A duhet të ushtrohem në zonën e djegies së yndyrës?

Përmbajtje

• Rishikim për

Pothuajse çdo pajisje kardio në palestër ka një program "djegie dhjami" me ritme të ngadalta në panelin e ekranit që premton t'ju ndihmojë të qëndroni "në zonën e djegies së yndyrës". Nëse po përpiqeni të humbni peshë, mbulojeni atë me një peshqir dhe injorojeni. Ushtrimet që fokusohen në zonën e djegies së dhjamit janë një relikt i besimit të vazhdueshëm por të vjetëruar se stërvitjet e gjata dhe të ngadalta janë gjithmonë më të mira për humbjen e peshës sesa stërvitjet më të shpejta dhe më të shkurtra. Por ju mund ta bëni këtë së bashku me mitet e tjera të fitnesit që duhet të injoroni: Plani më i mirë i stërvitjes për djegien e yndyrës është thjesht ai që djeg më shumë kalori.

Ashtu si shumë mite, e ashtuquajtura zonë e djegies së dhjamit bazohet në një kokërr të së vërtetës: Me shpejtësi më të ngadalta, burimi kryesor i karburantit të trupit tuaj është yndyra, ndërsa me intensitet më të lartë, zakonisht në një normë të perceptimit të sforcimit (RPE) prej 7 ose më lart, ju kryesisht merrni karbohidratet që qarkullojnë në qarkullimin e gjakut ose ruhen në muskujt tuaj. Ushtruesit e gabuar shpesh arsyetojnë se përdorimi i përqindjeve më të larta të yndyrës si lëndë djegëse duhet të përkthehet në humbje më të shpejtë të yndyrës. Realiteti është se sa më shumë kalori të digjni, aq më shumë i afroheni qëllimeve tuaja të humbjes së peshës, pavarësisht nga lloji i karburantit që trupi juaj përdor për energji.

Këtu është një shembull i shpejtë për të ilustruar çështjen. Ai përfshin disa aritmetikë, kështu që unë do t'ju tregoj përmes tij. Le të themi se kaloni gjysmë ore në një rutine duke bërë një shëtitje të rastësishme ndërsa shikoni video dhe jada yada me personin në mullirin tjetër. Ju mund të digjni 150 kalori me këtë rutinë, rreth 80 për qind e tyre nga yndyra. Kjo është gjithsej 120 kalori yndyre të djegura.

Tani le të themi që ju kaloni 30 minuta duke bërë një klasë rrotullimi të rrotullimit të plaçkave me mijëra vrapime, kërcime dhe kodra të hedhura për të rritur intensitetin. Në këtë skenar, ju shkatërroni 300 kalori totale me afërsisht 50 përqind - 150 kalori - që vijnë nga yndyra. Edhe nëse ju kam humbur në shtrëngimin e numrit, duhet të jetë e qartë pse stërvitja e dytë është superiore për djegien e kalorive (dy herë më shumë!), Djegien e yndyrës dhe humbjen e peshës.

Kjo nuk do të thotë që seancat stërvitore të ulëta dhe të ngadalta nuk kanë vendin e tyre në planin tuaj të stërvitjes dhe humbjes së peshës. Ato janë të lehta për trupin tuaj dhe mund t'i bëni ditë pas dite; ato janë ‘baza’ e programit tuaj të ushtrimeve. Tejkalimi i stërvitjeve me intensitet të lartë çon në lodhje, dhimbje dhe lëndime (shtrirja ka shumë përfitime në trup, përfshirë fleksibilitet më të madh, por në shumicën e rasteve nuk parandalon dëmtimet). Dhe nëse jeni lënë mënjanë nga stërvitja, atëherë sigurisht që nuk do të digjni asnjë kalori-nga yndyra ose ndryshe.

Unë rekomandoj të bëni dy stërvitje me intensitet të lartë, një ose dy me intensitet të moderuar (60 deri në 75 përqind të përpjekjes maksimale) dhe një deri në tre stërvitje me intensitet të ulët në javë. Gjithashtu, nëse jeni një atlet serioz që stërviteni për konkurs, atëherë është një ide e mirë të kaloni një stërvitje të plotë fiziologjike në një laborator të mjekësisë sportive për të gjetur saktësisht se cilat lëndë djegëse djeg pikërisht në cilat rrahje të zemrës; kjo do të ndihmojë që plani juaj i trajnimit të jetë më i saktë dhe të mprehë avantazhin tuaj konkurrues.

Liz Neporent është Zëvendës Presidente e Lartë me Wellness 360, një kompani konsulente Wellness me seli në Nju Jork. Libri i saj i fundit është Truri i Fituesit të cilën ajo e shkroi me autorët Jeff Brown dhe Mark Fenske.

Tregime të ngjashme

• Ushqimet që djegin yndyrën

Rishikim për