Si të moshuarit mund të përmirësojnë ekuilibrin dhe stabilitetin me Tai Chi

Përmbajtje

• Përmbledhje
• Whatfarë thotë studimi
• warmup
• Ngrohja e këmbëve
• Rrotullime të torzës
• 1. Energjia në qiell (një ndryshim në Holding Up Sky)
• 2. Vizatimi i harkut
• 3. Duke përshkuar parajsën dhe tokën
• Gërmim

Përmbledhje

Tai chi është një praktikë e lashtë e lëvizjes kineze që ofron një numër përfitimesh shëndetësore. Për të moshuarit në veçanti, mund të ketë përfitime të konsiderueshme. Kjo sepse përqendrohet në kontrollin e muskujve, stabilitetin, ekuilibrin dhe fleksibilitetin. Lëvizjet janë gjithashtu shumë të buta.

Nëse kjo nuk ju intereson, konsideroni se është gjithçka chi (e thënë më shumë tradicionalisht qi dhe shqiptohet "djathë"). Chi përkthehet në "energjinë e jetës". Cili person i moshuar nuk do të donte më shumë energji?

Whatfarë thotë studimi

Hulumtimet tregojnë se praktikimi i tai chi mund të përmirësojë ekuilibrin, stabilitetin dhe fleksibilitetin te njerëzit e moshuar, përfshirë ato me sëmundjen e Parkinsonit. Praktikohet rregullisht, gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e dhimbjes, veçanërisht nga osteoartriti i gjurit, problemet e shpinës dhe fibromialgjia.

Praktika e rregullt e tai chi mund të zvogëlojë ndjeshëm rrezikun e rënies në mesin e të moshuarve. Një përmbledhje e vitit 2017 e botuar në Gazetën e Shoqërisë Amerikane Geriatrike zbuloi se tai chi ulur bie deri në 50 përqind.

Një studim në Gazetën e Rehabilitimit të Ushtrimeve, si dhe një studim i publikuar në raportoi se tai chi gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e frikës nga rënia, e cila në vetvete është një rrezik për rënie. Kjo gjithashtu mund të ndihmojë në përmirësimin e gjendjes shpirtërore dhe të cilësisë së jetës për njerëzit e moshuar, të cilët ndonjëherë kufizojnë aktivitetet e tyre nga frika e rënies.

Lëvizjet e renditura më poshtë janë një prezantim i këndshëm për tai chi. Kryera rregullisht, ato mund të ndihmojnë në rritjen e ekuilibrit dhe stabilitetit. Pozitat në këtë rutinë mund të bëhen edhe në një karrige. Por është më mirë t'i bëni ata në këmbë nëse jeni në gjendje. Për mbështetje, gjithmonë mund të qëndroni mbi një karrige.

warmup

Ky ngrohje do të ndihmojë në përmirësimin e ekuilibrit dhe punën e muskujve të këmbës.

Ngrohja e këmbëve

• Qëndroni me këmbët tuaja pak më të gjera se distanca e hip-it larg, me një përkulje të lehtë në gjunjë. Ngadalë mësohuni të zhvendosni peshën tuaj nga e majta në të djathtë. Krahët e tu mund të qëndrojnë në anën tënde; duart tuaja mund të jenë në ijet tuaja.
• Ju gjithashtu mund të mbështetni duart tuaja në një karrige prapa për mbështetje.
• Ngadalë dhe me kontroll, zhvendosni peshën tuaj në njërën këmbë, duke mbështetur rreth 70 përqind të peshës suaj në atë këmbë. Pastaj kaloni në këmbën tjetër.
• Përsëriteni të paktën 3 herë.

Rrotullime të torzës

Pasi të keni bërë disa herë ngrohjen e këmbës, bëni disa kthesa të torzës.

• Për këtë lëvizje, vendosni duart mbi ijet tuaja për t'ju ndihmuar të ndiheni sa ktheheni - nuk doni të ktheheni nga ijet. Përkundrazi, ju doni të ktheheni nga torzoni.
• Merrni një frymëmarrje të thellë dhe ndjeni që shpina juaj të rritet më gjatë. Ndërsa nxjerr, butësisht kthesë vetëm torzën tuaj. Ijet tuaja natyrisht do të lëvizin me kthesën tuaj pak, por kjo është një kthesë për shpinë. Gjunjët tuaj duhet të qëndrojnë sipër këmbëve tuaja.
• Ata duhet të qëndrojnë në mënyrë të barabartë të përkulur. Kjo është shumë delikate, por lëvizjet e vogla në të vërtetë funksionojnë thelbin tuaj. Kjo rrit qëndrueshmërinë tuaj thelbësore.
• Lëreni frymën tuaj të udhëzojë sa shpejt lëvizni këtu. Twist të paktën pesë herë për të dy palët.

