Tejkaloni rënien tuaj të stërvitjes në dimër

Përmbajtje

• Rishikim për

Ah, kënaqësitë e sezonit të festave: moti i freskët, zjarret komode, festimet familjare dhe festat e harlisura. Por, me gjithë argëtimin vijnë sfida të veçanta - në belin tonë. "Sezoni i festave është një kohë jashtëzakonisht e ngarkuar dhe stërvitja shpesh zvogëlohet ose refuzohet plotësisht," thotë Jennifer Schumm, një trainer personal i certifikuar dhe konsulent i stilit të jetesës dhe menaxhimit të peshës nga Denver. "Megjithatë, me të gjitha kaloritë shtesë që konsumohen, ky nuk është koha për të minimizuar stërvitjen. Nëse ka ndonjë gjë, stërvitja duhet të maksimizohet dhe të jepet përparësi." Por si mund të pritet që të stërviteni mbi çdo gjë tjetër? Të jeni të sigurt, mund të bëhet. Ja se si të ruani formën tuaj gjatë festave -- pavarësisht nga situata -- në mënyrë që të mund të goditeni në tokë duke vrapuar (në vend që të lundroni) në 1 janar.

Problemi: Moti i keq

Zgjidhjet: Shtreso lart. Moti i dimrit mund të pengojë edhe ushtruesin më të devotshëm. Por veshja më e zgjuar i bën stërvitjet më të sigurta dhe më të rehatshme. "Duke u veshur në mënyrë korrekte, ju mund të krijoni një mikro-mjedis komoditeti dhe mbrojtjeje rreth trupit tuaj," thotë David Musnick, MD, redaktor dhe bashkautor i Conditioning for Outdoor Fitness (The Mountainsers, 1999). Sekreti është të vishni disa shtresa për të rregulluar nxehtësinë dhe lagështinë, duke i hequr ato pasi ngroheni. Shtresa më e afërt me trupin tuaj duhet të jetë e hollë dhe e bërë nga një material "trupues", si CoolMax, që largon lagështinë nga lëkura juaj në mënyrë që të mund të avullojë në sipërfaqe. Shtresa e jashtme duhet t'ju mbrojë nga era, shiu ose bora.

: Rregulloni kohëzgjatjen dhe vendndodhjen. Vrapimi në një mëngjes të qetë dimri mund të jetë katartik, por të stërviteni në temperatura të ulëta për një kohë të gjatë mund të shkaktojë një sërë problemesh, veçanërisht nëse keni qarkullim të dobët ose astmë të shkaktuar nga ushtrimet, vëren Musnick. Ndiqni këtë rregull: Kur është ftohtë ose lagësht jashtë, mbani stërvitjet nën 40 minuta; kur është e ftohtë dhe e lagësht, lëvizni stërvitjet tuaja brenda.

Problemi: Një orar i mbushur

Zgjidhjet: Jini proaktiv. Për të fituar betejën e fryrjes gjatë pushimeve, duhet të keni një strategji. Këtu është një e thjeshtë: Për të gjithë muajin dhjetor, futni katër stërvitje në javë në organizatorin tuaj personal-secila 30-45 minuta në kohëzgjatje-dhe etiketoni ato si takime "me përparësi të lartë". Planifikojini ato sa më shpejt që të jetë e mundur gjatë ditës; shumica e njerëzve kanë më pak gjasa të heqin dorë nga ushtrimet në mëngjes.

- Merre me buzeqeshje. Sa më shumë barriera që ekzistojnë midis jush dhe stërvitjes suaj, aq më pak ka gjasa që ta bëni atë, veçanërisht në këtë kohë të vitit. Filloni tani me rregullime që do ta bëjnë stërvitjen më të lehtë për t'u bërë më vonë, të tilla si zhvendosja e stërvitjeve në palestër në shtëpinë tuaj, investimi në një video të re ushtrimesh ose zgjedhja e aktiviteteve të mirëmbajtjes më të ulët, të tilla si vrapimi, ecja ose ecja.

