Orari i trajnimit 10-javor i gjysmë-maratonës

Përmbajtje

• Rishikim për

Mirë se vini në programin tuaj zyrtar të trajnimit për një gjysmë maratonë nga New York Road Runners! Pavarësisht nëse qëllimi juaj është të rrahni pak kohë ose thjesht të përfundoni, ky program u krijua për t'ju edukuar dhe frymëzuar për të përfunduar një gjysmë-maratonë. Vrapimi mund të jetë shumë më tepër sesa një stërvitje, dhe gjatë 10 javëve të ardhshme, ju merrni 50-60 mundësi për ta përjetuar këtë. (Ndiqni @AliOnTheRun1, FormaShkrimtarja e trajnimit të garave, pasi ajo përdor këtë plan për të stërvitur për gjysmën e Brooklyn!)

Ky plan i moderuar u krijua për vrapuesin e arsyeshëm që mashtron jetën, fëmijët, etj., Me dëshirën për të bërë diçka për veten e tyre (Vrapuesit e shpeshtë mund të duan të provojnë këtë Plan Trajnimi Gjysëm Javor të Gjysmë-Maratonës.) Ne e kuptojmë që nuk jeni të gatshëm për të hequr dorë nga të gjitha gjërat në jetën tuaj për të vrapuar ose stërvitur, kështu që ky orar u hartua me këtë në mendje. Vini re se theksi juaj kryesor në këtë javë të parë të trajnimit është të mësoni ritmet tuaja të stërvitjes dhe nivelet tuaja të ndryshme të përpjekjeve. Vrapimi me përpjekjen e duhur është kritik për stërvitjen e zgjuar dhe për të shmangur dëmtimet.

Rreth vrapimeve:

Vrapime të rregullta do të përbëjë një përqindje të madhe të vrapimit tuaj të përgjithshëm drejt gjysmë-maratonës, kështu që mos i konsideroni këto vrapime si humbje kohe. Ato i shërbejnë një qëllimi ashtu si ditët e stërvitjes. Vrapimi me ritmin e duhur është çelësi për të marrë një stimul aerobik dhe jo shumë lodhje. Për javët e para të stërvitjes, sugjerimi ynë është të vraponi në rangun më të ngadaltë të hapave tuaj të përshkruar, dhe ndërsa bëheni më të aftë gjatë këtij programi, do të filloni të vraponi në rangun më të shpejtë të hapave të përshkruar. Kjo është arsyeja pse ne kemi krijuar kufijtë e ritmit. Ritmet tuaja gjithashtu do të ndryshojnë pak nga java në javë në varësi të qëllimit të trajnimit për atë javë. Shtë më mirë të qëndroni brenda këtyre kufijve të ritmit sepse ato janë përshtatur bazuar në historinë tuaj të stërvitjes dhe garave! Ndërsa hyni në këtë program, përpiquni të përcaktoni përshtatjen më të mirë të ritmit nga diapazoni i dhënë. Këto vrapime duhet të jenë 6 nga 10 në shkallën tuaj të perceptuar të përpjekjeve.

Në Vrapim i rregullt AYF (Siç ndiheni), e lini orën dhe stresin pas dhe vraponi sepse kënaqeni duke vrapuar, jo sepse jeni duke u stërvitur.

Fartlek vrapon janë krijuar posaçërisht për të injektuar një stërvitje me shpejtësi në një vrapim në distancë. Kjo ju lejon të punoni në punë me shpejtësi ndërsa jeni ende duke u përqëndruar në qëndrueshmërinë specifike për gjysmë maratonën. Kjo stërvitje është sfiduese sepse trupi juaj duhet të rikuperohet midis seksioneve më të shpejta ndërsa ende vrap. Shtë e rëndësishme të mësoni trupin të shërohet me një ritëm më të lehtë vrapimi. Kjo do të lejojë që trupi juaj të bëhet më efikas, gjë që do ta bëjë ritmin e gjysmë maratonës të duket më e lehtë dhe do t'ju lejojë të mbani më gjatë.

Ditët Fleks zëvendësoni vrapimin tuaj me një seancë ndër-stërvitore ose një ditë pushimi. Sesionet e stërvitjes kryq janë gjithashtu stërvitje aerobike, që do të thotë se ato seanca në biçikletë mund të ndihmojnë kohën tuaj në gjysmë maratonë. Të gjithë përgjigjen ndryshe, kështu që është e vështirë të përcaktohet efekti, nëse ka, që zgjedhja juaj se çfarë të bëni në Ditët Fleks do të ketë në kohën tuaj gjysmë maratonë. Mos mendoni se është domosdoshmërisht një gjë e keqe për të marrë dy ditë pushim (sidomos pasi ju keni vrapuar më pak se 6 ditë në javë aktualisht; rekomandimi ynë është të largoheni)! Nëse jeni duke stërvitur kryq, shkoni për 56-60 minuta në të njëjtin nivel intensiteti. Nëse zgjidhni të niseni, atëherë mos e kompensoni vrapimin e humbur në ditët tuaja të mbetura të vrapimit. Tani do të vraponi 37 milje këtë javë.

Vrapime të gjata: gjatë rrjedhës së këtij programi trajnimi, ne do të përfshijmë vrapimin me ritme më të shpejta brenda Vrapimeve tuaja të Gjata. (Soundtrack vrapimet tuaja me këto 10 këngë stërvitore të Maratonës për të vendosur ritmin tuaj.)

Stërvitjet me kohë janë vrapime të vazhdueshme në gjendje të qëndrueshme-ashtu si gjysmë maratona. Gjendja e qëndrueshme do të thotë që ne duam të jemi të qetë me ritmin dhe përpjekjet tona. Nëse përfundoni pjesën tuaj të ritmit të stërvitjes dhe ndiheni sikur nuk mund të bëni një hap tjetër, atëherë patjetër që keni vrapuar shumë fort.

Vrapime të lehtajanë vetëm kaq, të këndshëm dhe të relaksuar. Mbajeni këtë vrapim në sipërfaqe të buta nëse është e mundur dhe mbajeni ritmin e relaksuar! Një nga gabimet më të zakonshme të vrapuesve është të mos ecësh lehtë në këto vrapime. Ky njihet si një gabim i stërvitjes. Gabimet e stërvitjes janë arsyeja kryesore pas shumë dëmtimeve të vrapimit. Çdo vrapim ka një qëllim dhe sot ai është të ndihmojë shërimin e këmbës duke rritur rrjedhjen e gjakut në muskujt tuaj. Jini të zgjuar dhe mbajeni lehtë. (Parandaloni dëmtimet duke ndërtuar një trup të poshtëm mbështetës me këtë stërvitje me forcë për vrapuesit.)

Në ditën e garës, ju keni shumë gjëra nën kontrollin tuaj. Ju mund të përgatiteni, mund të njihni kursin dhe terrenin e tij, mund të njihni ritmet tuaja, mund të njihni strategjinë tuaj, mund të vishni veshjet e duhura për motin, lista vazhdon e vazhdon. Por ajo që nuk do ta dini është ajo që do të ndjeni gjatë 13.1 miljeve të ardhshme. Ky është emocioni dhe arsyeja e atyre fluturave në mëngjesin e garës. Shpresojmë se me këtë plan, ju do të ecni në vijën e fillimit të sigurt se jeni një atlet më i zgjuar dhe më i aftë se 10 javë më parë.

Shkarkoni Planin e Trajnimit të Gjysmë-Maratonës 10-vjeçare të New York Road Runners këtu

Rishikim për