1. Energjia në qiell (një ndryshim në Holding Up Sky)

Kjo është një lëvizje e mrekullueshme për tretjen, frymëmarrjen dhe shtrirjen e rajonit tuaj të barkut. Kjo do të ndihmojë me stabilitetin thelbësor. Gjithashtu forcon dhe shtrin shpinën.

• Duke qëndruar në të njëjtin pozicion neutral si ngrohja, hap këmbën e majtë në distancën e hip (këmbët mund të jenë më afër nëse jeni të kënaqur me të), me duart tuaja të mbështetura në anët tuaja.
• Sillni duart tuaja përpara fytyrës tuaj, pëllëmbët me fytyrë poshtë, majën e gishtave tuaj drejtuar drejt njëri-tjetrit, dhe krahët tuaj sa më të drejta sa të keni mundësi t'i merrni ato.
• Shikoni duart tuaja dhe vazhdoni të veproni kështu, ndërsa merrni frymë butësisht dhe filloni t'i shtyni krahët drejt e përpara, pastaj lart, derisa ato të jenë mbi kokën tuaj.
• Ndërsa nxjerrni, çoni krahët drejt e poshtë dhe në anët tuaja.
• Përsëriteni të paktën 5 herë.

2. Vizatimi i harkut

Kjo hap gjoksin dhe mushkëritë, duke stimuluar zemrën dhe qarkullimin. Ndihmon gjithashtu në ndërtimin e forcës në krahë, shpatulla, gjoks dhe këmbë.

• Hap me këmbën e djathtë, pak më të gjerë se gjerësia e shpatullave larg. Shikoni në të djathtë me kokën dhe kokën, si kthesë e butë nga më parë.
• Bëni duart tuaja në grushta të lirshme dhe thithni ndërsa ngrini të dy krahët në lartësinë e gjoksit në të djathtë. Krahu juaj i djathtë, natyrisht, do të arrijë pak më larg se e majta, pasi të jeni kthyer.
• Ndërsa nxjerrni lart, tërhiqni bërrylën tuaj të majtë, ngrini gishtin e djathtë dhe gishtin drejtues drejt qiellit (duke ngritur lart) dhe përkulni gjunjët, duke u përpëlitur aq thellë sa mundeni.
• Shikoni përtej "L" të prapambetur që po krijoni me dorën tuaj të djathtë. Thithni këtu dhe nxirrni ndërsa lëshoni duart poshtë, drejtoni këmbët dhe lehtësohuni përsëri në neutral.
• Përsëriteni në anën tjetër.
• Përsëriteni këtë të paktën 3 herë nga secila anë.

3. Duke përshkuar parajsën dhe tokën

Kjo është një shtrirje e shkëlqyeshme e shpatullave. Ndihmon në rrjedhën e energjisë nëpër nyje dhe rrit qarkullimin në organet tuaja. Ai gjithashtu stimulon dhe shtrin pjesën e përparme të trupit.

• Pas Vizatimit të Harkut, hapni këmbën e majtë prapa. Këmbët tuaja duhet të jenë larg nga hipi. Pushoni duart tuaja në anët tuaja.
• Ndërsa thithni, ngrini të dy duart, pëllëmbët lart, majën e gishtave që drejtohen drejt njëri-tjetrit, në lartësinë e gjoksit. Kur të arrini atje, pushoni dhe nxjerrni shkurtimisht.
• Ndërsa thithni, dërgoni pëllëmbën e dorës së djathtë lart, mbi kokën tuaj. Dërgoni pëllëmbën e dorës së majtë poshtë, përsëri në legen tuaj.
• Ndërsa nxjerrni, tërhiqni ato për t'u takuar, duke i mbajtur në mes të trupit tuaj. Ndërsa thithni, ndërroni lëvizjen, dora juaj e majtë rritet dhe dora juaj e djathtë të ulet.
• Përsëriteni këtë lëvizje të paktën 8 herë pasi merrni frymë ngadalë me kontroll.

Gërmim

Praktikimi i këtyre tre lëvizjeve të thjeshta tai chi disa herë në javë mund të ofrojë një mori përfitimesh të rëndësishme shëndetësore, veçanërisht për të moshuarit. Si gjithmonë, kontrolloni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë rutinë të re të ushtrimeve.