Si të stërviteni me sindromën e zorrës së irrituar

Përmbajtje

• Ushtroni si shkas
• A mund të ndihmojë me simptomat?
• Ushtrime për t’u provuar
• Duke ecur
• Ushtrime të tjera për IBS
• Shtrihet për të zvogëluar dhimbjen
• Urë
• Twist Supine
• Ushtrime të frymëmarrjes
• Frymëmarrja diafragmatike
• Frymëmarrja alternative e hundës
• Ushtrime për të shmangur
• Si të përgatitemi për një shpërthim të zjarrtë
• Kur të flasim me një mjek
• Në fund të fundit

Sindroma e zorrës së irrituar (IBS) është një çrregullim i zorrës së trashë. Shtë një gjendje kronike, që do të thotë se kërkon menaxhim afatgjatë.

Simptomat e zakonshme përfshijnë:

• dhimbje barku
• ngërçet
• fryrje
• gazi i tepërt
• kapsllëk ose diarre ose të dyja
• mukus në jashtëqitje
• mosmbajtjeje fekale

Këto simptoma shpesh vijnë dhe ikin. Ato mund të zgjasin me ditë, javë ose muaj. Kur përjetoni simptoma, quhet ndezje e IBS.

IBS mund të ndërhyjë në jetën e përditshme. Gjithashtu nuk ka një kurë. Sidoqoftë, për disa njerëz, zakone të caktuara jetese mund të ndihmojnë në menaxhimin e simptomave.

Kjo përfshin aktivitet të rregullt fizik. Ushtrimi mendohet të lehtësojë simptomat e IBS duke minimizuar stresin, duke përmirësuar funksionimin e zorrëve dhe duke ulur fryrjen e barkut.

Ushtroni si shkas

Ndërsa shkaku themelor i IBS nuk është i qartë, disa gjëra mund të shkaktojnë ndezje. Këto shkaktarë janë të ndryshëm për të gjithë.

Shkaktarët e zakonshëm përfshijnë:

• intolerancën ndaj ushqimit, siç është intoleranca ndaj laktozës
• ushqime pikante ose me sheqer
• stresi emocional ose mendor
• ilaçe të caktuara
• infeksion gastrointestinal
• ndryshimet hormonale

Për shumë individë me IBS, intoleranca ushqimore ka të ngjarë të shkaktojë. Sipas, më shumë se 60 për qind e njerëzve me IBS përjetojnë simptoma pasi kanë ngrënë ushqime të caktuara.

Ushtrimi zakonisht nuk është shkas. Në fakt, një studim i vitit 2018 zbuloi se aktiviteti me intensitet të ulët deri në të moderuar mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave.

Nuk ka hulumtime të qëndrueshme se si ushtrimi më i fuqishëm ndikon në simptomat e IBS. Por përgjithësisht mendohet se aktivitetet intensive ose të zgjatura, si drejtimi i një maratonë, mund të përkeqësojnë simptomat.

A mund të ndihmojë me simptomat?

Ka prova që aktiviteti fizik mund të zvogëlojë simptomat e IBS.

Në një, studiuesit zbuluan se stërvitja uli ashpërsinë e simptomave tek njerëzit me IBS. Nga ana tjetër, më pak aktivitet fizik shoqërohej me simptoma më të rënda të IBS.

Studiuesit ndoqën disa nga pjesëmarrësit nga studimi i vitit 2011. Koha e përcjelljes varionte nga 3.8 deri në 6.2 vjet. Në to, studiuesit raportuan se ata që vazhduan të ushtronin përvojë të dobishme, efekte të qëndrueshme në simptomat e IBS.

Një tjetër gjeti rezultate të ngjashme. Më shumë se 4,700 të rritur plotësuan një pyetësor, i cili vlerësoi çrregullimet e tyre gastrointestinale, përfshirë IBS dhe aktivitetin fizik. Pas analizimit të të dhënave, studiuesit zbuluan se njerëzit më pak aktivë kishin më shumë të ngjarë të kishin IBS sesa ata që ishin fizikisht aktivë.

Për më tepër, një studim i vitit 2015 përcaktoi se yoga përmirëson shkencërisht simptomat tek njerëzit me IBS. Eksperimenti përfshiu seanca 1-orëshe të jogës, tri herë në javë, për 12 javë.

