Patatet 101: Faktet e të ushqyerit dhe efektet shëndetësore

Përmbajtje

• Fakte të ushqyerit
• carbs
• fibrat
• proteinë
• Vitamina dhe minerale
• Përbërës të tjerë bimorë
• Përfitimet shëndetësore të patateve
• Shëndeti i zemrës
• Plotësia dhe Menaxhimi i Peshës
• Siguria dhe efektet anësore
• Alergjia e patates
• Toksina të patates
• akrilamidet
• Patate të skuqura franceze dhe patate
• Në fund të fundit
• Si të qëroni patatet

Patatet janë zhardhokë nëntokë që rriten në rrënjët e bimës së patates, Solanum tuberosum.

Kjo bimë është nga familja e natës dhe ka të bëjë me domatet dhe duhanin.

Vendi i Amerikës së Jugut, patatet u sollën në Evropë në shekullin e 16-të dhe tani janë rritur në varietete të panumërta në të gjithë botën.

Ata zakonisht hahen të ziera, të pjekura ose të skuqura dhe shërbehen shpesh si pjatë anësore.

Ushqimet e zakonshme me bazë patate dhe produktet ushqimore përfshijnë patate të skuqura, patate të skuqura dhe miell patate.

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini për patatet.

Fakte të ushqyerit

Patatet e gatuara me lëkurë janë një burim i mirë i shumë vitaminave dhe mineraleve, siç janë kaliumi dhe vitamina C.

Përveç që janë të pasura me ujë kur janë të freskëta, patatet përbëhen kryesisht nga carbs dhe përmbajnë sasi të moderuara të proteinave dhe fibrave - por pothuajse asnjë yndyrë.

Lëndët ushqyese të gjetura në 2/3 filxhan (100 gramë) patate të ziera - të gatuara me lëkurë por pa kripë - janë (1):

• kalorive: 87
• të ujit: 77%
• proteina: 1.9 gram
• carbs: 20.1 gram
• sheqer: 0,9 gram
• Fiber: 1.8 gram
• Fat: 0,1 gram

carbs

Patatet kryesisht përbëhen nga carcat, kryesisht në formën e niseshtës. Përmbajtja e karburantit varion nga 66-90% e peshës së thatë (2, 3, 4).

Sheqernat e thjeshta - siç janë saharoza, glukoza dhe fruktoza - janë gjithashtu të pranishme në sasi të vogla (5).

Patatet zakonisht renditen lartë në indeksin e glicemisë (GI), duke i bërë ato të papërshtatshme për njerëzit me diabet. GI mat se si ushqimet ndikojnë në rritjen e sheqerit në gjak pas një vakt.

Sidoqoftë, disa patate mund të jenë në varg të mesëm - në varësi të shumëllojshmërisë dhe metodave të gatimit (6, 7).

Ftohja e patateve pas gatimit mund të zvogëlojë efektin e tyre në sheqerin në gjak dhe të ulni GI-në e tyre me 25–26% (8, 9).

fibrat

Edhe pse patatet nuk janë një ushqim me fibra të lartë, ato mund të ofrojnë një burim të konsiderueshëm të fibrave për ata që i hanë rregullisht.

Niveli i fibrave është më i larti në lëkurë, i cili përbën 1-2% të patates. Në fakt, lëkurat e thara janë rreth 50% fibra (10).

Fijet e patates - si pektina, celuloza dhe hemiceluloza - janë kryesisht të pazgjidhshme (11).

Ato gjithashtu përmbajnë sasi të ndryshme të niseshtesë rezistente, një lloj fibër që ushqen bakteret miqësore në zorrën tuaj dhe përmirëson shëndetin e tretjes (12).

Niseshteja rezistente gjithashtu mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak, duke moderuar rritjen tuaj të sheqerit në gjak pas ngrënies (13).

Në krahasim me patatet e nxehta, ato të ftohura ofrojnë sasi më të lartë të niseshtës rezistente (8).

proteinë

Patatet janë të pasura me proteina, duke filluar nga 1–1,5% kur janë të freskëta dhe 8–9% nga pesha e thatë (10, 14).

Në fakt, krahasuar me të lashtat e tjera të zakonshme ushqimore - të tilla si gruri, orizi dhe misri - patatet kanë sasinë më të ulët të proteinave.

