Si të forconi kyçin e këmbëve të dobëta

Përmbajtje

• Ushtrime të dobëta të këmbëve
• Viçi në këmbë ngrihet
• Vizato alfabetin
• Lufta me këmbë
• Qëndroni në njërën këmbë
• Flex dhe shtrirje
• Ecën thembra
• Shtytje e rezistencës
• Simptoma të dobëta të kyçeve të këmbëve
• Shkaqet e dobëta të këmbëve dhe trajtimet
• Trauma ose dëmtimi i mëparshëm
• Paqëndrueshmëri kronike e këmbës
• Mosfunksionimi i tendinit tibial posterior
• Osteoarthritis
• Veshja e këpucëve të pasakta
• diabet
• Kur të shikoni një mjek
• Takeaway

Lidhjet dhe muskujt tuaj të kyçit të këmbës përjetojnë shumë vesh dhe lot çdo ditë, gjë që mund të marrë një kohë të gjatë. Kyçin e këmbëve të dobëta mund të ndikojnë në ekuilibrin tuaj dhe të rrisin rrezikun për sprains, të cilat mund të çojnë në paqëndrueshmëri kronike.

Forcimi i këmbëve të dobëta me ushtrimet e mëposhtme mund të përmirësojë qëndrueshmërinë tuaj, të lehtësojë dhimbjen dhe t'ju ndihmojë të shmangni dëmtimet e mëtejshme.

Ushtrime të dobëta të këmbëve

Këtu janë disa ushtrime për kyçin e këmbës të dobët për t'ju ndihmuar në rritjen e forcës dhe lëvizshmërisë tuaj.

Viçi në këmbë ngrihet

1. Qëndroni me këmbët tuaja me gjerësi hip, larg, në mënyrë ideale në buzë të një hapi ndërsa mbani kangjellat për ekuilibër. Ju gjithashtu mund ta bëni këtë duke qëndruar në dysheme ngjitur me një tavolinë ose banak për të mbajtur në ekuilibër.
2. Ngrini takat tuaja në mënyrë që të qëndroni në gishtat e këmbëve, pastaj ulni takat tuaja poshtë.
3. Përsëriteni 10 herë.
4. Bëni këtë një herë në ditë.

Vizato alfabetin

Ju mund ta bëni këtë duke qëndruar ose shtrirë në shpinë. Ja si:

1. Filloni duke shtrirë në shpinë ose duke qëndruar pranë një karrige të guximshme për mbështetje.
2. Ngrini njërën këmbë dhe vizatoni, përkulni këmbën dhe vizatoni çdo shkronjë të alfabetit me gishtat e këmbës.
3. Përsëriteni me këmbën tjetër.
4. Bëni këtë një herë në ditë.

Lufta me këmbë

• Uluni në një karrige dhe vendosni këmbën e djathtë në dysheme.
• Përkuluni përpara dhe vendosni dorën e djathtë kundër pjesës së jashtme të këmbës suaj dhe shtyni.
• Rezistoni ndaj presionit me këmbën tuaj, duke mbajtur për 10 sekonda.
• Tjetra, vendoseni dorën në pjesën e brendshme të këmbës suaj dhe përsëritni shtytjen dhe rezistencën.
• Përsëritni hapat 1 deri 4 në këmbën e majtë.
• Bëni këtë 10 herë në secilën këmbë, një herë në ditë.

Qëndroni në njërën këmbë

1. Qëndroni pranë një karrige të guximshme me këmbët tuaja larg gjatësisë hip.
2. Mbajeni karrigen për ekuilibër dhe ngrini një këmbë nga dyshemeja.
3. Bilanci në njërën këmbë për 10 deri në 20 sekonda.
4. Vendoseni këmbën mbrapa, pastaj përsërisni me këmbën tjetër.

Flex dhe shtrirje

1. Shtrihuni në shpinë me takat tuaja në dysheme dhe gishtërinjtë tuaj që drejtohen drejt tavanit.
2. Ngadalë tregoni gishtat e këmbëve sa më larg nga sa mundeni.
3. Mbajeni për 3 sekonda.
4. Përsëriteni 10 herë.
5. Bëni këtë një herë në ditë.