Ndërsa studiuesit ende po mësojnë se si stërvitja menaxhon simptomat e IBS, ka të ngjarë të lidhet me:

• Lehtësimi i stresit. Stresi mund të shkaktojë ose përkeqësojë simptomat e IBS, të cilat mund të shpjegohen nga lidhja tru-zorrë. Ushtrimet kanë një efekt pozitiv në stres.
• Gjumë më i mirë. Ashtu si stresi, gjumi i dobët mund të shkaktojë një ndezje të IBS. Por aktiviteti fizik mund t’ju ​​ndihmojë të flini më mirë.
• Pastrimi i rritur i gazit. Aktiviteti i rregullt fizik mund të përmirësojë aftësinë e trupit tuaj për të hequr qafe gazin. Kjo mund të ulë fryrjen, së bashku me dhimbjen dhe siklet shoqëruese.
• Inkurajoni lëvizjet e zorrëve. Ushtrimi gjithashtu mund të nxisë lëvizjet e zorrëve, të cilat mund të lehtësojnë simptomat tuaja.
• Ndjenjë më e mirë e mirëqenies. Kur ushtroni rregullisht, ka më shumë të ngjarë të përvetësoni zakone të tjera të shëndetshme. Këto zakone mund të minimizojnë simptomat tuaja të IBS.

Ushtrime për t’u provuar

Nëse keni IBS, është një ide e mirë të bëni disa stërvitje. Të qenit aktiv ka shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë lehtësimin e mundshëm të IBS. Mund ta provosh:

Duke ecur

Ecja është një mundësi e shkëlqyer nëse jeni i ri për të ushtruar. Impactshtë me ndikim të ulët dhe nuk kërkon pajisje speciale.

Kur bëhet rregullisht, ecja mund të menaxhojë stresin dhe të nxisë lëvizjet e zorrëve.

Në studimin pasues të vitit 2015 më lart, ecja ishte aktiviteti më i zakonshëm që gëzonin pjesëmarrësit me më pak simptoma.

Ushtrime të tjera për IBS

Përveç ecjes, mund të provoni edhe këto ushtrime për IBS:

• vrapim
• biking nge
• gjimnastikë me ndikim të ulët
• not i ngadaltë
• stërvitje me peshë trupore
• sportet e organizuara

Shtrihet për të zvogëluar dhimbjen

Shtrirja është gjithashtu e dobishme për IBS. Funksionon duke masazhuar organet tuaja të tretjes, duke zvogëluar stresin dhe duke përmirësuar pastrimin e gazit. Kjo mund të ndihmojë në uljen e dhimbjes dhe shqetësimit për shkak të IBS.

Sipas përmendur më parë, joga është ideale për simptomat e IBS. Rekomandohet të bëni poza që synojnë butësisht pjesën e poshtme të barkut.

Jozë paraqet për IBS përfshijnë:

Urë

Bridge është një pozë klasike e yogës që përfshin barkun tuaj. Ajo gjithashtu angazhon prapanicën dhe ijet.

1. Shtrihuni në shpinë. Përkulni gjunjët dhe mbillni këmbët në dysheme, në gjerësinë e hip. Vendosni krahët në anët tuaja, pëllëmbët poshtë.
2. Angazhoni thelbin tuaj. Ngrini ijet derisa trungu juaj të jetë diagonal. Bëni pauzë.
3. Ulni ijet në pozicionin fillestar.

Twist Supine

Supine Twist shtrin bustin tuaj të ulët dhe të mesëm. Përveç lehtësimit të simptomave të IBS, është gjithashtu e shkëlqyeshme për zvogëlimin e dhimbjeve të mesit.

1. Shtrihuni në shpinë. Përkulni gjunjët dhe mbillni këmbët në dysheme, krah për krah. Zgjatni krahët në një "T."
2. Lëvizni të dy gjunjët drejt gjoksit tuaj. Ulni gjunjët në të djathtë dhe kthejeni kokën në të majtë. Bëni pauzë.
3. Kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni në drejtim të kundërt.

Ushtrime të frymëmarrjes

Relaksimi është një komponent kryesor i menaxhimit të IBS.

Për të nxitur relaksimin, provoni frymëmarrje të ngadaltë dhe të thellë. Sipas studimit të vitit 2015 mbi yogën, ky lloj i frymëmarrjes rrit përgjigjen tuaj parasimpatike, e cila zvogëlon përgjigjen tuaj ndaj stresit.

Mund ta provosh:

Frymëmarrja diafragmatike

E njohur edhe si frymëmarrje abdominale, frymëmarrja diafragmatike inkurajon frymëmarrjen e thellë dhe të ngadaltë. Ashtë një teknikë popullore që nxit relaksimin dhe qetësinë.