Sidoqoftë, cilësia proteinike e patateve është shumë e lartë për një bimë - më e lartë se ajo e sojës dhe bishtajoreve të tjerë (10).

Proteina kryesore në patate quhet patatin, e cila mund të shkaktojë reaksione alergjike te disa persona (15).

PËRMBLEDHJE Carbs janë përbërësi kryesor dietik i patateve. Ata që ftohen pas zierjes mund të japin disa niseshte rezistente, të cilat mund të përmirësojnë shëndetin e zorrëve. Patatet gjithashtu përmbajnë sasi të vogla të proteinave me cilësi të lartë.

Vitamina dhe minerale

Patatet janë një burim i mirë i disa vitaminave dhe mineraleve, veçanërisht kaliumit dhe vitaminës C.

Nivelet e disa vitaminave dhe mineraleve bien gjatë gatimit, por kjo ulje mund të minimizohet duke pjekur ose zier ato me lëkurën.

• Kaliumi. Minerali mbizotërues në patate, kaliumi është i përqendruar në lëkurë dhe mund të përfitojë shëndetin e zemrës (16, 17).
• Vitaminë C. Vitamina kryesore që gjendet tek patatet, vitamina C zvogëlohet ndjeshëm me gatimin - por lënia e lëkurës duket se zvogëlon këtë humbje (16).
• Folate. E përqendruar në lëvozhgë, folati gjendet kryesisht në patate me mish me ngjyrë (18).
• Vitamina B6. Një klasë e vitaminave B të përfshira në formimin e qelizave të kuqe të gjakut, B6 gjenden në shumicën e ushqimeve. Mangësia është e rrallë.

PËRMBLEDHJE Patatet janë një burim i mirë i disa vitaminave dhe mineraleve, përfshirë kaliumin, folatet dhe vitaminat C dhe B6.

Përbërës të tjerë bimorë

Patatet janë të pasura me komponime bimore bioaktive, të cilat kryesisht janë të përqendruara në lëkurë.

Varieteteve me lëkurë të purpurt ose të kuqe dhe mish përmbajnë sasitë më të larta të polifenoleve, një lloj antioksiduesi (19).

• Acidi klorogjenik. Ky është polifenoli kryesor në patate (19, 20).
• Catechin. Një antioksidant që përbën rreth 1/3 e përmbajtjes totale të polifenolit, katekina është më e larta në patatet e purpurta (19, 21).
• Lutein. Gjetur në patate me mish të verdhë, luteina është një antioksidues karotenoid që mund të forcojë shëndetin e syve (10, 16, 22).
• Glycoalkaloids. Një klasë e phytonutrients toksike e prodhuar nga patatet si një mbrojtje natyrore kundër insekteve dhe kërcënimeve të tjera, glikalkaloids mund të kenë efekte të dëmshme në sasi të mëdha (20).

PËRMBLEDHJE Patatet kanë disa antioksidantë të shëndetshëm që janë përgjegjës për shumë nga përfitimet e tyre shëndetësore dhe kryesisht të përqendruara në lëkurë.

Përfitimet shëndetësore të patateve

Patatet me lëkurë mund të kenë një numër përfitimesh shëndetësore.

Shëndeti i zemrës

Hipertensioni, një gjendje e dëmshme që karakterizohet nga shtypja anormalisht e lartë e gjakut, është një nga faktorët kryesorë të rrezikut për sëmundjet e zemrës.

Patatet përmbajnë një numër mineralesh dhe përbërësish bimore që mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut.

Përmbajtja e lartë e kaliumit në patate është veçanërisht e dukshme.

Disa studime vëzhguese dhe prova të kontrolluara të randomizuara, lidhin marrjen e lartë të kaliumit me një rrezik të zvogëluar të presionit të lartë të gjakut dhe sëmundjeve të zemrës (17, 23, 24).

Substancat e tjera në patate që mund të nxisin presionin e ulët të gjakut përfshijnë acidin chlorogenic dhe kukoamines (25, 26).

Plotësia dhe Menaxhimi i Peshës

Ushqimet që janë shumë mbushëse mund të kontribuojnë në kontrollin e peshës, duke zgjatur ndjenjën e plotësisë pas ngrënies dhe duke zvogëluar konsumimin e ushqimit dhe kalorive (27).