Ecën thembra

Nëse keni probleme bilanci ose jeni të prirur të bini, ju mund të dëshironi të qëndroni pranë një muri të gjatë që mund të varni mbi ekuilibrin:

1. Ndërsa qëndroni në këmbë, ngrini pjesën e përparme të këmbëve nga dyshemeja duke ngritur gishtërinjtë në mënyrë që të qëndroni në këmbët tuaja.
2. Ecni nëpër dhomë.
3. Bëni këtë një herë në ditë.

Shtytje e rezistencës

Ju do të duhet një bandë rezistence për këtë ushtrim:

1. Ulur në një karrige, ngrini këmbën nga dyshemeja dhe vendosni një brez rezistence nën topin e këmbës suaj, duke mbajtur skajet e brezit me duart tuaja.
2. Nxiteni ngadalë kyçin e këmbës deri sa të keni mundësi.
3. Pastaj ngadalë kthejeni këmbën përsëri në pozicionin e fillimit.
4. Përsëriteni 10 herë në secilën këmbë.

Simptoma të dobëta të kyçeve të këmbëve

Simptoma më e zakonshme e kyçeve të këmbëve të dobëta janë këmbët tuaja që kthehen ose rrokullisen në pjesën e jashtme. Simptoma të tjera përfshijnë:

• kyçin e këmbës dhe këmbët
• shpërthime të shpeshta të këmbës ose dëmtimeve
• kyçin e këmbës shpesh gjarpërues jashtë kur ecni
• problemet e ekuilibrit
• probleme për mbajtjen e këmbëve tuaja drejt në thembra

Shkaqet e dobëta të këmbëve dhe trajtimet

Këmbët e dobët mund të shkaktohen nga dëmtimet dhe kushtet e caktuara. Le t'i shikojmë këto dhe si t'i trajtojmë ato.

Trauma ose dëmtimi i mëparshëm

Lëndimi i muskujve, ligamenteve dhe kockave brenda dhe rreth kyçeve të këmbëve mund të çojë në kyçin e këmbës të dobët, veçanërisht nëse një dëmtim nuk shërohet siç duhet ose ju lëndoni kyçin e këmbës më shumë se një herë.

Lëndimet e kyçit të këmbës përfshijnë:

• sprains dhe tendosjet
• frakturat
• përmbysje

Trajtimi i një dëmtimi të këmbës varet nga lloji dhe ashpërsia. Sprains zakonisht mund të trajtohen në shtëpi me pushim, akull dhe ngritje të këmbës për të lehtësuar ënjtjen. Një mjek gjithashtu mund të rekomandojë të vishni një fashë ose një fashë elastike, të përdorni paterica dhe terapi fizike.

Lëndime më të rënda, të tilla si një frakturë ose zhvendosje, mund të kërkojnë një cast ose një operacion.

Paqëndrueshmëri kronike e këmbës

Paqëndrueshmëria kronike e këmbës (CAI) mund të zhvillohet pas një dëmtimi, të tilla si një fryrje e këmbës ose frakturë. CAI zhvillohet në afro 20 përqind të njerëzve që përjetojnë një këputje akute të këmbës.

CAI bën që kyçi i këmbës tuaj të lëshojë vazhdimisht rrugën dhe të kthehet ose të rrokulliset në anën. Shkakton gjithashtu dhimbje të vazhdueshme të kyçit të këmbës, ënjtje dhe ndjenjën se kyçi i këmbës është i tundur.

CAI zakonisht mund të trajtohet me një kombinim të terapisë fizike, ilaçeve dhe frenimit. Kirurgjia përdoret për të trajtuar paqëndrueshmëri të rëndë që nuk i përgjigjet trajtimeve jokirurgjikale.