1. Uluni në shtratin tuaj ose qëndroni shtrirë në dysheme. Vendos dorën në bark.
2. Thithni për 4 sekonda, thellë dhe ngadalë. Lëreni barkun tuaj të lëvizë jashtë. Bëni pauzë.
3. Nxjerrni frymën për 4 sekonda, thellë dhe ngadalë.
4. Përsëriteni 5 deri në 10 herë.

Frymëmarrja alternative e hundës

Frymëmarrja alternative e hundës është një teknikë e frymëmarrjes relaksuese. Shpesh bëhet në kombinim me yoga ose meditim.

1. Uluni në një karrige ose këmbëkryq në dysheme. Uluni drejt. Merrni frymë ngadalë dhe thellë.
2. Përkulni indeksin tuaj të djathtë dhe gishtat e mesit drejt pëllëmbës tuaj.
3. Mbyllni vrimën e hundës së djathtë me gishtin e madh të djathtë. Thith ngadalë përmes vrimës së hundës së majtë.
4. Mbyllni vrimën e hundës së majtë me gishtin tuaj të djathtë. Nxirrni ngadalë nëpër vrimën e hundës së djathtë.
5. Përsëriteni sipas dëshirës.

Ushtrime për të shmangur

Ushtrime me intensitet të lartë nuk rekomandohen për IBS. Shembujt përfshijnë:

• duke vrapuar
• trajnim me interval me intensitet të lartë
• not konkurrues
• çiklizëm konkurrues

Aktivitete më intensive mund të përkeqësojnë simptomat tuaja IBS, prandaj është më mirë t’i shmangni ato.

Si të përgatitemi për një shpërthim të zjarrtë

Nëse dëshironi të ushtroni më shpesh, është e rëndësishme të përgatiteni për ndezjen e IBS. Kjo do ta bëjë stërvitjen tuaj më të rehatshme.

Ndiqni këto këshilla për t'u përgatitur për ndezjet e IBS para, gjatë dhe pas ushtrimit:

• Sillni ilaçe OTC. Nëse jeni të prirur për diarre, mbani në dorë ilaçe kundër diarresë pa recetë (OTC).
• Shmangni shkaktarët e ushqimit. Kur planifikoni vaktet para stërvitjes dhe pas stërvitjes, shmangni shkaktarët e dietës. Sigurohuni që të merrni mjaft fibra.
• Shmangni kafeinën. Megjithëse kafeina mund të ushqejë stërvitjen tuaj, ajo mund të përkeqësojë simptomat e IBS.
• Pini ujë. Qëndrimi i hidratuar mund të ndihmojë në shpeshtësinë e jashtëqitjes dhe në lehtësimin e kapsllëkut.
• Gjeni banjën më të afërt. Nëse po ushtroni jashtë shtëpisë tuaj, di se ku është banjo më e afërt para se të fillosh.

Kur të flasim me një mjek

Nëse përjetoni simptoma të IBS, ose ndonjë ndryshim në lëvizjet e zorrëve, vizitoni mjekun tuaj.

Ju gjithashtu duhet të shihni një mjek nëse keni:

• diarre gjatë natës
• humbje peshe e pashpjegueshme
• të vjella
• vështirësi në gëlltitje
• dhimbje që nuk lehtësohet nga lëvizjet e zorrëve
• jashtëqitje të përgjakshme
• gjakderdhje rektale
• ënjtje barku

Këto simptoma mund të tregojnë një gjendje më serioze.

Nëse jeni diagnostikuar me IBS, pyesni mjekun tuaj për rutinën më të mirë të fitnesit për ju. Ju gjithashtu mund të flisni me një trajner personal. Ata mund të sugjerojnë një regjim të përshtatshëm për simptomat tuaja, nivelin e fitnesit dhe shëndetin e përgjithshëm.

Në fund të fundit

Nëse keni IBS, ushtrimet e rregullta mund të ndihmojnë në menaxhimin e simptomave tuaja. Kryesorja është të zgjidhni aktivitete me intensitet të ulët deri të moderuar, si ecja, joga dhe noti i qetë. Ushtrimet e frymëmarrjes gjithashtu mund të ndihmojnë duke promovuar relaksim.

Përveç aktivitetit fizik, është gjithashtu e rëndësishme të hani ushqime ushqyese dhe të flini mjaftueshëm. Mjeku juaj mund të japë këshilla për praktikimin e këtyre zakoneve të jetesës.