Si të bëni shkelma me gërshërë

Përmbajtje

• Si të kryeni një goditje me gërshërë
• Variacionet e goditjes me gërshërë
• Këshilla për të bërë një goditje më të mirë me gërshërë
• Masat paraprake dhe çështjet e sigurisë
• Idetë e fitnesit gjatë shtatzanisë
• Përfitimet e një goditje me gërshërë
• Gërmim

Goditja e gërshërëve është një nga disa ushtrime që mund të bëni për të ndërtuar dhe ruajtur forcën tuaj thelbësore. Ai gjithashtu synon trupin tuaj të poshtëm, që do të thotë që të angazhoni muskuj të shumëfishtë në mënyrë që të përfundoni lëvizjen. Ky ushtrim nganjëherë quhet edhe shkelma flutteri.

Si të kryeni një goditje me gërshërë

Të qenit në gjendje të kryeni me sukses ushtrimin e goditjes me gërshërë varet nga sa rreptësisht mund ta mbani formën tuaj. Kjo është arsyeja pse ju doni abs tuaj, jo shpinën e ulët, duke bërë punën.

Duke synuar muskujt e këmbës përmes lëvizjes “gërshërë” ju rekrutoni drejtpërdrejt muskujt tuaj thelbësorë. Plus, shtrirja e duhur e shtyllës kurrizore përmes një bërthame të fortë është ajo që ndihmon trupin tuaj të poshtëm të kryejë lëvizjen “rrëshqitës”.

Meqenëse përqendrimi i kësaj lëvizje është në angazhimin e thelbin tuaj, ju nuk dëshironi të jeni në nxitim për të përfunduar përsëritjet. Ngadalësoni dhe sigurohuni që të ndiqni hapat dhe të mbani formën tuaj në të gjitha grupet dhe përsëritjet.

1. Gjeni një dyshek ushtrimi që ndjehet rehat. Do të dëshironi një dyshek që ka një trashësi, por është gjithashtu i fortë.
2. Shtrihuni në shpinë mbi dyshek me këmbët e shtrira përpara jush. Vendosni krahët në anët tuaja, pëllëmbët poshtë. Ju gjithashtu mund të vendosni duart tuaja nën glutes tuaj poshtë vogël e shpinës tuaj, pëllëmbët duke shtypur në dysheme.
3. Angazhoni thelbin tuaj duke shtypur shpinën e poshtme në rrogoz dhe duke tundur legenin tuaj. Ruani këtë pozicion gjatë gjithë lëvizjes.
4. Ngrini të dy këmbët nga toka rreth 6 deri në 12 inç nga pozicioni i fillimit (në këtë rast, dysheme) ose rreth një kënd prej 45 shkallësh.
5. Me thelbin tuaj të shtrënguar dhe qafë të qetë, ulni njërën këmbë në drejtim të dyshemesë ndërsa ngrini këmbën tjetër lart. Ky është fillimi i mocionit "rrëshqitës".
6. Vazhdoni lëvizjen e rrëshqitjes duke ngadalësuar këmbët lart e poshtë për sasinë e rekomanduar të përsëritjeve.
7. Kryeni 2 grupe nga 12 deri në 20 përsëritje. Eachdo gërshetim i këmbës llogaritet si një rep. Ndërsa forcoheni, shtoni një grup të tretë. Kërcimet me gërshërë mund të jenë pjesë e një stërvitje thelbësore që ju bëni 2 deri në 3 ditë në javë.

Variacionet e goditjes me gërshërë

Nëse stërvitja themelore e goditjes me gërshërë është shumë e vështirë, ka lëvizje më të thjeshta që mund të bëni që përdorni një model të ngjashëm lëvizjeje.

• Mbaji këmbët më të ulëta në rrogoz. Kjo mund të ndihmojë në heqjen e presionit nga shpina e poshtme. Nëse jeni duke ndjerë shpinën e poshtme të këmbës që ngrihet larg nga dysheku gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, filloni me këmbët tuaja vetëm duke u ngritur lart mbi dysheme. Ndërsa forcoheni, rrisni distancën midis dyshemesë dhe këmbëve. Sigurohuni që shpina juaj nuk është e harkuar.
• Zëvendësoni një thërrime biçikletash për goditjen e gërshërëve. Përtypja e biçikletave ndjek një model të ngjashëm lëvizjeje si goditja me gërshërë.
• Për të ndërtuar forcë dhe qëndrueshmëri përpara se të provoni stërvitjen e goditjes me gërshërë, konsideroni të zotëroni një stërvitje të biçikletave në shpinë.