- Bëni më shumë në më pak kohë. "Stërvitja me intervale është jashtëzakonisht efikase në kohë, sepse djeg shumë kalori në një kohë më të shkurtër," thotë Minna Lessig, me bazë në Miami, kontribues i fitnesit "Health Watch" për The Early Show të CBS. Duke alternuar shpërthimet e kardio me intensitet të lartë dhe të ulët, një grua 145 kilogramësh mund të djegë 200-250 kalori në vetëm 20 minuta. Thjesht tregohuni të matur me stërvitjen me intervale: Kryeni këto lloj stërvitjesh jo më shumë se tre herë në javë dhe sigurohuni që të monitoroni rrahjet e zemrës (shih më poshtë) në mënyrë që të mos stërviteni dhe të lodheni.

Problemi: Udhëtimi

Zgjidhjet: Merrni paketimin. Nëse po niseni jashtë qytetit për pushime, një planifikim i vogël para udhëtimit mund të shkojë shumë drejt shmangies së kilogramëve të tepërt. "Paketoni veshjet dhe pajisjet e stërvitjes, të tilla si brezat e rezistencës dhe madje edhe një video stërvitore," sugjeron Schumm. Nëse keni bërë përpjekje për t'i tërhequr ato, shanset janë më të mira që t'i përdorni ato.

- Vendoseni shiritin pak më poshtë. Përpjekja për të ndjekur një regjim jashtëzakonisht ambicioz të stërvitjes gjatë udhëtimit mund të mos jetë realist. Pra, thjesht përpiquni të bëni sa më shumë që të mundeni. "Ju nuk keni nevojë të bëni stërvitjen tuaj të plotë ndërsa jeni në rrugë", thotë Ed Hewitt, me bazë në NJ, redaktor dhe kolumnist për udhëzuesin e udhëtimit në internet "The Independent Traveler" (independenttraveler.com). Edhe një seancë e butë 20-minutëshe do t'ju ndihmojë të ruani nivelin tuaj të fitnesit dhe mund të riktheheni në një orar më rigoroz kur të ktheheni në shtëpi, shton Hewitt.

Problemi: Lodhja

Zgjidhjet: Bëni një lëvizje. Ka shumë mundësi që ju të ndiheni të lodhur më shpesh këtë muaj - por ndonjëherë trupat tanë nuk janë të lodhur; mendjet tona thjesht na bindin se janë, thotë Kim Mulvihill, MD, reportere mjekësore për KRON 4 News në San Francisko. Pra, provoni këtë: Kur ndiheni shumë të lodhur për të punuar, thjesht filloni të lëvizni dhe lini trupin tuaj të përcaktojë kohëzgjatjen dhe intensitetin. Ju mund të zbuloni se jeni të aftë për më shumë sesa keni menduar.

- Monitoroni rrahjet e zemrës suaj. Ushtrimet duhet t'ju nxisin më shumë sesa t'ju lodhin - por të punosh me një intensitet shumë të lartë mund të të kthejë kundër dhe të të vjedhë energjinë që synoje. Për këtë qëllim, një teknologji e vogël mund të ndihmojë në drejtimin e rrugës. "Përdorimi i një monitori të rrahjeve të zemrës për të ushtruar në" zonat e duhura të intensitetit "do t'ju sigurojë që të mos e teproni," thotë Mulvihill. Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive rekomandon që, për të maksimizuar humbjen e yndyrës dhe për të minimizuar lodhjen, intensiteti i ushtrimeve duhet të mbetet brenda një intervali prej 60-90 përqind të rrahjeve maksimale të zemrës (MHR). Për të vlerësuar MHR -në tuaj, thjesht zbritni moshën tuaj nga 220. Ndjekja e këtyre udhëzimeve do ta bëjë më të lehtë djegien e yndyrës së tepërt pa u djegur, e cila është një sine qua non për ruajtjen e formës tuaj - dhe mendjes së shëndoshë - gjatë pushimeve.

Rishikim për