë në varësi të kulturës suaj ushqimore lokale. Për shembull, dieta përfshin një konsum të moderuar të mishit të gjahut si lepuri dhe fazani, por këto nuk janë gjithmonë, nëse ndonjëherë, të paketuara në Whole Foods tuaj aty pranë. Dhe nëse nuk jetoni në Skandinavi, aspekti i qëndrueshmërisë së ngrënies së ushqimeve me burim vendor bëhet disi i pavlefshëm dhe i pavlefshëm. Mendoni: Nëse keni boronica të fluturuara nga pellgu - apo edhe drerë nga shtetet në të gjithë vendin (hej, Kolorado) - nuk i bëni vërtet ndonjë favor mjedisit. Por ju prapë mund të hiqni një faqe nga libri i dietës nordike dhe t’i jepni përparësi qëndrueshmërisë duke shkëmbyer ushqimet që ju mund bëhuni të freskët dhe afër - edhe nëse nuk janë teknikisht pjesë të kuzhinës nordike. (E ngjashme: Si të ruani prodhimin e freskët kështu që zgjat më gjatë dhe mbetet i freskët)

Pra, mund të mos jeni në gjendje të ndiqni dietën deri në një çaj, por prapëseprapë do të jeni në gjendje të korrni përfitimet. Mos harroni, "dieta nordike fokusohet në ushqime të qëndrueshme dhe të plota dhe kufizon ushqimet që janë më të përpunuara", thotë Whittington. "Edhe nëse nuk mund të përfshini disa ushqime për shkak të mungesës së disponueshmërisë, ngrënia e një diete të pasur me ushqime të freskëta dhe të plota mund të çojë në përfitime të konsiderueshme shëndetësore gjithsesi."

Dieta nordike kundër dietës mesdhetare

Me "më shumë ngjashmëri sesa dallime", sipas një artikulli të vitit 2021, dietat nordike dhe mesdhetare shpesh krahasohen me njëra -tjetrën. Në të vërtetë, për sa i përket ushqimeve, në fakt nuk ka ndonjë ndryshim të madh, thotë Agyeman. “Dieta nordike është shumë e ngjashme me dietën mesdhetare, një mënyrë e të ushqyerit me bazë bimore që fokusohet në ushqimet tradicionale dhe metodat e gatimit të Greqisë, Italisë dhe vendeve të tjera të Mesdheut”, shpjegon ajo. Ashtu si dieta nordike, dieta mesdhetare nxjerr në pah ushqimin me bazë bimore duke theksuar frutat, perimet, drithërat, arrat dhe bishtajoret, sipas AHA. Ai gjithashtu përfshin peshk yndyror dhe qumështore me pak yndyrë, duke minimizuar ëmbëlsirat, sheqernat e shtuar dhe ushqimet super të përpunuara.

Dallimi kryesor midis dy planeve të të ngrënit është se dieta mesdhetare favorizon vajin e ullirit, ndërsa dieta nordike favorizon vajin e kanolas (rapese), sipas Agyeman. "Të dy vajrat janë me bazë bimore dhe përmbajnë sasi të larta të acideve yndyrore omega-3," yndyrat anti-inflamatore miqësore me zemrën, shpjegon Whittington. Por ja ku është kapja: Pavarësisht përmbajtjes së lartë të yndyrës omega-3, vaji kanola ka më shumë Acidet yndyrore omega-6 sesa omega-3, sipas një artikulli të vitit 2018. Omega-6 janë gjithashtu të dobishme për zemrën, por raporti i omega-6 me omega-3 është ajo që ka rëndësi. Një raport i lartë omega-6 me omega-3 mund të rrisë inflamacionin, ndërsa një raport i lartë omega-3 me omega-6 e zvogëlon atë, sipas një artikulli të vitit 2018. (Shih më shumë: Gjithçka që duhet të dini për Omega-3 dhe Omega-6)

A do të thotë kjo se yndyrat omega-6-dhe vaji i kanolës-janë një lajm i keq? Jo domosdoshmërisht. Bëhet fjalë për mbajtjen e një ekuilibri ideal të acideve yndyrore, sipas Shkollës së Mjekësisë Icahn në Mount Sinai. Kjo do të thotë se vaji i kanola ka një vend në një dietë të shëndetshme, për aq kohë sa pjesa tjetër e ushqimit tuaj ofron një shërbim bujar të acideve yndyrore omega-3 nga ushqime të tilla si peshku yndyror (p.sh. salmoni, toni).

Për sa i përket përfitimeve, studiuesit ende po mësojnë se si dieta nordike përputhet me dietën mesdhetare. Një përmbledhje shkencore e vitit 2021 vëren se dieta nordike mund të jetë po aq e dobishme për zemrën sa dieta mesdhetare, por nevojiten më shumë kërkime. Deri atëherë, dieta mesdhetare aktualisht zotëron titullin si një nga dietat më të mira për shëndetin e zemrës, sipas AHA.

Në fund të fundit

Dieta nordike përfshin udhëzimet për një rutinë të shëndetshme dhe të ekuilibruar të ngrënies, thotë Agyeman. "[]Shtë] një mënyrë e shkëlqyeshme për të përfshirë më shumë fruta, perime, drithëra, peshk dhe yndyrna të shëndetshme në ditën tuaj. Për të mos përmendur, është një mënyrë vërtet interesante për të mësuar rreth kulturës nordike," shton ajo.

Thënë kështu, mund të ndihmojë për t'iu qasur dietës nordike si një portë për të ushqyerit e shëndetshëm, në vend të një plani ushqimor të përshkruar. Në fund të fundit, të hash më shumë bimë dhe më pak ushqim të përpunuar nuk është ekskluzive në dietën nordike; është një tipar i të ushqyerit përgjithësisht të shëndetshëm. Është gjithashtu një ide e mirë të bisedoni me mjekun ose dietologun tuaj të regjistruar përpara se të provoni ndonjë dietë të re, duke përfshirë dietën nordike.

Rishikim për