Kur të jeni gati për të rritur intensitetin e stërvitjes themelore të goditjes me gërshërë, konsideroni të provoni një nga këto modifikime.

• Ngrini këmbët tuaja më të larta dhe bëni lëvizjen e gërshetimit më të madh.
• Ngadalësoni lëvizjen e shkelmimit dhe mbajeni këmbën e sipërme për 2 deri në 3 sekonda para se të ndërroni këmbët.
• Shtoni pesha të lehta të këmbës.

Këshilla për të bërë një goditje më të mirë me gërshërë

Shikimi i goditjes me gërshërë në një video është një gjë, por ekzekutimi i masës me formë të saktë është një proces krejtësisht i ndryshëm. Para se të kapni një dyshek ushtrimi dhe të shkelni disa përsëritje, lexoni përmes këtyre këshillave se si të kryeni ushtrimin e goditjes me gërshërë.

• Mbajini armët tuaja të palëvizshme gjatë gjithë lëvizjes. Krahët tuaja shërbejnë si stabilitet. Ato nuk duhet të përdoren si vrull.
• Mbajeni thelbin tuaj të ngushtë dhe të angazhuar gjatë gjithë lëvizjes. Mendoni butonin e barkut për shpinë.
• Mbajeni lëvizjen ritmike dhe të kontrolluar, jo të shpejtë dhe të tërbuar.
• Goditja e gërshërëve është një ushtrim izolimi, që do të thotë, shpesh është më efektive kur përfshihet në një rutinë të përgjithshme fitnesi. Ju mund ta gjeni goditjen e gërshërëve në një formacion të ushtrimeve të Pilates, stërvitjet kryesore dhe stërvitore, dhe klasat e stilit të boot kardio.
• Meqenëse po kërkoni që muskujt thelbësorë ta godasin atë me veshje të larta, sigurohuni që të ngroheni siç duhet përpara se të kryeni shkelma gërshërë.

Masat paraprake dhe çështjet e sigurisë

Goditja e gërshërëve është një ushtrim i nivelit të ndërmjetëm që kërkon forcë në trupin tuaj thelbësor dhe të poshtëm. Nëse keni çështje me shpinë të ulët, fleksorë të ngushtë të hip ose probleme me qafën, merrni parasysh modifikimin e lëvizjes.

Për më tepër, nëse jeni i ri për të ushtruar dhe nuk jeni i sigurt për mënyrën e duhur për të angazhuar muskujt e barkut, konsideroni të punoni me një trainer personal ose terapist fizik.

Nëse jeni shtatzënë, merrni parasysh një ushtrim tjetër për të synuar muskujt tuaj thelbësorë. Gënjeshtra e shtrirë në dysheme gjatë stërvitjes mund të mos jetë ideale pas tremujorit të parë, sugjeron Kolegji Amerikan i Obstetërve dhe Gjinekologëve.

Idetë e fitnesit gjatë shtatzanisë

• në tremujorin e parë
• gjatë tremujorit të dytë
• në tremujorin e tretë

Përfitimet e një goditje me gërshërë

Ushtrimi i goditjes me gërshërë funksionon muskujt tuaj thelbësorë, glutes, quads dhe aductors. Angazhimi i muskujve tuaj bazë është ajo që ju lejon të “përplasni” këmbët lart e poshtë. Muskujt thelbësorë përfshijnë rektum abdominis, obliques, abdominis tërthor dhe flexorët e hip.

Sa herë që shkoni nga një pozicion i hipit në një pozicion të drejtë, muskujt tuaj thelbësorë ndihmojnë lëvizjen.

Për shembull, të dalësh nga shtrati. Nëse muskujt tuaj bazë janë të dobët, kryerja e detyrave të përditshme mund të bëhet e vështirë, veçanërisht pa dhimbje prapa. Kjo për shkak se muskujt e fortë thelbësorë ndihmojnë për të zvogëluar dhimbjen e shpinës, për të përmirësuar ekuilibrin dhe për të ruajtur përkuljen, zgjatjen dhe rotacionin e duhur.

Gërmim

Të kesh forcë për të bërë një goditje me gërshërë nuk është diçka e thjeshtë. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të merrni kohën tuaj dhe të lëvizni përmes përparimit natyror të lëvizjes.

Nëse stërvitja themelore e goditjes me gërshërë është shumë sfiduese, provoni një nga modifikimet. Forma e rreptë dhe përfshirja e muskujve të saktë kanë më shumë rëndësi sesa numri i përsëritjeve që ju kryeni.