Në lidhje me ushqimet e tjera të pasura me karb, patatet veçanërisht plotësohen.

Një studim i 40 ushqimeve të zakonshme gjeti se patatet janë më të mbushura (28).

Një tjetër provë e vogël tek 11 burra tregoi se ngrënia e patateve të ziera si një anë e kungullit të derrit çoi në konsum më pak kalori gjatë vaktit, kur krahasohej me makaronat ose orizin e bardhë (29).

Kështu, patatet mund të ndihmojnë në humbjen e peshës duke ju ndihmuar të zvogëloni marrjen e përgjithshme.

Studimet tregojnë se frenuesi i proteinazës 2 (PI2), një proteinë e patates, mund të shtypë oreksin (30, 31).

Edhe pse PI2 mund të shtypë oreksin kur merret në formën e tij të pastër, është e paqartë nëse ai ka ndonjë efekt në sasitë gjurmë të pranishme në patate.

PËRMBLEDHJE Patatet janë relativisht të mbushura. Për këtë arsye, ato mund të jenë të dobishme si pjesë e një diete për humbjen e peshës.

Siguria dhe efektet anësore

Ushqimi i patateve është përgjithësisht i shëndetshëm dhe i sigurt.

Sidoqoftë, në disa raste, njerëzit duhet të kufizojnë konsumin e tyre - ose t'i shmangin ato plotësisht.

Alergjia e patates

Alergjitë ushqimore janë një gjendje e zakonshme, e karakterizuar nga një reagim i dëmshëm imunitar ndaj proteinave në ushqime të caktuara.

Alergjia e patates është relativisht e rrallë, por disa njerëz mund të jenë alergjikë ndaj patatinës, një nga proteinat kryesore në patate (32, 33).

Ata që janë alergjikë ndaj latex mund të jenë të ndjeshëm ndaj patatinës, si dhe për shkak të një dukurie të njohur si reaktivitet alergjik ndër-reaktiv (34).

Toksina të patates

Bimët e familjes Nightshade, të tilla si patatet, përmbajnë një klasë fitonutrientësh toksikë të njohur si glikalkaloide.

Dy glikalkaloidet kryesore në patate janë solanina dhe chaconine.

Helmimi me glikalkaloid pas ngrënies së patateve është raportuar si në njerëz ashtu edhe në kafshë (35, 36).

Sidoqoftë, raportet për toksicitetin janë të rralla dhe gjendja mund të shkojë e pa diagnostikuar në shumë raste.

Në doza të ulëta, glikalkaloidet zakonisht shkaktojnë simptoma të buta, të tilla si dhimbje koke, dhimbje stomaku, diarre, nauze dhe të vjella (35).

Në raste më serioze, simptomat përfshijnë çrregullime neurologjike, frymëmarrje të shpejtë, rrahje të shpejtë të zemrës, presion të ulët të gjakut, ethe dhe madje edhe vdekje (36, 37).

Tek minjtë, marrja afatgjatë e glikalkaloideve mund të rrisë rrezikun e kancerit në tru, mushkëri, gji dhe tiroide (38).

Studime të tjera të kafshëve tregojnë se nivelet e ulëta të glikalkaloideve që mund të gjenden në dietën njerëzore mund të përkeqësojnë sëmundjen inflamatore të zorrëve (IBD) (39).

Normalisht, patatet përmbajnë vetëm sasi gjurmë të glikalkaloideve. Një individ prej 154 kile (70 kg) do të duhej të hante mbi 13 gota (2 kg) patate (me lëkurën) brenda një dite për të marrë një dozë vdekjeprurëse (37).

Thënë kështu, sasitë më të ulëta ende mund të shkaktojnë simptoma të pafavorshme.

Nivelet e glikalkaloideve janë më të larta në lëvozhgën dhe lakër sesa pjesët e tjera të patates. Shtë më mirë që të mos hani lakër patate (37, 40).

Patatet e pasura me glikalkaloide kanë një shije të hidhur dhe shkaktojnë një ndjesi djegieje në gojën tuaj, një efekt që mund të jetë një shenjë paralajmëruese e toksicitetit të mundshëm (41, 42).