Mosfunksionimi i tendinit tibial posterior

Mosfunksionimi i tendinit tibial posterior (PTTD) quhet gjithashtu si dysheme e fituar e rritur. Ndodh kur tendoni i pjesës së sipërme tibiale bëhet i përflakur ose lot.

PTTD zakonisht shkaktohet nga një dëmtim i ndikimit ose përdorimi i tepërt i përdorimit.

Simptomat përfshijnë:

• dhimbje në këmbë dhe kyçin e këmbës kur ecni
• petëzimi i brendshëm i këmbës
• rrafshimi i këmbës
• duke u kthyer nga këmba dhe gishtat e këmbëve

Droga anti-inflamatore, ushtrime, imobilizim dhe ortotikë përdoren për trajtimin e PTTD. Kirurgjia është e rezervuar për raste të rënda që kufizojnë lëvizshmërinë.

Osteoarthritis

Osteoartriti (OA) shkaktohet nga prishja e kërcit që mbulon kockat e kyçeve. Shtë më e zakonshme tek njerëzit e moshuar, por mund të prekë të rriturit e çdo moshe. Shkaku më i zakonshëm i OA është veshja dhe loti në nyje.

Kërcitimet e mëparshme, ligamentet dhe dëmtimet e kyçeve gjithashtu mund të shkaktojnë atë.

Dhimbja, ngurtësia dhe inflamacioni janë simptomat më të zakonshme të OA. Simptomat e artritit të këmbës gjithashtu mund të shkaktojnë kyçin e këmbës të dobët, paqëndrueshmëri dhe varg të zvogëluar të lëvizjes.

Ushtrimet anti-inflamatore, fenerët dhe kyçet e këmbës dhe ushtrimet forcuese mund të lehtësojnë simptomat dhe të përmirësojnë stabilitetin.

Veshja e këpucëve të pasakta

Ekzistojnë prova që veshja e këpucëve të pasakta shkakton dhimbje në këmbë dhe kyçin e këmbës, dobësi dhe deformime, siç janë kufiri hallux dhe kthetrat e kthetrave.

Këpucët e gabuara i referohen këpucëve që janë shumë të ngushta, të gjera, të gjata ose të shkurtra, ose këpucë pa mbështetje të mjaftueshme.

Veshja e këpucëve që përshtaten siç duhet dhe kanë mbështetje të mjaftueshme për aktivitetet për të cilat përdoren mund të ndihmojnë.

diabet

Deri në 50 përqind të njerëzve me diabet kanë dëme nervore të njohura si neuropati diabetike periferike.

Simptomat mund të përfshijnë dhimbje dhe dobësi në pjesë të ndryshme të trupit, përfshirë kyçin e këmbës dhe këmbët. Kjo gjendje shpesh shkakton dobësi të muskujve në deformim të këmbës, mpirje dhe këmbë. Mund të ndikojë në koordinimin tuaj dhe t'ju bëjë që të tundoni dhe të humbni ekuilibrin tuaj.

Menaxhimi i diabetit tuaj, veshja me ortotikë dhe ushtrimi i ushtrimeve të forcimit të këmbës mund të ju ndihmojë.

Kur të shikoni një mjek

Ju duhet të bëni një takim për të parë një mjek nëse keni dhimbje në këmbë ose kyçin e këmbës ose ënjtje që zgjat më shumë se një javë, është rezultat i një dëmtimi, ose nëse keni diabet.

Kërkoni kujdes mjekësor urgjent për çdo dobësi që shfaqet papritmas, ndikon në aftësinë tuaj për të ecur, ose shoqërohet me mpirje në këmbë, këmbë, krah ose fytyrë, pasi këto janë shenja të një goditje në tru.

Takeaway

Forcimi i muskujve rreth kyçeve të këmbëve mund të ndihmojë në përmirësimin e këmbëve të dobëta dhe paqëndrueshmërinë. Trajtimet në shtëpi zakonisht mund të lehtësojnë dhimbjen dhe ënjtjen që mund të sjellin nga dobësia dhe shumë nga kushtet që shkaktojnë kyçin e këmbës të dobët.