Varietetet e patates që përmbajnë sasi të lartë të glikalkaloideve - mbi 25 mg për filxhan (200 mg për kg) - nuk mund të tregtohen në mënyrë komerciale, dhe disa lloje janë ndaluar (37, 43, 44).

akrilamidet

Akrilamidet janë ndotës të formuar në ushqime të pasura me karb kur ato gatuhen në temperatura shumë të larta, siç janë gjatë tiganisjes, pjekjes dhe pjekjes (45).

Ato gjenden në patate të skuqura, të pjekura ose të pjekura, por jo të freskëta, të ziera ose të pjekura në avull (46).

Sasia e akrilamideve rritet me temperatura më të larta të tiganisjes (47).

Në krahasim me ushqimet e tjera, patatet e skuqura dhe patatet e skuqura janë shumë të larta në akrilamide (48).

Këto komponime përdoren si kimikate industriale, dhe toksiciteti i akrilamidit është raportuar tek njerëzit e ekspozuar ndaj tyre në vendin e punës (49, 50, 51).

Megjithëse sasia e akrilamideve në ushqime është përgjithësisht e ulët, ekspozimi afatgjatë mund të jetë i dëmshëm.

Studimet e kafshëve tregojnë se akrilamidet mund të rrisin rrezikun e kancerit dhe të dëmtojnë trurin dhe sistemin nervor (52, 53, 54, 55, 56, 57).

Tek njerëzit, akrilamidet janë klasifikuar si një faktor i mundshëm rreziku për kancer (45).

Studime të shumta vëzhguese kanë hetuar efektin e ngrënies së ushqimeve të pasura me akrilamide në rrezikun e kancerit, dhe shumica nuk zbuluan ndonjë efekt të rëndësishëm anësor (58, 59, 60, 61).

Në të kundërt, disa studime kanë lidhur akrilamidet me një rrezik të shtuar të kancerit të gjinjve, vezoreve, veshkave, gojës dhe ezofagut (62, 63, 64, 65, 66, 67).

Marrja e lartë e akrilamideve mund të ketë efekte të dëmshme shëndetësore me kalimin e kohës, por shtrirja e këtyre efekteve është e paqartë, dhe kërkohen studime të mëtejshme.

Për shëndetin optimal, duket e arsyeshme të kufizoni konsumin tuaj të patateve të skuqura franceze dhe patate.

Patate të skuqura franceze dhe patate

Patatet janë fajësuar për kontributin në mbipesha, sëmundjet kardiovaskulare dhe diabeti.

Arsyeja kryesore për këtë është se patatet konsumohen gjerësisht si skuqura franceze dhe patate të skuqura - ushqime me yndyrë të lartë që përmbajnë një numër komponimesh jo të shëndetshme. Skuqura franceze shpesh shoqërohet me ushqim të shpejtë.

Studimet vëzhguese lidhin konsumin e patateve të skuqura dhe patate të skuqura me patate (68, 69).

Patatet e skuqura dhe patatet e skuqura të patates mund të përmbajnë gjithashtu akrilamide, glukalkaloide dhe sasi të larta kripe, të cilat mund të jenë të dëmshme me kalimin e kohës (45, 70, 71).

Për këtë arsye, duhet të shmanget konsumimi i lartë i patateve të skuqura - veçanërisht skuqura dhe patatet e skuqura.

PËRMBLEDHJE Patatet mund të përmbajnë një numër komponimesh jo të shëndetshme - veçanërisht kur skuqen. Kufizoni konsumin tuaj të skuqura dhe patate të skuqura dhe kurrë mos hani lakër patate.

Në fund të fundit

Patatet janë një ushqim i popullarizuar me karb të lartë që siguron disa vitamina, minerale dhe përbërës bimorë të shëndetshëm. Për më tepër, ato mund të ndihmojnë në humbjen e peshës dhe të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës.

Sidoqoftë, kjo nuk vlen për patatet e skuqura - të tilla si skuqura franceze dhe patate të skuqura - që janë zhytur në vaj dhe janë gatuar nën nxehtësi të lartë. Për shëndetin optimal, është më mirë të kufizoni ose shmangni plotësisht këto produkte.

Si të qëroni patatet